원수같은 여드름, 이젠 식단을 의심해보세요!
the American Academy of Dermatology Association에 따르면, 미국에서 5천만명 이상의 사람들이 여드름을 앓고 있다고 합니다. 여드름은 청소션과 젊은 성인들에게 가장 흔한 염증성 피부 질환입니다. 여드름이 심각한 건강상의 위험을 초래하지는 않지만, 흉터나, 나쁜자아 이미지, 정서적 스트레스, 그리고 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.
흥미롭게도, 여러분의 식단과 여드름 사이에는 관계성이 있습니다. UCLA 의료 센터의 선임 임상 영양사이자 "Recipe for Survival"의 저자인 Dana Ellis Hunnes 박사는 다음과 같이 말합니다. "식단이 염증과 호르몬 변화에 영향을 줄 수 있습니다. 우리가 먹는 음식은 음식의 종류와 질에 따라, 신체의 염증을 증가시키거나, 감소시킬 수 있습니다. 음식은 에스트로겐, 테스토스테론, 인슐린과 같은 호르몬에도 영향을 미칩니다. 그리고 이러한 호르몬 변화와 염증은 여드름 발생에 결정적인 역할을 할 수 있습니다."
식단은 여드름에 어떤 영향을 미칠까?
여드름 발생은 원인과 증상은 사람마다 다릅니다. 여드름은 얼굴, 등, 가슴, 어깨 등에 블랙해드, 화이트해드, 낭종 등으로 등장할 수 있습니다. 여러분은 피부에는 '모공'이라고 불리는 수백만 개의 구멍이 존재한다는 사실을 잘 알고 계실것입니다. 각각의 모공은 '모낭'을 포함하고 있죠. 여드름은 모낭(과 모공)이 피지, 각질, 박테리아로 막힐 때 발생합니다. 안드로겐(남성 호르몬)과 인슐린 유사 성장인자-1 (IGF-1)와 같은 특정 호르몬의 활동 증가와 같은 다양한 요인들이 피지의 과도한 생산을 유도하여 모공을 막히게 할 수 있습니다.
식단은 여드름 발생에도 영향을 줍니다. 서양식 식단은 특히나 더 관련이 깊습니다. 연구에 따르면, 캐나다의 이누이트족, 남아프리카의 줄루스족, 그리고 일본의 오키나와 사람들은 역사적으로 서양식 식단을 채택하기 전까지 여드름에 대한 기록이 없었던 것으로 보아도 알 수 있습니다.
공인 피부과 이사이자, AmberNoon의 설립자인 Erum N. Ilyas 박사는 다음과 같이 말합니다.
"여드름의 핵심은 모공 속 기름과 피지를 증가시키는 호르몬 유발제와 염증을 유발하는 큐티박테리움(Cutibacterium acnes)라고 불리는 박테리아의 상호작용입니다. 음식이 여드름의 발생에 관여하는 과정은, 우리의 호르몬과 피부의 생물학적 환경을 바꿔, 여드름과 관련된 박테리아가 과도하게 자랄 수 있도록 함으로써, 큐티박테리움이 피부에 염증을 일으킬 수 있도록 하는 식으로 이루어집니다."
전문가들에 따르면 혈당 부하가 높은 음식(혈당을 빠르게 증가시키는 많은 탄수화물을 함유한 음식)과 유제품은 인슐린과 인슐린 유사 성장 인자의 방출로 이어질 수 있습니다. 이 두 호르몬은 과도한 피지를 생성함으로써 여드름을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한, 탄수화물 섭취의 증가는 발병으로 이어질 수 있는 염증의 증가와 관련이 있습니다. 반면 오메가-3 지방산으로 구성된 식단은 항염증 특성이 있어 여드름을 줄여줄 수 있습니다. 이 밖에도 식단과 여드름의 연관성을 밝히기 위해서는 더 많은 연구를 필요료 합니다.
여드름에 도움이 되는 5가지 음식
그럼 본격적으로 피부 건강에 좋은 음식들을 소개하겠습니다. 증상 관리에 중점을 둔 여드름에 좋은 5가지 음식에 대한 리뷰를 보시고 참고하시면 되겠습니다.
1. 혈당지수가 낮은 식품
음식의 혈당 지수는 음식을 먹은 지 두시간 후에 혈당 수치를 증가시키는 음식을 설명하기 위해 사용되는 용어입니다. BetterGoods.org의 공인 피부과 의사이자 의학 고문인 Alpana Mohta는 다음과 같이 말합니다. "저혈당 식품은 혈당 수치를 더 천천히, 더 점진적으로 상승시킵니다. 혈당 수치가 높으면 염증이 생기고 모공이 막힐 수 있기 때문에, 여드름이 있는 사람들에겐 혈당지수가 낮은 식품이 이롭습니다. 통곡물(현미 등), 견과류, 콩류(콩, 완두콩, 렌즈콩), 과일, 야채와 같은 저혈당 식품을 먹는 것은 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데에 도움이 되어 여드름이 생길 가능성을 줄여줍니다."
