50대, 60대, 70대를 위한 9가지 필수 근력 운동 홈트레이닝

노년기를 활동적이고 즐겁게 보내기 위해서 꼭 필요한 준비

여러분이 어디에서 무엇을 들었건, 근력 운동 루틴을 위해 늦은 시기란 없습니다. 

근력운동은 힘있고, 활동적인 삶을 누리기 위해서 필수인 것은 물론이고, 나이가 들어감에 따라 넘어져서 얻는 부상으로부터의 위험에서도 자기 자신을 지킬 수 있는 힘이 됩니다. 

보통 많은 분들이 낯설겠지만, 50대, 60대, 70대에도 나이에 맞게 할 수 있는 근력 운동이 아주 많습니다. 오늘은 그 중에서 집에서 하기 좋고 효과역시 확실한 아홉가지 운동방법을 소개하려고 합니다. 

본인이 해당 연령대라면 당연히 큰 도움이 될 것이고, 나이가 들어감에 따라 부모님에게 어떤 운동을 권해드려야 할지 모르는 상태라면 전문가의 검토를 받은 이 동작들을 참고함으로써 큰 도움을 받으실 수 있을 거에요! 

Tip! 이제 50대, 60대,70대 각 연령대에 하기 좋은 홈트레이닝 동작을 소개해 드릴텐데 기본적으로 난이도의 차이가 있을 뿐 기본적인 원리는 동일합니다. 따라서 50대이지만, 초급자이실 경우 60대나 70대 동작으로 연습을 하시고 몸풀기를 하시는 것도 좋습니다.

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50대를 위한 최고의 근력운동 3가지

 

워싱턴의 물리치료사인 Melissa Garcia 박사와 LIVESTROND과의 인터뷰에 따르면, 만약 여러분이 50대이시라면, 여러분의 우선순위는 "근육을 되도록 많이 유지하는 것"이라고 말합니다. 나이가 들어감에 따라 근육이 줄어드는 현상은 아주 당연한 것이지만, 이로 인해 넘어지거나 다른 외상을 입을 위험이 늘어나는 것을 그대로 두면 안되겠죠.

Garcia박사는 다음과 같이 말합니다. "이 50대의 시기에서는 '점진적인 근력운동'을 통해서 지금의 근육량을 유지하는 거에 초점을 맞추어야 합니다." 여기서 점진적이인 근력운동은 무엇일까요? 자신의 힘이 성장하고, 기존에 들던 무게가 가볍게 느껴질 정도가 되면, 그때 천천히 운동의 강도를 늘려나가는 방식입니다. 또한 Garcia박사는 50대의 성인은 앞으로 다가올 60대, 70대, 그리고 그 이후의 삶을 위하여 꾸준히 균형감각을 유지하기 위한 균형감각 운동을 하는 것이 중요하다고 말합니다.

아래의 세가지 운동은 근력과 균형감각을 골고루 타게팅한 운동입니다. 더하여서, 몸의 중심부인 복근, 소위말해 코어 부근을 단련하는 데에도 아주 좋아 건강한 등과 올곧은 자세를 유지하는 것에 도움을 줄 것입니다. 잘 따라해 보세요!

 

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50대를 위한 홈트 근력운동 동작 3가지 

 

1. 싱글 레그 리치(Single leg reach)

레벨: 초급자 / 반복횟수: 10회 / 유형: 맨몸 근력 운동

• 1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 자연스럽게 몸 옆쪽으로 두어 차렷자세를 취합니다. 
• 2. 왼쪽 다리는 땅에 단단하게 고정하고 왼쪽 무릎을 약간 구부리면서 들어올리기 시작합니다. 이때, 들어올리는 다리가 몸에서 일자로 뻗어나가도록 해주세요. ( 몸 안쪽이나 바깥쪽으로 지나치게 휘지 않도록 주의합니다.)
• 3. 동시에, 양팔을 앞쪽으로 들어올리면서 동시에 상체를 숙입니다. 상반신이 비뚤어지지 않고 몸에서 곧게 앞으로 뻗어나가도록 해주세요.
• 4. 이렇게 앞으로 상반신과 팔을 기울여서 땅과 평행하게 1자가 되도록 내려가셨으면 잠깐 시간을 두고 멈춰줍니다. 
• 5. 이제 다시 다리와 팔, 상반신을 원상태로 돌려서 돌아옵니다. 한쪽을 10회 반복하고 다른 쪽으로 다시 시작하면 됩니다. 

