키가 뭐가 중요해 이렇게 섹시한데
영화 레전드, 베놈, 매드맥스로 유명세를 떨친 영국 유명 배우 톰 하디. 남성미 넘치는 매력으로 여성들에게는 물론, 많은 남성들의 워너비로 등극하여 사랑을 받고 있습니다. 특히 그의 근육질 몸은 그의 남성미를 더욱 돋보이게 하죠.
개인적으로 큰 키는 아님에도 어떤 배우에게도 밀리지 않는 존재감과 섹시함이 참 멋지다고 생각하는 배우입니다.
오늘은 톰 하디의 운동법에 대해서 소개하고자 합니다.
몸은 만들기 나름
많은 분들이 잘 모르실 수 있지만, 2009년 개봉된 <브론슨의 고백 (Bronson)>이란 영화에서 톰하디는 덩치 좋은 대머리의 교도소 스타로 등장합니다. 대머리의 콧수염을 기른 그의 모습을 보고 지금의 톰하디를 떠올리기란 다소 어려운 모습인데요.
사진을 보시면 아시겠지만, 근육량 + 지방량 둘 다 많아 굉장히 덩치가 크고 묵직한 느낌의 바디 쉐입을 볼 수 있습니다.
그렇다면 그로부터 약 2년 뒤의 개봉한 2011년작 <워리어 (Warrior)>에서의 톰 하디의 모습을 보겠습니다.
지방량이 굉장히 줄었고 챔피언스 리그에 나가는 선수 답게, 샤프하고 근육이 선명하게 보이고 있습니다.
톰 하디는 가장 최근 출연한 베놈2에서도 슬림한 모습을 보여주고 있습니다. 유명한 배우 답게 역할에 맞는 몸의 모양도 자유 자재로 조절하는 톰하디의 운동루틴을 파악하기 위해 원문(total shape)의 글쓴이들은 톰하디의 인터뷰와 소셜미디어 포스트를 추적하여 다년간 변화해온 그의 운동 루틴을 소개했습니다.
톰하디 Tom Hardy 프로필
| 출생 | 1977.09.15, 영국 |
| 신체 | 175cm |
| 몸무게 | 77kg (당연히 맨날 다르겠죠?) |
톰 하디는 주기적으로 그의 식단과 운동 루틴을 바꿈으로서 특정한 역할을 소화하기 위해 근육을 증량시키곤 한다고 말했습니다.
특히 <Worrior>의 Tommy Conlon 역할이나 <The Dart Knight Rises>의 Bane 역할을 위해서 몸을 만들었을 때가 그랬습니다. 이렇게 근육을 만들기 위해선 자기 자신을 이전에 했던 강도보다 더 많이 몰아세워야 하기 때문에 굉장히 힘든 일입니다.
톰 하디 운동 루틴
톰 하디의 운동 루틴에서 가장 눈에 띄는 것은 하루에 다섯가지 종류의 운동만 진행한다는 점입니다. 여기에 더해서, 3세트 이산 천천히 동작을 진행하는 것이 운동의 레벨을 훅! 올려주는 것이 특징입니다.
월요일 : 어깨
아래의 운동을 반복하시면서 진행할 때에 2초동안 동작을 가동한후 1초동안 버틴다음 3초 이상 천천히 끌면서 동작을 푸는 것이 중요합니다. (2초 가동 > 1초 버티기 > 3초 풀기) 기억하시고 진행해 주세요. 이렇게 하면 긴장되는 시간이 극대화되어 벌크업에 더욱 효과적이라고 하네요!
| 종목 | 횟수 |
| 덤벨 슈러그 | 12회씩 3~5세트 |
| 시티드 로우 | 12회씩 3~5세트 |
| 밀리터리 프레스 | 12회씩 3~5세트 |
| 레터럴 레이즈 | 12회씩 3~5세트 |
| 렛풀다운 | 12회씩 3~5세트 |
화요일 : 가슴 & 팔
이날은 상체 근력에 올인하는 날입니다.
| 종목 | 횟수 |
| 덤벨 인클라인 벤치 프레스 | 12회씩 3~5세트 |
| 중량 푸쉬업 | 12회씩 3~5세트 |
| 케이블 플라이 | 12회씩 3~5세트 |
| 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 | 12회씩 3~5세트 |
| 중량 딥스 | 12회씩 3~5세트 |
수요일 : 다리
톰하디가 빼놓지 않고 중요시 여기는 운동중에 다리를 빼놓을 수 없습니다. 특히 Warrior에서 MMA파이터로 등장한 그의 모습을 보시면 납득이 가실거에요.
| 종목 | 횟수 |
| 백 스쿼트 | 12회씩 3~5세트 |
| 덤벨 런지 | 12회씩 3~5세트 |
| 햄스트링 컬 | 12회씩 3~5세트 |
| 카프 레이즈 | 12회씩 3~5세트 |
| 레그 프레스 | 12회씩 3~5세트 |
목요일 : 등 & 팔
팔과 등 근육이 예쁘게 자리잡도록 운동하는 날입니다.
| 종목 | 횟수 |
| 바벨컬 | 12회씩 3~5세트 |
| 중량 풀업 | 12회씩 3~5세트 |
| 아놀드 프레스 | 12회씩 3~5세트 |
| 데드리프트 | 12회씩 3~5세트 |
| 헤머 컬 | 12회씩 3~5세트 |
금요일 : 상체 전체 운동
일주일을 마무리하며, 상체 운동을 전체적으로 해줍니다.
