하체운동, 할 수 있어요!
때로는 집중해서 스마트하게 하는 20분이 몇시간 비효율적으로 하는 운동보다 나을 수도 있습니다. 여러분들도 20분이면 끝낼 일을 몇시간씩 걸려서 하고 싶으시지는 않겠지요? 직장이나 운동이나 "똑똑하게" 하는 것이 죽도록 하는 것보다 나을 겁니다. 하체운동도 마찬가지입니다.
하체 운동을 통해 강한 하체를 단련시키는 것은 전연령에 걸쳐 아주 중요합니다. 특히나 나이가 먹어도 건강하게 걷고, 달리고 구부리고 싶은 분들은 더더욱 말이죠.(누가 그런걸 원하지 않겠어요) 하지만 주의해야 할 점은 나이대에 따라서 다른 운동이 필요하다는 점입니다.
예를 들어서 한가지의 사례를 살펴보도록 할게요. Harvard Health Publishing에 의하면, 30살이 넘어서면서 부터 매년 보통의 사람들은 각자 보유하고 있는 근육의 3~5%를 10년에 걸쳐서 잃는다고 합니다. 때문에 본인이 50대, 60대, 70대이시라면, 다리를 운동으로 단련하여 근력을 유지하고 균형감각을 키우는 것이 매우 중요합니다.
다음의 소개해드릴 하체운동을 몇개를 섞어가면서 여러분의 나이에 맞게 운동을 할 것을 추천합니다. (꼭 본인의 나이에 해당하는 운동이 아니더라도 적당히 섞어서 하시면 더 좋겠죠?)
50대를 위한 최고의 하체운동 4가지
워싱턴을 근거로한 물리치료사 Melissa Garcia는 50대에 많은 사람들은 그들의 평균 근력과 균형, 운동성이 감소한 것을 알아차리기 시작합니다. 이 시기 즈음에는 많은 여성들이 폐경기를 겪으면서, 더욱 근육의 감소가 가중되죠. Garcia는 무게를 이용한 저항 운동과 한다리 운동은 이런 세월의 부작용을 이겨내는 데에 도움을 준다고 말합니다.
운동 1: 고블렛 중량 스쿼트
공략 부위: 엉덩이, 다리, 어깨, 복근
1. 덤벨이나 케틀벨 하나를 가슴 높이로 듭니다.
2. 두 다리를 엉덩이 넓이 만큼 벌리고 섭니다. (발가락은 살짝 바깥쪽을 보도록 해주세요.)
3. 가슴 높이에 케틀벨을 유지시키고 복근을 단단하게 잡습니다. 그리고 엉덩이부터 뒤로 빼면서 아래로 투명의자를 하듯이 내려갑니다. 내려갈 때의 무릎의 방향은 꼭 발끝의 방향과 동일해야합니다. 이렇게 허벅지가 바닥과 평행이될 때까지 내려가시는데, 허리는 너무 많이 휘지 않도록 엉덩이와 허벅지에 힘을 단단히 주셔야 합니다.
4. 발은 어느 한쪽으로 기울어져서 엄지쪽나 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하며 발이 땅에 단단하게 골고루 고정되도록 해주세요.
팁: 중량을 실을 덤벨이나 케틀벨이 없으시거나, 중량에 들어가기는 아직은 버겁다고 느끼신다면, 꼭 이런 기구들을 들 필요는 없습니다. 두 손을 맞잡고 가슴까지 올려서 최대한 집중해서 동작을 해주세요!
운동 2: 교차 리버스 런지
공략 부위: 엉덩이, 다리, 복근
1. 발을 편안하게 골반 넓이로 벌리고 섭니다. 두발끝은 정면을 향해주세요.
2. 한 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛습니다. 두다리 간격이 지나치게 좁으면 균형을 잡기가 어려울 수 있으니 균형잡기 편한 선에서 적당이 좌우 간격도 주는 것이 좋습니다. (균형이 잘 안잡히면 많이 흔들려 무릎관절이 아플 수 있어요.)
3. 무릎이 90도가 되도록 아래로 내려가줍니다. 너무 빠르게 하실 필요도 없고 편하게 운동에 집중할 수 있는 정도면 충분합니다. 무릎은 땅에 거의 닿을 정도에 가깝지만 땅에 닿지 않을 정도선까지 내려가 주세요.
4. 발의 앞쪽으로 땅을 밀어내며 엉덩이와 허벅지 힘을 느끼며 제자리로 돌아오세요.
5.이제 같은 동작을 왼쪽, 오른쪽 번갈아가면서 반복하시면 됩니다.