Tip! Garcia 박사는 이 동작이 아주 훌륭하고 활동적인 균형감각 단련운동이라고 말합니다. 이 운동은 하반신과 코어를 단련시키기도하고, 발과 발목을 굳게 유지하여 버텨야하기 때문에 균형감각을 키우는 데에도 아주 좋다고 하네요. 

 

2. 고블릿 스쿼트(Goblet Squat)

레벨: 중급자 / 반복횟수: 10회 / 유형: 캐틀벨 근력 운동

• 1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다.
• 2. 케틀밸을 핸들을 잡고 가슴 높이까지 올립니다. 이때 팔꿈치가 갈비뼈쪽으로 붙는다고 생각하시고 안정적으로 올리시면 됩니다.
• 3. 골반을 접으면서 엉덩이를 뒤쪽 밀어냅니다. 이때 무릎이 자연스럽게 접히지만 너무 무릎을 이용하면서 움직이면 무릎에 무리가 갈 수 있어요. 무릎보다는 골반과 엉덩이가 먼저 움직이도록 주의해주세요.
• 4.허벅지가 지면과 평행할 때까지 내려가 줍니다.

5. 발뒤꿈치로 지면을 밀어내듯이 힘을주며 엉덩이를 들어올려 다시 원상태로 돌아옵니다. 이때에도 무릎이 너무 많이 관여하지 않도록 엉덩이와 허벅지 힘으로 들어올리는 것에 집중하세요.

Tip! 스쿼트로 밑으로 내려갔을때 (구분동작 4)너무 힘드시면 그보다 조금 덜 내려가시거나, 아님 거뜬하시면 그보다 조금 더 내려가도 되지만, 모든 동작을 할때에 무릎이 아프거나, 허리가 과도하게 활처럼 굽어지시면 잘못된 동작을 수행하고 있다는 증거입니다. 잘못된 자세로 하는 것은 안하는 것만 못합니다! 항상 명심하세요.

Tip! 맨몸으로 같은 동작을 진행하셔도 좋지만, 가벼운 캐틀벨을 사용하시면 힘과 근육을 키우는 데에 더욱 도움이 됩니다. 캐틀벨은 4kg부터 32kg까지 다양한 무게가 시중에 팔고 있는데, 10000원대면 가벼운 캐틀벨을 구매하실 수 있어요. 하나 두시면 상체부터 하체까지 다양한 운동을 즐길 수 있으니, 구매하시는 것도 좋을 거에요.

네이버에 검색으로 나온 다양한 케틀밸들

 

3. 포암 플랭크(Forearm Plank)

레벨: 초급자~고급자 / 반복횟수: 30초 / 유형: 맨몸 근력 운동

• 1.  요가 매트나, 카펫을 깔고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 
• 2. 팔꿈치를 바닥에 붙입니다. 이때 어깨와 팔꿈치의 각이 일자가 되어야합니다. 동시에 발을 한쪽씩 뒤로 보내어서 마치 '엎드려뻗쳐'자세가 되도록 해주세요.
• 3. 이제부터가 아주 중요합니다. 복근에 힘을 빡! 주고 발꿈치를 뒤쪽으로 밀어주면서 머리에서부터 발끝까지 일자가 되도록 버텨주세요. 등이 들어가서 아치형으로 휘게 되면 허리쪽에 부담이 갈수 있어요. 복근에 힘을 주고 골반을 살짝 앞으로 끌어와서 등하부가 일자가 될 수 있도록 신경써주세요.
• 4. 이제 온힘을 다해서 30초 버텨줍니다.

Tip! 플랭크에 끝이란 없습니다. 점점 실력이 늘어나면 버티는 시간을 늘려나가시면 끝도없이 강도를 늘려나갈 수도 있어요. 하지만 힘이 빠지면 등이 들어가면서 온전히 복근의 힘으로 버티는 것이 아니라 등허리에 부담이 가게 될 수도 있어요. 처음부터 끝까지 복근의 힘으로 버티는 것이 오래하는 것보다 훨씬 중요하다는 사실, 잊지 마세요!

