여자 근력운동, 선택이 아닌 필수

여자 근력운동, 선택이 아닌 필수

칼로리를 태우고 건강한 신체를 통해서 강한 여성으로 거듭나려면 어떤 운동이 최적일까? 바로 근력운동입니다. 웨이트 트레이닝에 대하여 "그걸 내가 어떻게 해."라고 말하기 전에 당신의 고정관념에 도전장을 내밀고 여성의 근력운동의 놀라운 효과에 대하여 배워보는 시간을 마련했습니다.

한국 여성 41%, 운동 부족으로 밝혀져

2011년 미국 보건복지부 산하의 질병통제예방센터 Centers for Disease Control and Prevention(CDC) 는 면, CDC의 2시간 반의 에어로빅 운동과 2회의 근력운동이라는 운동 권장사항을 충족하고 있는 여성이 불과 전체의 20%에도 못 미친다는 결과를 발표했습니다. 심지어 하루 기준이 아닌 일주일 기준인데도 말이죠!

우리나라의 경우는 더욱 심각합니다. 2018년 WHO 세계보건기구는 "한국의 성인 3명 중 1명은 운동이 부족하다"라는 연구결과를 발표했습니다. WHO는 일주일에 적절한 운동을 최소 150분 또는 격렬한 운동을 최고 75분 하도록 권장하고 있습니다. 전 세계 성인 인구의 27.5%가량이 이 기준을 충족하지 못하고 있다고 합니다. 게다가 우리나라의 경우 운동이 부족한 성인의 비율이 35.4%로, 세계 평균보다 높았습니다. 여기에서 성별로 나누어서 살펴보면 남성은 29.5% 였으나 여성은 41%로 여성의 운동 부족이 심각하게 두드러졌습니다.

운동을 멈춰도 계속되는 칼로리 소모, 애프터번

비활동적인 성인은 10년에 3~8%의 근육량을 잃습니다. 꾸준한 운동은 기초 신진대사량을 7% 높여주는 것뿐만이 아니라 근손실을 방지하는 데에 큰 도움을 줍니다. 게다가 당신이 근력운동을 한다면, 당신은 같은 운동으로도 본전을 뽑을 수 있습니다. 당신이 웨이트 트레이닝을 한다면, 무게를 드는 것을 멈춘 순간에도, 사실, 칼로리를 태우며 운동을 하고 있는 것이나 다름없습니다. 이런 과정을 흔히"애프터 번 after-burn"이라고 합니다. "운동후초과산소섭취량excess post-exercise oxygen consumption(EPOC)",즉, 운동 후 신체의 연속적인 칼로리 소모를 시키는 신체의 놀라운 현상에 대한 많은 이야기가 들립니다. 뉴멕시코대학University of New Mexico(UNM)에서 발표한 자료에 의하면, 신체는 운동후 원래 상태로 돌아오기까지 짧게는 15분에서 길게는 48시간이 걸린다고 합니다. 이 때문에 운동 후에도 칼로리는 계속 타게 되는 것지요. UNM 연구는 '얼마나 격렬하게 운동하는가'가 '얼마나 오래 애프터번 효과가 지속되는가'에 가장 많이 영향을 끼친다고 말합니다.

여성의 근력운동에 대한 잘못된 편견

많은 여성들이 우락부락한 근육을 갖게 될 것이라는 두려움과 걱정 때문에 웨이트 트레이닝의 장점을 놓치고 있습니다. 이것은 잘못된 편견입니다. 여성 심장 기구 Women's Heart Foundation는 여성의 활발한 에스트로겐 분비 때문에 여성이 과도하게 근육질이 되는 것은 매우 어렵다고 밝혔습니다. 여성 여러분이 웨이트 트레이닝을 한다면, 근육으로 피부가 탄력 있어지고, 힘이 세지며, 지구력이 몹시 좋아진다고 합니다. 사이즈가 아니고 말이죠! 여성 근력운동의 결과는 단단하고 매력적인 탄력이지, 울퉁불퉁한 큰 근육이 아니라는 말입니다.

노화와 근력운동의 관계

근력운동은 전반적인 건강과 신체의 핵심 요소입니다. 그리고 근력운동이 유산소 운동의 균형을 유지하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 근육은 노화로 인해 점차 감소합니다. 하지만 당신은 이 근손실에 근력운동, 웨이트 트레이닝으로 저항할 수 있습니다. 만약 감소되는 근육을 보충하지 않는다면, 신체에서 지방의 자리는 당신의 노화를 촉진시킬 것입니다. 근력운동은 남녀노소에 관계없이 당신의 근육을 유지하고 강화하는 좋은 방법입니다.