운동 3: 한다리 균형 잡기
공략 부위: 엉덩이, 다리, 복근
1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서서 손은 엉덩이 위쪽을 짚습니다.
2. 한다리로 무게를 실으면서 땅에 단단하게 뿌리박아 주세요.
3. 다른 쪽 무릎을 구부리면서 발을 땅에서 떨어뜨려주세요.
4. 30초에서 1분간이렇게 단단하게 서서 균형을 잡는 자세를 유지해줍니다. 이때 복근과 하체에 힘을 주고 계셔야 흔들리지 않고 관절에 무리가 가지 않고 목적에 맞는 운동을 하실 수 있으니 유의해주세요.
5. 마찬가지로 다른 쪽 발도 진행해 줍니다.
팁: 좀 더 도전적으로 진행하려면 몇분간 눈을 감고 이 자세를 진행하시는 방법도 있습니다. 반면에 조금 보조가 필요하다면 Garcia는 방에서 움직이지 않는 의자같은 사물을 붙들고 진행하는 방법도 추천합니다.
운동 4: 한다리 발꿈치 레이즈
공략 부위: 엉덩이, 다리, 복근
1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서서 손은 엉덩이 위쪽을 짚습니다.
2. 한 다리를 땅에 단단히 고정시켜 주세요.
3. 다른 쪽 다리의 무릎을 살짝 구부리면서 땅에서 약간 떨어지도록 들어주세요.
4. 땅에 딛고 있는 다리의 뒷꿈치를 들어줍니다.
5. 이런 상태로 엄지에 힘이들어간 채로 일분간 버팁니다. 그리고 다시 발 뒷꿈치를 땅으로 내립니다.
6. 한쪽부터 반복해서 한 세트를 끝내시고, 다른 발로 또 한세트를 진행해 주세요.
60대를 위한 최고의 하체운동 4가지
Garcia는 60대에 여러분은 근감소증이라고 불리는, 더 많은 근육의 손실을 경험하는 것이 보통이라고 말합니다. 근감소증은 아주 자연스러운 현상입니다만, 건강한 상태가 아니고, 일상에서 부상의 위험이 증가한다는 사실은 부인할 수 없죠.
박스나 벤치 등의 도구를 이용해서 운동을 하는 것은 이런 여러분들의 근력과 균형감각을 키우는 데에 도움이 될 것입니다.
운동 1: 박스 스쿼트
공략 부위: 엉덩이, 다리, 복근
1. 의자나 박스를 뒤에두고 엉덩이 너비로 다리를 벌려줍니다.
2. 무릎을 천천히 구부리면서 엉덩이가 거의 뒤쪽 의자에 닿을 정도로 엉덩이를 밀어줍니다. 이때 구부러지는 무릎의 방향은 발끝과 같은 방향으로 진행되어야 합니다. 투명의자를 하듯이 균형을 잡으면서 거의 의자에 앉을 듯 말듯 할 정도로 내려주시면 됩니다.
3. 그 상태로 일분간 버텨줍니다.
4. 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치로 지면을 밀어내듯이 힘을주며 일어납니다.
운동 2: 벽잡고 한다리로 균형잡기
공략 부위: 엉덩이, 다리, 복근
1. 벽 앞에 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다.
2. 벽에 양 손바닥을 붙이고 서서 균형을 잡습니다.
3. 오른쪽 발로 무게를 실으면서 땅에 단단히 고정시킵니다.
4. 반대쪽, 왼쪽 무릎을 살짝 구부려가면서 왼쪽 발을 땅에서 떨어뜨립니다.
5. 30~1분간 오른쪽다리를 이용해 서서 균형을 잡습니다.
6. 반대쪽도 진행합니다.
운동 3: 고정 행군하기
공략 부위: 엉덩이, 다리, 복근
1. 낮은 의자나 박스를 앞에 섭니다. 균형을 잃고 떨어져도 위험하지 않을 정도의 높이로 진행해주세요.
2. 왼쪽 다리를 필두로 의자에 올라섭니다.
3. 위로 올라갔으면, 이제 조심스럽게 균형을 잡으면서 오른쪽 다리를 가슴까지 끌어올립니다.
4. 이제 오른쪽 다리를 다시 의자위로 내려 놓으세요.
5. 이제 왼쪽 다리를 다시 땅으로 내리면서 뒤로 내려와주세요.
6. 반대쪽도 진행해 주세요.
팁: 무릎을 가슴 높이로 드는 과정이 너무 힘이 들 경우에는 그냥 위로 올라갔다 내려오는 과정으로 진행해주셔고 괜찮습니다.