Tip! 플랭크는 운동의 초보자들부터 보디빌더까지 누구나 하는 복근과 등, 허리 등의 코어 근력과 안정성을 기를 데에 아주 중요한 자세입니다. 게다가 장소에 구애없이 아무데에서나 할 수 있죠. 만약 처음 하시는 것이 너무 힘드시다면 무릎을 땅에 대고 연습하시는 것도 좋습니다. 하지만 어떤 때이든 등허리부터 머리까지 일자를 만드는 것은 꼭! 해주셔야 합니다. 항상 골반을 살짝 앞으로 끌어오면서 복근을 쥐어짜주는 것에 신경쓴다면 자연스럽게 등허리가 일자로 펴실 수 있습니다.

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60대를 위한 최고의 근력운동 3가지

 

Garcia박사의 말을 빌리자면, 노화로 인한 근육량 감소는 사람에 따라 다르지만, 대부분은 이 60대 시기에 눈에 띄게 시작됩니다. 때문에 60대엔 근력과 안정성을 기르는 데에 우선순위를 두어야 합니다. 

여러분의 60대는 70대, 그리고 그 이후의 인생을 건강하고 활동적으로 보낼 수 있도록 준비하는 아주 중요한 시기이기도 합니다. 여러분이 나이가 들어감에 따라, 신체의 회복 능력이 저하되게 되고 그로인해 넘어지거나 부딪히는 등의 사고로 이어질 위험도 증가하는 것도 당연한 일입니다. 이런 일이 없도록 지금부터 신체의 안정성을 기르는게 아주 중요하겠지요?

또한 60대는 무릎과 엉덩이 부위에 기능이 저하됨에 따라 일상생활의 어려움을 겪기 시작하는 단계이기도 합니다. 아래의 동작들은 이런 예민한 관절들을 단련시킴으로서 건강하고 즐겁고 활동적인 노후를 준비하는 데에 적합한 자세이니 꼭 따라해보세요!

 

 

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60대를 위한 홈트 근력운동 동작 3가지 

  

1. 싱글 레그 밸런스 스윙(Single-Leg Balance Swing)

초급자 분들은 처음에 어려우시면 그림과 같이 벽등을 짚고서 시작하실 수 있어요.

레벨: 초급자~고급자 / 반복횟수: 1분 / 유형: 맨몸 근력 운동

• 1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다.
• 2. 엉덩이에 손을 올립니다.
• 3. 왼쪽 발에 몸의 체중을 서서히 싣습니다.
• 4. 오른쪽 발을 땅에서 떨어뜨려 줍니다.
• 5. 이제 부드럽게 땅에서 떨어진 오른발을 그네타듯 앞뒤로 흔들어줍니다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 땅에 붙어있는 왼쪽발로 버티면서 균형을 잡아주세요.
• 6. 일분간 균형을 잡으면서 자세를 유지하시고 반대쪽으로 동일하게 진행하시면 됩니다. 

Tip! Garcia박사는 이 동작이 한발로 버티면서 균형감각과 안정성을 기르는 데에 집중하는 동작이라고 말합니다. 이런 한쪽씩 하는 종류의 운동들은 신체의 양쪽을 동등한 힘으로 유지시켜주는 데에 도움을 줍니다. 예를 들면, 오른손 잡이인 분들은 오른쪽 손이 왼쪽 손보다 더 강하겠지요? 이런 힘의 차이는 우리의 신체 전체에 걸쳐 존재하는데, 이렇게 되면 일상의 동작에서 더 힘이 센 쪽의 힘을 더 써가면서 활동하기 때문에, 한쪽은 점점 약화되고, 다른 한쪽은 점점 부담을 받게 되는 현상이 벌어지곤 합니다. 이런 불균형을 없애게 되면 몸의 안정성이 훨씬 좋아지게 됩니다. 

 

2. 맨몸스쿼트 (Body-Weight Squat)

레벨: 초급자 / 반복횟수: 10회 / 유형: 맨몸 근력 운동

※이 동작은 위에서 설명했던, 50대의 필수 운동 '고블릿 스쿼트'의 맨몸 버전이라고 보시면 됩니다. 기본적인 주의사항은 모두 위와 동일합니다. 