체중을 조절하고 골다공증을 예방

여성은 나이가 들어가면서 호르몬의 변화를 겪게 됩니다. 자연의 순리대로 골밀도가 줄어들고, 그로 인해 골다공증 발생 위험은 커집니다. 주기적으로 웨이트 트레이닝을 해주는 것은 뼈의 약화를 늦추고, 당신의 뼈를 강화시켜 주며, 골다공증 발생 위협을 늦추거나 그 증상을 늦춰줍니다.

부상 위험의 감소

당신이 근육을 생성하는 것은, 관절을 부상의 위험으로부터 안전하게 하고, 신체의 균형과 조정력을 증가하게 하는 것과 같습니다. 이것은 나이가 들어갈수록 '세월'이란 것으로부터 당신의 독립성을 유지할 수 있는 힘이 될 것이기에 나이가 들 수록 중요해지는 것이지요.

여성의 근력운동, 어떻게 시작할 것인가

근력운동 프로그램을 집이나 가까운 체육관에 쉽게 시작해 보세요. 다음의 선택사항들은 근육을 생성하는 데에 도움이 될 것입니다.

1. 바디 웨이트

스스로의 체중을 견디는 종류의 운동입니다. 이 방법은 근력을 키워줍니다. 푸시업이나 턱걸이(풀업), 그리고 복부 크런치 들이 이런 종류의 운동에 해당합니다. 이런 운동들은 당신의 체중을 이용하여 근력을 키우는 아주 좋은 방법입니다. 오히려 헬스장 머신을 이용한 운동보다도 충실할 필요가 있는 중요한 운동이지요.

2. 프리 웨이트

프리웨이트는 전형적으로 덤벨, 바벨, 웨이트 바를 이용하여 운동하는 방식입니다. 어느 헬스장에나 거울 앞에 바닥 매트와 함께 자리하고 있는 프리웨이트 존을 만나실 수 있을 것입니다. 프리웨이트 존의 남성들의 비율이 많다고 우물쭈물하지 마세요. 프리웨이트 존에선 여자가 아닌 여전사입니다. 헬스장, 체육관을 갈 상황이 안되신다면, 이런 장비들은 집에 구비하는 것도 방법일 수 있습니다.

3. 웨이트 머신

많은 헬스장, 체육관에서 각종 신체 부위를 타깃으로 한 커다란 웨이트 장비들이 있습니다. 처음 헬스장에 방문하시면 올바른 사용법과 장비, 무게를 다는 법을 꼭 트레이너에게 배우시고 시작하세요. 모든 종류의 운동이 그러하듯, 웨이트 머신 역시 비교적 안전하지만, 잘못된 자세로 지속할 경우에는 부상의 위험이 있습니다. 제대로 배우고 싶지만, 헬스장에서 피티를 요구할 경우. 퍼스널 트레이닝(pt)을 받기에 부담스러우시면 웨이트 머신에 붙어있는 장비의 이름을 인터넷이나 유튜브에 검색하면 해당하는 머신과 운동법을 알려주는 수많은 트레이너들이 있습니다. 이들이 모두 당신의 무료 트레이너입니다.

4. 고무밴드(튜빙밴드)

튜빙밴드의 탄성을 이용한 저항 운동은 장소에 구애받지 않고 근력운동을 할 수 있는 가장 저렴하고 편리한 방법입니다. 몇몇 의사들의 사무실이나 스포츠 의학 클리닉에는 환자들에게 튜빙밴드를 무료로 제공하기도 하죠. 어느 스포츠 용품 샵에서나 찾아볼 수 있습니다. 색상과 저항력도 다양하게 고를 수 있습니다.

 

효율적인 운동을 위해서는 위의 근력 운동 방식을 선택하고, 8에서 12회를 반복 진행하였을 때에 근육이 피로함을 느끼는 레벨로 저항 운동을 반복하는 것이 좋습니다. 일단은 한 세트(8~12회)를 진행하시고 근력이 성장함에 따라서 두 세트, 세 세트로 점차 늘려나가세요.

헬스장의 수많은 헬스 동지들, 헬스 트레이너들, 유튜버들, 그리고 블로거들. 이들 모두가 당신을 도와줄 수 있습니다.

물론 저 근육덧니 또한 여러분들을 도와드릴 것입니다. 저보다 뛰어난 누군가의 자문과 자료조사, 그리고 저의 경험을 모두 총동원해서 말이죠! 언제든 댓글 남겨주세요.

references: healthline("The Importance of Strength Training for Women", June 9,2016, Written by The Healthline Editorial Team, Peggy Pletcher)