다이어트 중 변비, 원인과 해결책은?

주로 동물성 식품으로 구성된 고단백 식단을 섭취하는 경우 변비에 걸릴 수 있습니다. 하지만 이 문제를 일으키는 것은 단백질이 아닙니다. 아마도 섭취하는 음식에 섬유질이 부족할 가능성이 높습니다.

체중 감량을 위해 우리가 흔히 먹는 식단은 고단백, 저탄수화물이 기본이라해도 과언이 아닙니다. 그러나 어떤 사람들에게는 이런 식단이 변비를 가져오는 것처럼 보입니다.

엄밀히 말하자면, 단백질 자체는 변비를 일으키지 않습니다. 그러나 우리가 식단을 하며 먹는 닭고기나 생선과 같은 동물성 단백질 공급원에는 섬유질이 포함되어 있지 않다는 사실이 문제가 되죠. 일부 사람들에게는 이러한 음식을 과도하게 섭취하면 변비와 복부팽만감이 발생할 수 있습니다.

 변비에서 단백질의 역할과 이 문제를 완화할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

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고단백 식단이 변비를 유발할까?

고단백 식품원은 여러가지가 있습니다:

• 쇠고기
• 가금류
• 생선과 해산물
• 달걀
• 콩과 두류, 렌틸콩과 두부를 포함하는 채소
• 견과류
• 그릭 요거트나 치즈와 같은 유제품
• 단백질 분말, 영양 바, 그리고 쉐이크와 같은 식품 보충제

견과류나 콩과 같은 고단백 식품 중 일부에는 식이섬유가 포함되어 있습니다. 식이섬유는 식물에서 나오는 소화되지 않는 타입의 탄수화물입니다. 식이섬유는 물질이 용해성과 불용해성으로 나눌 수 있지만, 어느 쪽이든 장 건강에 도움이 됩니다. 특히 불용해성 식이섬유는 변비를 피하는 데 도움이 됩니다.

다이어트 식단의 단백질 공급원으로 각광받고 있는 고기, 가금류, 생선과 같은 고단백 식품은 이 둘 중 어떤 식이섬유도 포함하고 있지 않습니다. 따라서 이러한 식품만으로 구성된 고단백 식이를 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다.

더불어서, 변비를 피하기 위해 물과 수분 섭취도 필요합니다. 동물성 단백질원에도 수분이 포함되어 있긴하지만,  수분 함량이 변비를 줄이는 데 충분하지 않을 수 있습니다.

한편, 일부 분들은 단백질을 프로틴 파우더를 통해 섭취하고는 합니다. 단백질 분말과 같은 식품 보충제는 일반적으로 대마나 대두 같은 식물원에서 만들어집니다. 혹은 유제품에서 만들어질 수도 있습니다. 일부 단백질 분말에는 식이섬유가 포함되어 있지만, 많은 제품은 그렇지 않습니다. 게다가 단백질 분말은 종종 칼로리와 당분이 높은 경우가 있습니다. 이는 식품 보충제를 포함하여 어떤 보충제를 구매할 때는 항상 라벨을 확인해야하는 이유입니다.

 

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너무 많은 단백질은 섬유와 수분이 충분하지 않은 경우 변비를 유발할 수 있습니다.

동물성 단백질을 너무 많이 섭취하다보면 식이섬유가 풍부한 식품 섭취에 소홀할 수 있습니다.

많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 괜찮습니다. 그러나 고단백 식품으로 야채와 콩과 같은 고섬유 식품을 대체하는 경우에는 문제가 될 수 있습니다.

단백질은 중요한 건강상의 이점을 제공합니다. 단백질은 근육 조직과 뼈를 만들고 수리하는 데 필요한 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한 단백질은 호르몬 건강에 필수적입니다. 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼게 하고 혈당을 조절하여 체중 감량에 도움이 되는 것은 엄연한 사실입니다.

하지만 그렇다고 고단백 식품을 과다 섭취하여 다른 식품과의 균형을 맞추지 않을 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 이는 장 건강에 해로울 수 있으며 변비, 가스, 설사와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

규칙적으로 대변을 보는 것은 전반적인 건강을 유지하고 소화 기관이 최적의 상태를 유지하는 데 필요합니다. 하루에 한번 대변을 배출하거나 최소한 일주일에 세 번 (일주일에 두 번) 대변을 배출하는 것은 몸이 독소와 폐기물을 제거하는 데에 꼭 필요한 방법입니다.

변비인 경우 심각한 합병증의 위험을 감수해야 합니다.

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이미 고단백 식단으로 인해 변비가 생겼다면?

배변이 불규칙해지고 고단백 식단이 그 원인이라고 의심된다면, 식단에 섬유질과 수분을 추가해 보세요!