• 1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 복근과 등허리 코어의 힘을 꽉 잡아주세요. 두 발을 땅에 단단히 고정시키고 동작을 진행하는 내내, 복근의 힘이 풀리지 않도록 신경써주는 것이 필수입니다.
• 2. 팔을 앞쪽으로 뻗으면서 엉덩이와 골반을 뒤쪽으로 빼주면서 (이때 허리가 휘어지면 안됩니다.) 바닥을 향해 투명의자 자세를 하듯 내려가줍니다. 이런 자세를 취하게 되면 자연스럽게 무릎이 굽어지게 될텐데, 이때 무릎은 발끝의 방향과 동일하게 두어 무리가 가지 않도록 신경써주셔야 합니다.
• 3. 목표는 지면과 허벅지가 평행할때까지 내려가는 것이지만, 너무 힘드시다면 할 수 있는 데까지만 내려가주셔도 좋아요. 이렇게 내려간 자세에서 잠시 멈춰 버텨줍니다.
• 4.이제 숨을 내쉬면서 발의 중앙부에서 뒤꿈치로 지면을 밀어내면서 서있는 기본 자세로 돌아옵니다. 허벅지와 엉덩이의 힘을 느끼면서 하반신을 펴줌과 동시에 올렸던 팔을 원래대로 내려주세요.

Tip! 허리나 무릎에 힘이 들어간다면 잘못된 자세로 하고 있는 것입니다. 거울을 보면서 체크해주시면 좋습니다.

 Tip! 스쿼트는 우리의 일상생활에서 매일 하는 동작과 아주 흡사합니다. 예를 들면 의자나 화장실에 앉는 동작, 쇼파에서 일어서는 동작등이 스쿼트와 비슷하죠. 때문에 이렇게 맨몸 스쿼트를 현습하시는 것은 일상에서 주체적이고 활동적일 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 

 

3. 플랭크 (Plank)

레벨: 초급자 / 반복횟수: 30초 / 유형: 맨몸 근력 운동

※이 동작은 위에서 설명했던, 50대의 필수 운동 '포암 플랭크'의 다른 버전이라고 보시면 됩니다. 기본적인 주의사항은 모두 위와 동일합니다. 

• 1. 배를 대고 땅에 누운 자세오 손바닥을 어깨아래의 위치에서 지면에 대줍니다. 발가락을 땅에 대고 발을 세워주세요.
• 2. 깊은 숨을 들이쉬면서 손바닥을 누르며 몸을 바닥에서 떨어뜨려주세요. 팔굽혀펴기 기본 자세를 만든다고 생각하시면 됩니다. 이때 머리부터 발꿈치까지 일자가 되도록 엉덩이와 허리가 들어가거나 나오지 않게 하는 것에 신경써 주세요.
• 3. 복근과, 복근 주위의 허리근육,등 근육을 쥐어짜듯이 힘주면서 단단하게 버티는 것에 신경써주세요.
• 4. 이때 고개는 일자로 두고 시선이 바닥으로 향하도록 해서 목에 부담이 가지 않도록 해주세요. 그리고 숨은 평소와 같이 자연스럽게 쉬시되 복근의 힘을 최대한 주시면 됩니다.
• 5. 최대한 버팁니다! 너무 힘드시면 조금 덜 버티더라고 매일 목표를 세워 조금씩 향상되는 자신의 근력을 느껴보세요.

Tip! 이 자세가 너무 어려우시면 무릎을 땅에 대고 하겨도 좋습니다. 만약 이렇게 했을 때에 허리가 아프다고 느껴지신다면 위에서 소개해 드렸던 '포암 플랭크'를 진행하시는 것이 허리에 부담을 줄이는 데에 더 쉬울 수도 있습니다. 복근에 제대로 힘을 주는 방법을 터득하셔야 올바른 자세라고 할 수 있어요.

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70대, 70대 이상을 위한 최고의 근력운동 3가지

 

Garcia박사는 이제 70대에 접어드신다면 신체에 몇가지 변화가 예상된다고 말합니다. 이 연령대에는 회복속도가 느려지기 때문에, '안전'을 최우선으로 두고 근력운동을 진행해야만 합니다. 

