운동방법

복근 운동할때에 흔히 저지르는 레그레이즈 4가지 실수

근육덧니 2020. 12. 23. 14:06

다들 하지만 올바르게 하는 사람은 드문 레그레이즈

누워서 등을 바닥에 대고 다리를 오르내리는 '레그레이즈'. 그 명칭을 정확하게는 모르셔도 다들 한번쯤 보았거나 시도해보셨을 법한 흔한 운동입니다. 수많은 복근운동에서 가장 최우선으로 추천되곤 하는 이 레그레이즈(Leg Raise)는 그 명성에 걸맞게 잘만하면 아주 효과가 좋은 복근운동입니다. 

 Movement Vault의 설립자인 Grayson Wickham 트레이너는 LIVESTRONG과의 인터뷰에서 이렇게 말합니다. "레그레이즈는 전방의 코어 근육,다시말해 여러분의 몸의 중심의 앞부분(흔히 말하는 식스팩이 있는 부분)의 복직근을 단련하는 데에 아주 효과가 좋습니다."

게다가, 레그레이즈는 부수적으로 고관절 굴곡근을 단련시키기도 합니다. Wickham는 다음과 같이 말합니다. "많은 사람들이 고관절 굴곡근이 뻑뻑하게 수축되어 있다고 생각하지만, 사실은 그냥 고관절 굴곡근이 약화되었기 때문입니다." 때문에 레그레이즈는 고관절굴곡근에 하나인, 허리 양옆쪽 '요근'을 스트레칭하고 활동하게 해줌으로써 이를 강화할 수 있도록 도와주는 효과가 있습니다.

레그레이즈는 언뜻보면 너무나도 단순하고 쉬운 운동입니다. 하지만 그 어떤 운동보다도 잘못된 자세로 하기 쉬운 운동이기도 하다는 점, 알고 계셨는지요? 게다가 레그레이즈를 잘못된 자세로 하게되면 코어근육이 올바르게 쓰이지 않고, 복근에 진척이 느껴지기는 커녕 더 악화가 되어 건강을 도리어 해치게 되기도 합니다. 

하지만 너무 걱정하지 마세요. 다음의 레그레이즈의 방법을 다시 정독하시고, 흔한 네가지 실수만 수정해도 효율적인 레그레이즈로 섹시한 복근과 건강한 고관절 굴곡근을 만들 수 있을 것입니다.


레그레이즈를 올바르게 하는 방법

1. 등을 땅에 데고 누워, 다리를 쭉 뻗고, 팔은 편안하게 몸 옆쪽으로 두고 손바닥은 땅에 붙입니다.

2. 코어와 아래쪽 등을 단단하게 힘을주어 땅쪽으로 붙입니다. 뜨지 않게요.

3. 두 다리는 서로 모아 주고 안쪽 허벅지에 살짝 힘을주어서 몸을 단단하게 일자로 만들어줍니다. (그렇다고 허벅지에 힘이 들어갈 정도로 힘을 주실 필요는 없습니다.) 그리고 다리를 곧게 천장쪽으로 땅과 수직을 이루게끔 들어줍올려줍니다.

4. 다시 다리를 땅에 두는데 천천히 중력을 버티면서 아래쪽 등이 땅과 떨어지지 않도록 주의해서 내려주세요. 그리고 다시 다리를 들기 전에 잠시 멈춰서 등허리쪽에 잠시 짧은 휴식을 줍니다.

5. 매번 다리를 땅부터 들어올릴 필요는 없어요. 다시 내렸다가 올릴 때에는 땅에서 조금 떨어진 정도에서 복근의 힘을 유지하시고 왔다갔다 하는 것이 힘이 풀리지 않고 허리의 부담을 줄일 수 있어 좋습니다.


왼쪽의 허리 ->XXXXX 오른쪽의 허리->oooo 올라갔을때 단단하게 복부를 눌러줍니다. 

흔한 레그레이즈 실수 첫번째 : 등을 아치형으로 만든다.

이 실수는 전문가들이 보통 사람들이 레그레이즈를 할 때에 가장 많이 저지르는 실수로 뽑기도 하는 것입니다. 이렇게 허리를 만 상태에서 레그레이즈를 들어올리면 운동의 포커스가 복부에서 고관절굴곡근으로 옮겨가기 때문에 원하는 결과를 얻기 힘들 수 있습니다.

게다가, 이렇게 허리를 아치로 만드는 것은 여러분의 등허리 관절,뼈,그리고 인대에 무리가 가기 때문에, 시간이 갈수록 통증과 부상을 불러올 수 있는 아주 위험한 자세라는 점, 명심하세요!

어떻게 고칠까?