더불어서, 변비는 사람을 무기력하게 만들 수 있습니다만, 신체 활동 수준을 높이면 장이 더 자유롭게 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.

변비를 완화하는 일반의약품을 가끔 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 하지만 임신 중이거나 당뇨병이나 신장 질환과 같은 기저 질환이 있는 경우에는 먼저 의료 전문가의 승인을 받아야합니다.

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고단백 식단을 지키며 변비를 피하는 방법

고단백 식단과 동시에 변비를 줄이고 장 건강을 유지하기 위해 다음 전략을 시도해 볼 수 있습니다.

균형감있게 단백질과 함께 고섬유질 식품을 식단에 포함시키세요. 이렇게 들으면 좀 어렵고 번거로워 보여서 겁이날 수도 있겠습니다만, 사실 저녁 식사에 닭가슴살 혹은 생선과 함께 간단한 샐러드를 추가하는 것이라고 상상하면 할만하게 느껴지기도 합니다.

닭가슴살과 같은 동물성 단백질을 콩이나 두부 같은 식물성 단백질이 풍부한 식품으로 대체해보는 것도 방법입니다. 매일 아침 식사가 달걀과 베이컨이라면, 대신 달걀, 오트밀, 그릭 요거트를 번갈아 시도해 볼 수도 있습니다. 치아씨드나 아마씨 같은 첨가물을 첨가하면 이러한 건강 식품의 섬유질 함량을 더욱 높일 수 있습니다.

식사 사이에는 아몬드 한 줌이나 과일 등 섬유질이 풍부한 간식을 추가하는 것도 아주 좋습니다. 자두도 좋은 선택이 될 수 있습니다.

식사 중과 식사 후에 수분 섭취를 늘려주세요. 수분은 대변이 소화관을 통해 이동하는 데 도움이 되며 변비를 줄일 수 있습니다. 일반적으로 물이 가장 좋습니다. 체중 감량을 시도하고 있다면 달디단 과일 주스를 먹는 것이 방해가 된다는 것은 너무나 당연한 사실이겠죠?

자주 운동하여 신체 활동 수준을 높이면 장 기능이 자극될 수 있습니다. 식사 후에는 산책이나 자전거 타기를 해보세요.

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매일 얼만큼의 단백질을 먹는게 맞을까?

매일 필요한 단백질의 양은 아래와 같이 여러 요인의 영향을 받습니다. 

• 성별
• 임신 또는 수유 상태
• 나이
• 몸무게
• 활동량

단백질에 대한 권장 식이 허용량(RDA)에 대한 현재 지침은 체중 파운드당 0.36g입니다. RDA는 매일 섭취해야 하는 최소 단백질 양을 나타냅니다. 이는 매우 활동적인 사람이나 육아(육아 또는 모유수유) 중인 사람에게는 충분하지 않을 수 있습니다.

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고단백 식단으로 인한 변비, 병원에 찾아가야 할까?

 

변비에 복통이 동반되거나 발열, 메스꺼움, 심한 팽만감, 구토 등의 증상이 나타나면 담당 의료 전문가에게 알려야 합니다.

변비가 5일 이상 지속되거나 일반의약품 치료로 해결되지 않는 경우에도 의사의 진료를 받아야 합니다.

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자주 묻는 질문

Q. 프로틴바가 변비를 일으키나요?

A. 프로틴바 성분은 브랜드에 따라 다릅니다. 식사 대신 프로틴바를 먹는데, 그 프로틴바에 섬유질이 포함되어 있지 않으면 당연히 변비를 일으킬 수 있습니다.

Q. 단백질 쉐이크를 먹으면 변비에 걸리나요?

A. 프로틴바와 같이 프로틴 쉐이크는 성분에 따라 변비를 유발할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 가루 형태의 쉐이크는 그래도 수분이 혼합되어 있어서, 단백질 바보다는 변비를 일으킬 가능성이 적습니다. 기성품 쉐이크에는 일반적으로 물이나 다른 유형의 액체가 포함되어 있습니다.

Q. 하루에 단백질이 얼마나 많은가요?

A. 전문가들은 사람들이 매일 섭취해야 하는 단백질의 양에 대해 모두 의견이 일치하는 것은 아닙니다만 USDA는 2,000칼로리 식단을 위해 하루에 약 156g의 단백질을 섭취하도록 권장합니다.

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마치며

결론적으로 주로 동물성 단백질로 구성된 고단백 식단을 섭취하면 변비가 발생할 수 있습니다.

매일 먹고 마시는 섬유질과 물의 양을 늘리면 이러한 유형의 식사 계획으로 인한 변비 효과를 줄일 수 있습니다. 운동을 하고 더 많은 식물성 단백질을 섭취하도록 노력해보세요.

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

healthline("Can Eating Too Much Protein Make You Constipated?", Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Corey Whelan on April 18, 2024)