운동을 할 때에도 일상 생활을 할 때에도 큰 어려움이 없이 하는 것이 중요해지는 이때에 안전하고 정확하게 훈련을 받기 위해서는 전문적인 피트니스 강사의 도움을 받는 것도 좋을 수 있습니다. 특히 어떤 동작을 할때에 고통이나 어려움을 겪는 경우에는 이런 도움이 더 필요하죠.

뒤에 나올 세가지는 근력을 유지하는데에 도움이 되지만 가장 안전한 방법으로 신체에 무리를 주지 않는 동작들입니다. 때문에 집에 있는 사물을 이용해 가면서 약간의 도움을 받을 수 있습니다. 

 

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70대를 위한 홈트 근력운동 동작 3가지 

 

1. 써보티드 싱글레그 밸런스 (Supported Single-Leg Balance)

레벨: 초급자~고급자 / 반복횟수: 1분 / 유형: 맨몸 근력 운동

• 1. 의자를 앞에두고 팔을 자연스럽게 몸 옆에 두고 섭니다.
• 2. 필요시 손을 의자 등받이에 올려서 지탱하면서 진행할 수 있습니다.
• 3. 발바닥을 단단하게 땅에 고정시키고 왼쪽 무릎을 구부리면서 발바닥을 지면으로 부터 떨어뜨려줍니다. 
• 4. 1분간 균형을 잡으면서 버틴 후, 반대쪽 다리로 동일하게 진행합니다. 

Tip! 이 동작은 엉덩이와 발목에 초점을 맞춥니다. Garcia박사의 말에 의하면 이 연령대에 가장 큰 골칫거리가 되고는 하는 관절들이 이 엉덩이와 발목관절이기 때문이지요. 이 관절들에 안정성을 더한다면 부상의 위험으로 부터 안전을 지킬 수 있습니다. 

 

2. 의자에서 앉았다 일어서기 (Sit to Stand From Chair)

레벨: 초급자~고급자 / 반복횟수: 10회 / 유형: 맨몸 근력 운동

• 1. 의자에 앉아 팔을 몸 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 발은 바닥에 단단히 고정해주세요.
• 2. 이제 발꿈치에 힘을 주며 지면을 밀어내고 엉덩이를 위로 들어서 곧게 서주세요. 허벅지와 엉덩이의 힘을 느끼며 의자에서 일어나시면 됩니다.
• 3. 엉덩이를 뒤로 누르며 자연스럽게 무릎이 구부르지게 두면서 의자에 다시 앉습니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

Tip! Garcia박사의 말에 의하면, 노년층의 대부분의 낙상은 일상에서의 당연한 활동들을 하다가 많이 발생하곤 합니다. 예를 들면 의자에서 일어서는 등의 일을 하다가 사고가 나곤 하는 것이죠. 때문에 매일의 일상에서 꼭 필요한 동작들을 연습함으로써 우리의 몸을 적응시키는 것이 중요합니다. 

 

3. 데드 버그 (Dead Bug)

레벨: 초급자 / 반복횟수: 1분 / 유형: 맨몸 근력 운동

• 1. 등을 바닥에 대고 팔을 천장을 향해 뻗어줍니다. 그리고 다리가 90도를 이루도록 구부려 주세요.
• 2. 숨을 들이마시면서 천천히 구부러져있던 다리중 왼쪽만 곧게 펴주면서 오른쪽 팔을 머리위로 보내주세요. 등허리가 땅에 완전히 밀착된 자세를 유지 할 수 있는 정도에서 최대한 멀리, 그리고 지면에 가깝게, 팔을 보내줍니다.
• 3.숨을 내쉬면서 다시 시작 원상태로 돌아옵니다. 
• 4. 이를 10회 반복한 후 방향을 바꿔서 다시 진행합니다.

Tip! 이 동작을 진행할 때엔 바닥에 붙어있는 등쪽이 뜨지 않고 밀착되어 있도록 하는 것이 중요합니다. 만약 동작을 진행할 때 허리가 뜬다면, 얇은 타월을 접어서 허리쪽에 끼워넣어서 허리가 밀착되게 해주세요. 

 

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본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

LiveStrong.com("9 Essential Strength-Training Exercises for Your 50s, 60s, 70s and Beyond", By Bojana Galic  January 5, 2022, Reviewed by K. Aleisha Fetters, CSCS)