간헐적 단식이란 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식입니다. 이런 간헐적 단식은은 체중 감량에 도움을 줄 뿐 아니라 뇌와 심장 건강에 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이를 실천하는 방법은 여러 가지이므로 본인에게 적합한 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.
간헐적 단식(IF)은 현재 우리나라뿐 아니라 세계에서 가장 인기 있는 건강 및 피트니스 트렌드 중 하나입니다. 사람들은 이를 사용하여 체중을 감량하고 건강을 개선하며 생활을 단순화하고 있습니다. 많은 연구들이 간헐적 단식이 신체와 뇌에 강력한 영향을 미칠 뿐 아니라 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 주고 있는데요. 그래서 준비한 이 글은 간헐적 단식에 관심을 갖고 있으나 어떻게 시작해야 좋을지 모르겠는 여러분을 위한 초보자 안내서입니다.
간헐적 단식이 무엇인가요?
앞서 말씀드렸다시피, 간헐적 단식(IF)은 단식과 식사가 번갈아가는 식습관을 말합니다. 일반적인 다이어트 방식이 무엇을 먹어야하는지에 대해 규칙을 세우지만, 이 간헐적 단식에서는 언제 먹어야 하는지가 중요합니다. 이런 측면에서 간헐적 단식은 전통적인 의미의 다이어트가 아니라 오히려 식습관으로 설명하는게 더 옳을지도 모르겠습니다.
일반적인 간헐적 단식 방법에는 매일 16시간 단식이나 주당 두 번 24시간 단식이 포함됩니다.
간헐적 단식이 하루 세끼보다 인간답다(?)
단식은 사실 인류 진화 과정에서 꾸준히 행해져 오던 것이었습니다. 고대의 수렵채집으로 먹고 살았던 조상들은 슈퍼마켓이나 냉장고, 연중 음식이 제공되지 않는 환경에서 살았습니다. 때로는 먹을 것을 찾지 못할 때도 있었습니다. 이런 환경에서 결과적으로, 인간은 오랜 기간 동안 음식 없이도 기능할 수 있도록 진화했습니다.
오히려 가끔식 단식하는 것이 항상 하루에 3~4번(또는 그 이상) 식사를 하는 것보다 더 자연스럽다고 볼 수 있죠.
하지만 수렵채집에서 벗어난 현대의 인간사회에서 단식은 종교적이거나 영적인 이유로 종종 실천되며, 이슬람, 기독교, 유대교, 불교 등에서도 실천되곤 합니다.
간헐적 단식 어떻게 해야 할까?
간헐적 단식은 보통 하루 또는 일주일 단위로 식사와 단식 기간으로 나눌 수 있는데, 또 이걸 어떻게 나눌지에 따라 방법도 다양합니다. 당연히 단식 기간 동안에는 매우 적게 먹거나 아예 아무것도 먹지 않습니다.
가장 인기 있는 방법은 다음과 같습니다:
16/8 방법: 아침식사를 거르고 하루 동안의 식사 시간을 8시간으로 제한합니다. 예를 들어 오후 1시부터 저녁 9시까지만 식사가 가능하도록 정할 수 있겠죠? 그럼 나머지 16시간에는 금식을 해야합니다.
Eat-Stop-Eat: 이 방법은 일주일에 한번 또는 두번 24시간동안 금식을 하는 방법입니다. 예를 들어 오늘 저녁 식사를 먹지 않고 다음 날 저녁 식사까지 단식할 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 줄이면 위 방법 중에서 어떤 것을 쓰던, 체중 감량을 유발해야 합니다.물론 식사 기간에 너무 많이 먹지 않는다는 것을 전제로 합니다.
참고로 많은 사람들이 16/8 방법이 가장 간단하고 지속 가능하며 꾸준히 하기에 쉽다고 생각합니다. 또한 가장 인기 있는 방법 중 하나입니다.
간헐적 단식이 세포와 호르몬에 끼치는 영향
단식을 하면 몸 내에서 세포 수준 및 분자 수준에서 여러 가지 일이 발생합니다.
예를 들어, 몸은 저장된 체지방을 더 접근 가능하게 만들기 위해 호르몬 수준을 조정합니다. 또한 세포는 주요한 수리 과정을 시작하고 유전자의 발현을 변경합니다.
