운동루틴 적당한 운동 시간에 대한 전문가의 분석

운동, 얼마나 해야 좋을까?

우리는 보통 무언가가 좋으면, 좋은 것이 더 많아지면 더 좋다는 생각을 가지곤 합니다. 피트니스 세계만큼 그런 마인드가 흔한 경우도 드물다고 볼 수 있는 게, 많은 헬스인들이 주 7일 운동 루틴을 수행하면서 중량을 늘리고 몸을 만들어나가기 위해 정진하고 있기 때문이지요.

우리가 얼마나 열심히 하는가를 시간으로 증명하고 싶어한다는 사실은 인스타그램 피드를 30-60초만 내려보아도 알 수 있습니다. 많은 사람들이 끝내는 시간에 기반하여 그들의 "장대한"운동을 자랑하고 있기 때문이지요. 하지만 운동시간은 운동의 효율성을 나타내는 유일한 지표가 아니라는 점이 문제입니다. 다른 말로, 운동을 두 시간 이상했다고 해서 무조건 30분 운동한 경우보다 더 큰 성과를 냈다고는 할 수 없습니다.

운동시간은 과연 중요한 사안일까요? 원하는 결과를 얻기 위해서 각각의 세션을 얼마나 오래동안 트레이닝하는 것이 맞을까요? 이 질문에 대한 답이 아마도 당신을 놀라게 할지도 모릅니다. (하단에도 적어두었지만 본 글은 전세계의 보디빌더와 코치, 영양학자가 팀을 이루어 글을 기고하는 bodybuilding.com의 자료를 바탕으로 하였습니다.)

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시간외의 다양한 요인들

안타깝게도, 이 질문에 똑 잘라서 만인에게 해당하는 답을 내리는 것은 불가능합니다. 여러분의 이상적인 운동 빈도수와 운동 시간은 다양한 요인들로 인해 달라질 수 있습니다. 다음은 그 요인들에 포함되는 주된 사안들입니다.

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-운동 시간당 효율성을 결정하는 요인들-

-트레이닝 경험

-목표

-나이

-트레이닝에 할당할 수 있는 시간적 여건

-트레이닝 접근법(예를 들어서 스트레이트 세트 vs 수퍼세트, 전신 운동 vs 부분 운동, 상체/하체 vs 전형적인 5분할 운동법, 등등 여러분이 사용하는 다양한 운동 테크닉)

-세트간의 휴식시간

-운동 중간중간 버려지는 시간(예를 들어서, 셀카찍기, 소셜 미디어 체크하기, 문자보내기 등등)

-체육관에 사람이 얼마나 붐비는가

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기본적으로, 너무 많은 요인들이 이런 운동 시간상의 효율성에 개입할 여지가 있습니다. 그리고 이러한 요인들은 운동 프로그램에 개입하고, 그러한 모든 운동 프로그램이 모든 사람들에게 맞는 것은 아니죠.

게다가, 여러분이 운동하는 시간은 트레이닝의 질을 반영합니다 예를 들어서, 두명의 운동인이 두시간동안 운동을 합니다. 그 중 한명인 A는 파워리프팅 위주의 무거운 무게를 들어올리는 운동을 주로합니다. 그래서 세트와 세트 사이에 힘을 충전할 휴식시간을 오래 갑는 편입니다. 1RM에 가까운 무거운 중량으로 데드리프트를 해보신 분들이라면, 5~10분의 휴식시간이 지나야 힘이 돌아오고 중량을 들어올릴 준비가 된다는 사실을 아실 것입니다.

반면에 B는 단지 다이어트를 하고 보기 좋은 몸을 만들기 위해서 일주일에 3~4회 헬스장을 방문하는 보통의 사람입니다. 이런 그도 A와 마찬가지로 세트사이의 휴식시간을 5~10분을 씁니다. 함께 온 운동 친구와 함께 담소를 나누며 말이죠. 생각없이 운동을 숫자를 세가며 하긴 하지만, 전력을 다해 운동에 몰입하지는 않습니다.

좀 과장되게 상반된 예시이기는 하지만, 어느정도 시사하는 바가 있습니다. 바로, 여러분이 체육관에 얼마나 있었는지는 여러분이 열심히 운동했는지, 그 운동이 효율적이었는지를 증명해주지 않는다는 사실입니다.