이는 혈당지수가 낮은 음식은 안드로겐 호르몬과 IGF-1의 활성을 떨어뜨리기 때문입니다. 또한 염증(기름으로 모공을 막고 여드름을 유발하게 하는)을 유발하지 않기 위해서라도 혈당 수치를 낮추기도 합니다. Mohta박사는 덧붙입니다. "추가적으로, 이 음식들은 산화 방지제와 손상으로부터 피부를 보호하는 것을 도울 수 있는 다른 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 따라서 혈당이 낮은 음식으로 구성된 식사 계획은 여드름이 많은 피부를 가진 사람들에게 이롭습니다."
2. 오메가-3 지방산
오메가3 지방산은 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 음식은 여드름 활성 물질의 생성을 감소시킵니다. 이미 언급된 바와 같이 IGF-1은 과도한 유분 생산과 모낭의 폐색을 유발하는데, 이런 IGF-1을 억제할 수 있다는 말이지요. 이러한 이유로, 오메가3가 풍부한 음식을 먹는 것이 여드름을 줄이는 데에 도움이 될 수 있는 것입니다. 게다가 에이코사펜타엔산(eicosapentaenoic acid, 생선 기름에서 유래된 오메가3 지방산의 일종)은 염증과 여드름을 유발하는 물질인 류코트리엔 B4(leukotriene B4)의 합성을 감소시킵니다.
3. 아연이 풍부한 음식
아연은 건강한 피부를 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 실제로, 연구를 통해 아연이 여드름 박테리아인 큐티박테리움을 파괴할 수 있다는 가능성을 제안한 사례도 있습니다. 또한 여드름이 있는 일부 사람들은 아연 결핍을 가지고 있었고, 아연 보충제로 치료했을 때, 실험대상자의 상태가 개선되는 것을 보았다는 것이 일부 초기 임상 실험에서 보여졌습니다. 그러므로, 굴, 아보카도, 시리얼, 그리고 견과류와 같은 아연이 풍부한 음식을 여러분의 식단에 포함시키는 것을 추천드립니다.
4. 항산화제가 풍부한 음식
항산화제는 여드름과 다른 피부 잡티를 치료하는 사람들에게 강력하게 추천됩니다. 몇몇 친숙한 산화방지제는 비타민C, 베타 칼로틴, 셀레늄, 그리고 망간을 포함하는데요. 이러한 산화 방지제는 여드름 환자에게서 주로 발견되는 반응성 염증 물질을 감소시키는 효과가 있습니다. 예를 들어, 녹차에서 발견되는 산화 방지제인 카테닌은 피지 생성을 억제합니다. 그리고 적포도, 레드와인, 땅콩, 오디 등에서 발견되는 레스베라트롤(resveratrol)은 맑은 피부를 갖게하는하는 선천적인 특성을 가지고 있습니다. 레스베라트롤은 큐티박테리움 여드름을 파괴하는 항산화제입니다.
5. 비타민 A와 E가 풍부한 음식
건강한 피부를 유지하기 위한 몇 가지 주목할 만한 비타민은 비타민A와 E가 있습니다. 비타민E는 세포를 손상으로부터 보호하고 피부가 수분을 유지하도록 도와주는 지용성 비타민입니다. 비타민A는 또한 지용성 비타민으로, 비타민A의 유도체인 레티노이드는 피지선의 기능을 조절하고 피지 생성을 제한하는 역할을 합니다.
심각한 여드름 환자들과 낮은 수치의 비타민 A와 E의 연관성을 조사한 연구에서 이 관계성이 관찰되었다고 합니다. 그리고 비타민A와 E로 치료했을 때, 환자들의 여드름 상태가 개선되는 것 또한 확인되었다고 합니다. 그러므로, 비타민 A와 E를 여드름 식단에 포함시키는 것을 추천드립니다. 계란, 간, 어두운 잎 채소, 당근으로 비타민A를, 시금치, 브로콜리, 그리고 다른 녹색 채소들을 통해 비타민E를 섭취할 수 있습니다.
여드름을 악화시키는 5가지 음식
여러분의 식단에 특정 음식을 완전히 제거할 필요는 없을지 모르지만, VivaSkin의 이사회 인증 피부과 의사인 Hyemin Pomerantz는 만약 여러분이 특정 음식이 여드름 폭발을 유발한다는 것을 알아차린다면, 몇 달 동안 잠재적인 요인을 피하고, 여드름이 가라앉는지 살펴보라고 조언합니다. 이 과정에서 음식과 피부 상태를 기록하는 것은 각자의 여드름의 원인을 알아차리는 데에 도움이 될 수도 있습니다.