단식할 때 몸에서 일어나는 몇 가지 변화를 좀 더 자세히 말해보자면 다음과 같습니다:
인간 성장 호르몬(HGH): 성장 호르몬의 수준이 급증하여 5배 이상 증가합니다. 이는 체지방 감량과 근육 증가 등 여러 이점이 있습니다.
인슐린: 인슐린 감수성이 향상되고 인슐린 수준이 급격히 낮아집니다. 낮은 인슐린 수준은 저장된 체지방을 더 쉽게 사용가능하도록 만듭니다.
세포 수리: 단식 시에는 세포가 세포 수리 과정을 시작합니다. 여기에는 세포 내에 축적된 오래된 제대로 기능을 하지 않는 단백질을 소화하고 제거하는 자포효과가 포함됩니다.
유전자 발현: 장수와 질병에 대한 보호와 관련된 유전자의 기능에 변화가 있습니다.
위와 같은 호르몬 수준, 세포 기능 및 유전자 발현의 변화가 간헐적 단식의 건강상 이점을 가져옵니다.
강력한 체중 감소의 방법
체중 감량은 간헐적 단식을 시도하는 사람들의 가장 일반적인 이유입니다. 간헐적 단식은 더 적은 식사를 하도록 만들어 자동으로 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
뿐만 아니라 간헐적 단식은 간접적으로도 체중 감량을 용이하게 하는데, 바로 호르몬 수준을 변경하는 것이 그 방법이죠. 인슐린을 낮추고 성장 호르몬 수준을 높이는 것뿐 아니라, 체지방 연소 호르몬인 노르에피네프린(노르아드레날린)의 분비를 증가시킴으로써 단기 단식은 대사 속도를 3.6~14% 높일 수 있습니다. 섭취한 칼로리를 더 빨리 태우도록 만든다는 것이죠.
연구에 따르면 간헐적 단식은 매우 효과적인 체중 감량 도구일 수 있습니다.
2014년의 한 재검토 연구에 따르면, 이러한 식습관은 3~24주 동안 38%의 체중 감량을 유발할 수 있으며, 이는 대부분의 체중 감량 연구와 비교하여 상당한 양입니다.
동일한 연구에 따르면, 사람들의 허리 둘레가 4~7% 감소되었는데, 이는 장기 주변에 축적되는 해로운 복부 지방의 상당한 감소를 나타냅니다.
2011년의 또다른 연구에 따르면, 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한보다 근육 손실을 줄일 수 있습니다고도 합니다.
그러나 간헐적 단식이 성공한 이유는 전반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되기 때문이다는 점을 명심해야 합니다. 식사 기간 동안 과다하게 먹어서는 아무런 체중 감량도 이루지 못할 수 있습니다.
건강상의 이점
간헐적 단식에 대한 많은 연구가 동물과 인간에서 진행되었습니다.
이러한 연구들은 간헐적 단식이 체중 조절 및 몸과 뇌의 건강에 강력한 이점을 가질 수 있음을 보여 주었습니다. 심지어 장수에도 도움이 된다는 결과까지 얻었다고 하네요.
다음은 간헐적 단식의 주요 건강상 이점입니다:
체중 감량: 위에서 언급한 바와 같이, 간헐적 단식은 칼로리를 의식적으로 제한하지 않고도 체중과 복부 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
인슐린 저항성: 간헐적 단식은 혈당을 36% 낮추고 인슐린 수준을 20~31% 낮춤으로써 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 이는 제 2형 당뇨병으로 부터 우리몸을 보호할 수 있다는 말이죠.
염증: 일부 연구는 염증의 지표가 감소하는 것을 보여 주었습니다. 염증이 만성 질환의 주요 원인이라는 사실은 다들 알고 계시겠죠?
심장 건강: 간헐적 단식은 "나쁜" LDL 콜레스테롤, 혈중 중성 지방, 염증 표지자, 혈당 및 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있으며, 이는 모두 심장 질환의 위험 요인입니다.
암: 동물 실험에서 간헐적 단식이 암을 예방할 수 있다는 것을 시사했다고 합니다.