Wickham은 다음과 같이 말합니다. "레그레이즈를 할 때에 가장 먼저 신경써야 하는 것은 등허리를 땅에 단단하게 붙이는 것입니다. 이렇게 등허리를 땅에 붙이는 데에 신경씀으로써 코어 복부 근육이 제대로 운동에 참여하고 활성화되도록 할 수 있습니다."

등을 땅에 꾹 붙이는 것이 어려워서 연습이 필요하시다면, 할로우 바디 홀드(hollow body holds)나 데드 버그(dead bugs) 동작을 수행해보세요. 이 동작들은 여러분이 코어 근육을 단련하고 감을 잡는 데에 도움을 줍니다. 이 동작들을 등을 아치형으로 말지 않고 여유있게 수행할 수 있을 때에 다시 레그레이즈를 시작해보세요.


흔한 레그레이즈 실수 두번째 : 엉덩이 뒤쪽으로 손을 넣는다.

아마도 레그레이즈를 할 때에 꼬리뼈 뒤쪽으로 손을 넣어서 다리 드는 것을 서포트 해주어도 괜찮다는 말을 들어보신 분들도 많이 있을 것입니다. Wickham은 이런 자세는 확실히 몇몇 사람들에겐 운동을 조금더 할만하게 도와주기도 하지만, 종종 등허리가 아치형으로 말리도록 만드는 부정적인 영향을 주기도 한다고 주의를 줍니다.

Wickham은 다음과 같이 말합니다. "복근의 통제력을 잃고 등허리쪽이 아치형태로 말리면서 다리를 땅에서 들어올리게 되면 복근 운동의 효율성이 떨어지고 몸에 무리를 주어 통증과 질병을 유발하기도 합니다."

어떻게 고칠까?

손을 엉덩이 뒤쪽에 두는 일은 잘못된 자세를 유발하기 때문에 다른 방법으로 운동의 난이도를 조절할 것을 추천합니다. 레그레이즈 입문자가 레그레이즈를 덜 힘들게 할 수있는 방법으론 무릎을 구부리고 수행을 하는 방법과 움직임의 범위를 좁게 두는(땅쪽으로 너무 깊게 내리지 않도록) 방법이 있습니다. 


흔한 레그레이즈 실수 세번째 : 목을 구부린다.

Wickham은 다음과 같이 말합니다. "제가 본 또다른 흔히 저지르는 실수는 레그레이즈를 할 때에 땅에서 있는 힘껏 목을 위로 구부려 들어올리는 것입니다. " 이방법은 복근의 개입을 최대화 하기 위해서, 난이도를 올리기위해서 많이 사용되는데, 자칫 잘못하면 목 근육에 무리를 줄 수 있어 초보자들에게 추천하지 않습니다.

어떻게 고칠까?

솔루션은 간단합니다. Wickham은 레그레이즈를 하는 동안 머리를 완전히 땅에 붙이고 할 것을 추천합니다. 이렇게 해도 복부에는 충분한 자극을 줄 수 있지만, 목 근육이 개입할 가능성은 낮아지기 때문입니다.


흔한 레그레이즈 실수 네번째 : 너무 빠르게 진행한다.

만약 여러분이 레그레이즈를 엄청나게 휙휙! 빠른 속도로 진행하는 고수라고요? 그렇다면 여러분은 레그레이즈를 잘하는 것이 아니라, 잘못된 동작으로 하고 있는 것입니다. 동작을 수행하는 데에 복근을 완전하게 사용하는 것이 아니라 탄성을 이용해서 하고 있다는이야기로, 일종에 반칙성 레그레이즈를 하고 있는 것이지요. 이렇게 하면 복부가 제대로 단련되지 않습니다.

게다가 이런 빠른 자세로 하면서 자세를 올바르게 유지하는 것은 굉장히 어려운 일입니다. Wickham은 이점을 지적하면서 여러분의 자세가 무너진다면 부상으로 이어질 것이라는 점을 당부합니다.

어떻게 고칠까?

너무 빠르게 휘저어가면서 다리를 올렸다 내렸다 하지 나세요. 레그레이즈는 언제나 느린 템포로 코어 근육과 고관절 굴곡근을 최대한으로 개입시켜가면서 수행해야 효과가 있습니다. 한번 한번 천천히 똑바로! 하도록 노력하세요.

Wickham은 다음과 같이 말합니다. "레그레이즈를 느리게 할수록 운동의 강도는 올라갑니다." 그럼 얼마나 느리게 하는게 좋을까요? 최소 5초정도로 한번의 동작을 느리게 수행해보시면서 본인에게 맞는 속도를 찾아가실 것을 추천드립니다.


*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

bodybuilding.com (“Does The Length Of Your Workout Matter?", Team Cellucor(nclude many of the top coaches, nutritionists, and physique athletes),August 28, 2020)

 

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