1. 혈당지수가 높은 식품
Pomerantz박사는 다음과 같이 말합니다. "음식을 소화시키는 것은 혈류의 당 수치를 증가시키고, 혈당이 높은 음식은 혈당 수치의 급격한 증가를 야기시킵니다. 혈당 급증은 호르몬의 폭발적인 증가를 유도하고, 그로 인해 피지 생성이 증가됩니다. 피지가 많다는 것은 모공이 더 많이 막히고, 모공 속에 사는 박테리아의 먹이원이 많아져 여드름이 악화된다는 것을 의미합니다. 또한 혈당이 장기간 급격하게 치솟으면 전신에 염증이 증가하기도 하며, 체내 염증 상태가 높으면 여드름이 악화될 수 있습니다."
흰빵, 콘플레이크, 뻥튀기, 감자칩, 흰 감자나 감자튀김, 도넛이나 다른 페이스트리, 탄산음료와 같은 설탕이 든 음료, 흰 쌀밥 등을 제한하는 것으로 혈당지수가 높은 음식을 멀리하도록 하세요!
2. 유제품
Mohta박사는 다음과 같이 말합니다. "유제품은 여드름을 유발할 수 있는 호르몬을 함유하고 있습니다. 우유는 자연적으로 성장을 증가시키는 일을 합니다. 그 말은 즉슨, 아나볼릭 스테로이드(근육 증강제), 성장 호르몬, 그리고 여드름을 자극하는 다른 성장 요소들을 역시 촉진할 수 있다는 말이지요. 유제품은 또한 신체의 염증을 증가시켜, 막힌 모공과 여드름을 증가시킬 수 있습니다. 여드름이 있다면, 유제품을 완전히 피할 필요는 없지만, 피부 생태계에 불균형을 일으킬 수 있는 유제품은 줄이거나 없애는 것이 중요합니다." 추가적으로, 한 연구에선 탈지 우유가 전유나 저지방 우유와 같은 다른 유제품과 비교했을 떄 여드름을 유발할 가능성이 더 높다는 것을 발견하기도 했습니다.
3. 다크 초콜릿
Pomerantz박사는 다음과 같이 말합니다. "다크 초콜릿은 다양한 수준의 카카오 함유량으로 생산되고 있고, 여드름 발생고 관련있는 우유를 첨가하고 있을 수 있습니다."
한 작은 여누에선, 다크 초콜릿을 4주동안 평균적인 양으로 섭취한 여드름성 피부를 가진 남성 실험자들이 여드름이 악화된 것을 발견하기도 했습니다. 그러나, 이 연구에선 이미 여드름이 난 상태인 소수의 사람들(25명의 남성)만을 대상으로 했고, 한 브랜드의 초콜릿만을 사용한 실험이었기 때문에, 확정적으로 말하긴 어렵습니다. 참고만 하시고 유의하시면 될 것 같습니다.
4. 요오드
요오드는 소금, 해초와 같은 몇몇 음식에서 발견되는 미네랄입니다. 때때로, 요오드가 함유된 음식을 먹은 후 여드름이 생길 수 있다고 합니다. 그리고 이렇게 요오드로 인해 여드름이 발생할 경우, 갑작스럽게 많은 양의 여드름이 나타나는 것으로 확인되었습니다. 2010년 한 연구는 두 그룹 사이의 여드름과 식습관의 연관성을 조사했는데, 한 그룹은 여드름을 가지고 있는 반면, 다른 그룹은 여드름을 갖고 있지 않았습니다. 연구원들은 여드름 환자에게 해초와 같은 요오드 함량이 높은 식단을 섭취하는 것이 여드름을 악화시키는 역할을 하는 것으로 보인다는 결과를 발견해냈습니다.
5. 지방이 많은 음식
지방이 많은 음식, 특히 양고기, 소고기, 돼지고기, 버터, 우유, 튀긴 음식, 그리고 패스트 푸드 등에서 발견되는 포화 지방과 트랜스 지방이 있는 음식의 섭취는 제한하실것을 추천드립니다. 포화지방과 트랜스지방이 많은 식단은 여드름을 악화시키는 부작용이 있습니다. 게다가, 건강에 좋지 않은 식이 지방을 많이 섭취하는 것은 면역 체계에 영향을 미치고, 여러 경로를 통해 염증을 일으킴으로써 여드름의 원인이 될 수 있습니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
the Checkup by SingleCare("The best diet for acne", By Racheal Ede | Dec. 19, 2022Medically reviewed by Leslie Greenberg, MD )
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