뇌 건강: 간헐적 단식은 뇌 호르몬 BDNF(뇌유래신경영양인자, 유전자에 의해 생성되는 뇌 안에 있는 단백질)를 증가시키고 새로운 신경세포의 성장을 돕을 수 있습니다. 또한 알츠하이머병에 대한 보호를 제공할 수도 있습니다.
노화 방지: 간헐적 단식이 쥐의 수명을 연장시켰다는 연구 결과가 있었습니다. 연구에 따르면 단식한 쥐는 36~83% 더 오래 살았다고 하네요.
위 연구는 아직 초기 단계에 있다는 것은 명심해두셔야 합니다. 많은 연구가 소규모이거나 단기간 동안 진행되었으며, 동물 실험에서 수행되었습니다. 더 높은 품질의 인간 연구에서 아직 많은 질문에 대한 답이 필요합니다.
더 쉽게 건강한 라이프스타일을 누리도록 만드는 간헐적 단식
건강한 식습관은 간단하지만 유지하기는 매우 어려울 수 있습니다. 주요 장애물 중 하나는 당연히 건강한 식사를 계획하고 조리하는 데 필요한 모든 수고로움이라는 사실에 많은 분들이 공감하시리라 생각합니다.
간헐적 단식은 이러한 일들을 더 쉽게 만들어 줄 수 있습니다. 이전보다 더 많은 식사를 계획하고 요리하거나 정리할 필요가 없기 때문입니다. 딱 한번만 수고로움을 감내하면 되니까요!
이러한 이유로 간헐적 단식은 건강을 향상시키면서 동시에 삶을 간소화하는 데 매우 인기가 있습니다. 어쩌면 바쁜 현대사회에 딱 맞는 식이요법이라 볼 수 있겠죠?
간헐적 단식을 조심하거나 피해야 할 사람은?
간헐적 단식은 확실히 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 저체중이거나 식사 장애 경험이 있는 경우, 의사와 상의하지 않고 단식을 해서는 안 됩니다. 이러한 경우에는 직접적으로 해로울 수 있습니다.
여성은 단식을 해야 할까요?
간헐적 단식이 여성호르몬에 영향을 끼쳐서 남성에게 적합한 식이요법으로 알고 계신 분들도 있을 거라 생각합니다.
이에 대해 간헐적 단식이 남성에게만 유익한 것은 아닐 수도 있다는 일부 상반된 증거도 참고하면 좋겠습니다.
예를 들어, 2005년의 한 연구에 따르면, 간헐적 단식은 남성의 인슐린 감수성을 향상시켰지만 여성의 혈당 조절을 악화시켰습니다.
간헐적 단식을 시작하면 월경이 중단된 여성들의 사례에 대한 일부 사례가 있긴 했습니다만, 과체중 또는 비만인 여성들에 대한 연구에서는 간헐적 단식이 생식력과 호르몬 수준을 실제로 돕고, 다낭성 난소 증후군을 앓는 사람들의 대사 건강 지표를 개선시킬 수 있다는 것을 보여 주기도 했다고 합니다.
하지만 정상 체중이며 운동 선수인 여성들에 대한 연구에서는 간헐적 단식이 생식 건강과 성능에 해를 끼칠 수 있다는 연구 결과도 있었는데,이는 대부분 충분한 칼로리 섭취 부족으로 인한 것이었다고 하네요.
이러한 이유로 여성은 간헐적 단식을 신중하게 해야 합니다. 전반적으로 연구는 매우 부족하며 장기적인 자료 부족이 있습니다. 실제 결과를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
여성들은 개별적인 지침을 따라야 합니다. 예를 들어 실천을 점진적으로 진행하고, 생리 없음 등의 문제가 발생하면 즉시 중단해야 합니다. 간헐적 단식을 고려 중이라면 의사나 영양사와 상담하여 적합한지 여부를 확인해야 합니다.
간헐적 단식의 안전성과 부작용
간헐적 단식의 주요 부작용은 당연하게도 배고픔입니다. 더불어서 기력이 없다고 느껴지고, 두뇌가 평소와 같은 성능을 내지 못할 수 있습니다. 이는 새로운 식사 일정에 몸이 적응하는 데 시간이 걸릴 수 있기 때문에 일시적일 수 있습니다.
만약 의료 상태가 있는 경우, 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 특히 다음과 같은 경우에 이것은 매우 중요합니다:
- 당뇨병이 있는 경우.