운동 4: 양발뒷꿈치 들어올리기
공략 부위: 다리, 복근
1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 서서 손은 엉덩이 위쪽을 짚습니다.
2. 발앞꿈치에 무게를 싣습니다.
3. 이제 발뒷꿈치를 할 수 있는 정도로 높게 들어올립니다. 엉덩이와 종아리, 발목의 힘에 집중해주세요.
4. 그리고 그 상태에서 숨을 멈춥니다.
5. 이제 다시 땅으로 발뒷꿈치를 내립니다.
70대를 위한 최고의 하체운동 4가지
Garcia에 의하면, 70대, 혹은 그이상의 분들에게 가장 중요한 목표는 근력의 감소를 예방하는 것입니다. 도전적으로 운동을 할때에나, 균형감각을 키우고 하체 근력을 향상시킬 때에도 항상 안전에 유념해야합니다. 때문에 보조적인 도움을 받으면서 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.
70대이상을 위한 아래의 하체 운동들은 활동적이라기보다는, 다소 천천히 진행하는 운동입니다. 운동을 하면서 피로함을 느끼기 시작할 때에 물을 마시면서 잠시 휴식을 취하세요. 그리고 이중에서 스트레스가 느껴지거나 고통스러운 동작은 당연히 건너뛸 것을 권장합니다.
운동 1: 투명의자
공략 부위: 엉덩이,다리, 복근
1. 의자 앞에 섭니다.
2. 천천히 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀어 의자에 앉듯한 자세를 취합니다.
3. 거의 의자에 닿을 듯한 상태에서 엉덩이와 다리에 힘을 주어 버팁니다.
4. 그 상태로 일분간 벼텨주세요.
5. 숨을 내쉬면서 발뒷꿈치로 지면을 밀어내듯이 다시 처음의 서있는 자세로 돌아와줍니다.
팁: 명심하실 것은 뒤로 내려가실 때에 절대로 서두를 필요가 없다는 점입니다. 전체적은 동작을 여유롭고 안전하게 진행해주세요.
운동 2: 보조받으며 계단 오르기
공략 부위: 엉덩이,다리, 복근
1. 난간이나 테이블 등 편안하게 손을 짚을 수 있는 구조 옆에 계단과 같은 형태의 낮은 사물 (밟아도 지장이 없을 만큼 단단해야 합니다.)을 앞에 두고 섭니다.
2. 한손으로 난간을 짚습니다.
3. 오른쪽 다리로 먼저 첫발을 딛어 올라섭니다.
4. 이제 반대쪽 왼쪽 다리도 한발 위로 올라서서 오른쪽 다리와 나란히 서게 해줍니다.
5. 오른쪽 다리를 먼저 다시 뒤쪽 땅으로 내려주세요. 그리고 이어서 왼쪽 발도 내려와줍니다.
6. 먼저 나가는 발 방향을 바꿔가면서 반복해주시면 됩니다.
운동 3: 보조받으며 한다리로 균형잡기
공략 부위: 엉덩이,다리, 복근
1. 싱크대나 명치 정도 오는 높은 테이블, 혹은 같은 높이의 의자 등받이 앞에 섭니다.
2. 의자 등받이에 손을 얹어서 균형을 잡습니다.
3. 한쪽 발을 땅에 단단히 고정시킵니다.
4. 다른쪽 다리의 무릎을 구부려 땅에서 발을 떨어뜨립니다. 편한 높이만큼만 떨어뜨려주셔도 좋습니다.
5. 몇분간 이 자세를 고정했다가 다시 땅으로 내려 돌아옵니다.
6. 반대쪽도 바꿔서 진행합니다.
운동 4: 보조받으면서 발뒷굼치 들어올리기
공략 부위: 다리, 복근
1. 싱크대나 명치 정도 오는 높은 테이블, 혹은 같은 높이의 의자 등받이 앞에 엉덩이 너비로 발을 벌리고 섭니다.
2. 의자 등받이에 손을 얹어서 균형을 잡습니다.
3. 발 앞쪽에 무게를 실어서 뒷꿈치를 약간 들어올립니다.
4. 올라간 상태에서 잠시 숨을 참아주세요.
5. 이제 숨을 내쉬면서 다시 아래로 돌아옵니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
livestrong(“12 Essential Lower-Body Exercises for Your 50s, 60s, 70s and Beyond”,June19, 2021,By Bojana Galic,Reviewed by K. Aleisha Fetters, CSCS)
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