| 종목 | 횟수 |
| 바벨 로우 | 12회씩 3~5세트 |
| 덤벨 벤치 프레스 | 12회씩 3~5세트 |
| 와이드 그립 풀업 | 20회씩 3~5세트 |
| 밀리터리 푸쉬업 | 20회씩 3~5세트 |
| 플랭크 | 90초이상 3~5세트 |
토요일,일요일 : 활동적인 휴식
주말엔 격렬한 웨이트 트레이닝이나, 유산소 운동보다는 걷기나 하이킹 같은 활동적인 휴식에 초점을 맞춥니다. 톰 하디는 근육을 충분히 풀어주고, 완전한 회복 모드로 바뀌도록 하는 것을 중요시 여긴다고 합니다.
운동 철칙
톰 하디의 운동 루틴에선 체육관에서 일주일에 5일, 최소 90분간 최선을 다해 운동하는 헌신적인 자세가 필요합니다.
또한 그의 운동 루틴에 대한 언급중에서, 흥미로운 점은 운동 루틴을 하루에 여러번으로 짧게 쪼개어서 진행한다고 말한 것이었는데요. 한번에 20분 가량 짧게 짧게 끊어서 하는 운동법에 대해 언급한 적이 있다고 합니다.
하지만 이는 보통의 사람들에게 그리 이상적인 방법은 아닙니다. 가정이 있고 직장이 있는 사람들에게 20분씩 끊어서 운동하는 것은 불가능한 일이기 때문이죠. 하지만, 시간이 충분히 있으신 분들은 시도해보셔도 좋을 듯 하네요.
톰 하디의 식단
| 식단 1 | 치아씨드와 함께 조리한 *Rolled oats, 꿀을 곁들인 *Ezekiel toast |
| 식단 2 | 단백질 쉐이크, 여러가지 과일 섞인 것 |
| 식단 3 | 채소오믈렛 4개, 초록 잎 채소로 이루어진 샐러드 |
| 식단 4 | 단백질바나 단백질 쉐이트, 무염 견과류 |
| 식단 5 | 유기농 소고기 스테이크와 닭등으로 단백질 섭취, 현미 많이 |
*1 - Rolled oats: 납작귀리라고, 겉겨를 벗기고 쪄서 익힌 귀리를 납작하게 누른 뒤 가볍게 볶아 말린것이라고 하네요. 대충 귀리류와 치아씨드를 같이 드시면 될듯 합니다.
*2 - Ezekiel toast: 대충 통곡물 빵과 채소위주로 만든 건강한 토스트라고 보시면 되겠습니다.
현미가 등장한다는 점이 반갑네요! 현미에 대한 글은 아래를 참고해주세요
현미 다이어트를 해야하는 이유, 색다른 현미 요리 레시피
살뺀다고 건강까지 해칠 수는 없으니까 '흰 쌀밥과 현미 중에 어떤 것을 먹는 것이 좋을까?'라는 질문에 답하자면, 아무리 식단과 다이어트에 관심이 없는 사람이라도 막연히 '현미가 더 좋은거
bunnyatgym.tistory.com
영양 철칙
벌크업을 위해 톰 하디의 식단은 '복합 탄수화물'을 많이 포함하고 있습니다. '복합 탄수화물'은 우리가 흔히 안좋은 탄수화물이라고 익히 알고 있는 '단순 탄수화물'과는 달리 녹말과 섬유질을 포함하고 있어 인체에서 천천히 소화되도록 작용하기 때문에 섭취시 살이 찌지 않는다고 합니다. 반면 톰하디가 당분과 더불어 기피하는 성분중 하나인 '단순 탄수화물'은 단당류(포도당)과 다당류(설탕)을 포함하는 성분입니다.
단순 탄수화물은 혈당을 급상승 시킬 수 있고, 이렇게 혈당이 올라가게 되면 식단이 엉망이 되고 체지방을 조절하기가 어려워 집니다. 따라서 복합 탄수화물의 양을 늘리기 위해 톰하디의 식단엔 귀리와 현미가 있었던 것이지요. (복합 탄수화물은 현미, 호밀빵, 고구마, 바나나, 단호박, 귀리 등에 풍부합니다.)
여기까지 톰 하디의 운동 루틴과 식단에 대한 글을 소개해 드렸습니다. 하지만 글을 마무리하면서 이 글의 내용만을 단편적으로 참고하지 말고 그의 운동 방향등에서 영감을 받으셨으면 좋겠습니다.
그도 그럴것이 실제로 톰하디가 어떤 중량으로 얼마나 도전적으로 진행하는지, 식단의 양과 타이밍은 언젠지 까지는 알아오지 못했으니까요!
추가로, 톰 하디는 평소의 라이프 스타일에서도 운동을 아주 즐기는 사람입니다. 영화를 위해 태권도나 브라질리안 주짓수를 배우는 것을 즐겼으며, 인스타그램에 사진을 올리기도 했습니다. 이런 모든 것들이 톰 하디의 멋진 몸의 비결인가 봅니다.
우리 모두 파이팅 넘치게 운동합시다!
본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
total shape ("Tom Hardy Warrior Workout Routine, Diet Plan & Supplements"/ Published by Isaac Robertson / Fact checked by Donald Christman, BHSc / August 13, 2021)
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