- 혈당 조절에 문제가 있는 경우.
- 저혈압이 있는 경우.
- 약물을 복용하는 경우.
- 저체중인 경우.
- 식사 장애 경험이 있는 경우.
- 임신을 시도 중인 여성.
- 생리불순 이력이 있는 여성.
- 임신 중이거나 수유 중인 경우.
이 모든 것을 고려하더라도 간헐적 단식은 탁월한 안전성을 가지고 있습니다. 전반적으로 건강하고 영양을 잘 챙기고 있다면 단기간 동안 먹지 않는 것에 대해 아무런 위험이 없습니다.
간헐적 단식 궁금증
아래는 간헐적 단식을 하면서 사람들이 주로 궁금해 하는 사실에 대한 답변입니다.
- 단식 중에 음료를 마셔도 되나요?
네. 물, 커피, 차 및 기타 칼로리가 없는 음료는 괜찮습니다. 커피에 설탕을 넣지 마세요. 적은 양의 우유나 크림은 괜찮을 수 있습니다.커피는 단식 중에 특히 도움이 될 수 있습니다. 배고픔을 덜어 주기도 합니다. - 아침식사를 거르는 것은 건강에 해로운가요?
아니요. 문제는 대부분의 전형적인 아침식사 거르는 사람들이 건강하지 않은 생활 방식을 가지고 있다는 것입니다. 만약 하루 나머지 시간에 건강한 음식을 섭취한다면 이 관행은 완전히 건강합니다. - 단식 중에 영양제를 복용해도 되나요?
네. 그러나 일부 영양제는 지방에 용해되는 비타민과 함께 섭취할 때 더 효과적일 수 있습니다. - 단식 중에 운동해도 되나요?
네, 단식 중에 운동하는 것은 괜찮습니다. 일부 사람들은 단식 전에 가지사슬 아미노산(BCAA)을 섭취하는 것을 권장합니다. - 단식은 근육 감소를 유발할까요?
모든 체중 감량 방법이 근육 감소를 유발할 수 있습니다. 이것이 왜 중요한지는 몸무게를 들어 올리고 단백질 섭취량을 높게 유지하는 것입니다. 2011년의 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 일반적인 칼로리 제한보다 근육 감소가 적습니다. - 단식은 신진대사를 늦출까요?
아니요. 이전 연구에 따르면 단기 단식은 실제로 대사를 촉진시킵니다. 그러나 3일 이상의 장기 단식은 대사를 억제할 수 있습니다. - 어린이도 단식해야 하나요?
아이가 단식하는 것은 아마도 좋은 생각이 아닙니다.
간단하게 시작해보세요.
간헐적 단식의 이점은 별다른 준비 없이 당장 지금부터 시작할 수 있다는 점일 것입니다.
사실 우리는 따지고보면 살면서 여러번의 간헐적 단식을 한것이나 다름 없죠. 저녁을 늦게 먹고 늦잠자고 다음날 점심까지 굶은 적이 있다면 이게 16시간 간헐적 단식을 한것이니까요.
그리고 어떤 분들은 간헐적 단식을 해야겠다는 의식 없이 그냥 편리한대로 생활하다보니 간헐적 단식을 하고 계시는 분들도 있습니다.
간헐적 단식을 시작하고 싶다면, 많은 사람들이 16/8 방법을 가장 간단하고 지속 가능한 간헐적 단식 방법으로 고려합니다. 먼저 이 실천법을 시도해 보는 것이 좋습니다.
만약 이게 할만 하다면, 1주일에 1~2회 24시간 단식이나 500~600칼로리만 섭취하는 방식과 같은 더 고급화된 단식을 시도해 볼 수도 있습니다.
또 다른 방법은 편리한 때에 간단히 단식하는 것입니다. 배고프지 않거나 요리할 시간이 없을 때 가끔식 식사를 건너뛰는 것입니다. 적어도 일부 이점을 누리기 위해 구조화된 간헐적 단식 계획을 따를 필요는 없습니다.
다양한 방법을 실험해 보고, 당신의 일정에 맞는 즐거운 방법을 찾아보세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
healthline("Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide", Last medically reviewed on November 20, 2023)
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