진실은, 여러분이 운동을 얼마나 오래동안 운동을 하는가 신경쓰기보다는 얼마나 열심히, 그리고 저번 운동때보다 얼마나 향상시키는가가 더 중요하다는 사실입니다. 이를 위해서 바에 중량을 추가할 수도, 세트당 반복수를 늘릴 수도, 세트와 세트 사이의 휴식 시간을 줄일 수도 있겠지요.

운동시간을 신경써야 할 때는 따로 있다.

여러분의 운동시간에서 걱정해야할 부분은 오히려 격정적인 운동을 할 때입니다. 이런 경우는 체육관에서 매초 전력을 다해서 운동하는 경우로, 슈퍼세트나, 서킷 트레이닝과 같은 고강도의 운동을 할 때에 운동 시간을 조절하는 것이 필요합니다.

이런 고강도의 운동을 할 때에는 할 수 있는 최대로, 오랫동안 해야할까요? 물론 아닙니다.

모든 것은 상한선이 있습니다. 그런 강도의 운동을 할 때에는 운동에 할애할 수 있는 시간이 세시간이 있다고 해서 그 세시간 모두를 운동에 쓰는 것은 아니라는 말입니다. 결국 중량을 들어올리는 것은 근육을 자극시키기 위한 것이지 근육을 완전히 소모시키기 위함이 아니고, 이렇게 자극을 주는 정도에서 이루어져야만 근육이 더 크고 강하게 성장하기 때문입니다.

충실한 운동이 끝난 뒤에는 여러분의 시간을 회복과 진정, 업무에 쏟으시고, 사랑하는 가족과 친구와 함께 시간을 보내시기를 권장합니다.

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장시간 운동하는 것과 코티솔 레벨의 연관성

60분 이상 운동을 하는 것이 몸에 해롭다는 말을 줄어보셨다면, 잘못된 정보이니 잊어버리세요. 연구를 통해 장시간 운동하는 것에서 올수 있는 잠재적 코티솔 레벨의 증가의 가능성만큼 짧고 강한 운동에서도 마찬가지로 코티솔 레벨의 증가 가능성이 있다고 합니다. (코티솔은 스트레스와 관련된 호르몬입니다.)

생각해보세요. 운동을 하다가 갑자기 45~60분이 지나는 시점에서부터 갑자기 몸에서 코티솔이 나오고 근육손실이 온다? 언뜻 생각해도 의문점이 한두가지가 아니지요. 신체는 시계 알람을 맞추어서 동작하는 것이 아니기 때문입니다.

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운동 시간에 대해 꼭 알아야할 중점

다양한 상황과, 운동 경험치, 그리고 목표 등의 여러가지 요인들에도 불구하고 몇가지 사안들은 운동의 길이와 빈도에 대해 보편적인 지표가 되어줄 수 있는 것들도 있습니다. 다음은 그러한 지표에 따른 권장사항입니다.

그럼에도 불구하고 권장되는 사항들

-만약 여러분이 근육을 만들고 신체의 근육량을 증가시키고 싶다면, 무거운 무게를 일주일에 3~4회, 총 5~6시간 드는 것을 권장합니다.

-만약 원하지 않는 체지방을 제거하고 싶다면, 저항운동에서 1~2시간의 유산소운동을 추가하시는 것이 좋습니다. 기억하세요. 체지방의 감소와 근육의 성장은 결과적으로 여러분의 영양에 달려있습니다. 운동으로 소멸시킨 칼로리가 매일매일 소모하는 칼로리의 양보다 적을 떄에 그 작은 차이들이 체지방 감소를 가져옵니다.

-근육을 회복하고 헬스장에 질려버리는 일을 막기 위해서 최소 일주일의 하루는 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

인생에서 다른 많은 것들과 마찬가지로, 얼마나 오래, 얼마나 자주 운동을 해야하는가에 대한 답변은 다음과 같습니다: "그때그때 다르다." 단지 주어진 시간에 충실하게 최선을 다하고 여유를 가질 줄 안다면 어느새 여러분이 원하는 몸에 가까워지는 자신을 발견할 수 있을 것입니다. 

 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

bodybuilding.com (“Does The Length Of Your Workout Matter?", Team Cellucor(nclude many of the top coaches, nutritionists, and physique athletes),August 28, 2020)