50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고

50대 60대 여자 취미활동 추천, 근력운동으로 건강잡고 취미잡고

시간을 돌릴 수만 있다면, 건강한 신체를 쉽게 돌려받겠지만, 알다시피 그것을 불가능한 일입니다. 하지만 60대에도 근력운동을 시작함으로써 노화 속도를 느리게 하고, 신체 능력을 향상시키는 것은 가능합니다! 비록 적은 양의 근력운동을 할지라도 그 나이대의 여성(남성도 마찬가지이지만)이 겪는 근손실을 막는 데에 큰 도움이 되죠. 근력운동을 하는 것은 겉보기에도, 체감상으로도, 좋지만, 노년기까지 건강과 독립성을 잃지 않는 큰 힘을 줄것입니다.

중장년 여성에게 근력운동의 중요성

적당한 근육을 만드는 데에 늦은 나이란 없습니다. 여성은 30세 이후 근육량이 떨어집니다. 거기다가 주로 앉아계셨던 시간이 많은 분이라면 더 하지요. 근육량의 손실은 곧, 힘의 손실입니다. 힘이 떨어지면 노화함에 따라 일상생활의 과제들이 점점 더 벅차게 느껴질 것입니다. 근력운동은 나이가 지금보다 더 들어서도, '나를 기쁘게 하는 나를 위한 활동'을 할 수 있게 해줍니다. 어쩌면 다른 취미활동을 돕기 위해 필수적으로 수행해야할 취미활동이라고 할 수도 있겠군요.

중장년 여성에게 근력운동은 다음과 같은 건강상의 이점이 있습니다.

1.골밀도 증가: Harvard Heath Publishing에 의하면, 골 질량은 40세 이후 1%씩 떨어진다고 합니다.  뼈가 약해지면 골절의 위험도 높아지지요. 그렇게 되면 살짝 넘어져도 뼈가 부러지는 불상사가 일어날 수 있습니다. 근력운동은 뼈에 압력을 유지해줌으로써 뼈를 구성하는 세포의 손실을 낮춰주고 골밀도를 올려주는 효과가 있습니다.

2.균형감각과 조정력, 운동성 증가: 근력운동을 하는 것은 신체를 넘어지지 않고 올바로 서있게 하는 데에 도움을 주고, 노년기에도 독립적인 생활을 하도록 도움을 줍니다. 미국 the National Council on Aging(국가노화의회)노년에는 넘어지는 사고가 심각한 부상이나 죽음에까지 이르게 할 수 있다고 밝혔습니다. 그러니 넘어지지 않도록 근력운동을 하는 것은 수명연장으로까지 이어질 수 있다는 사실을 알고 계셔야겠네요.

3.체지방 감소: 나이가 들어감에 따라 신진대사가 줄어듭니다. 몸이 음식을 통해 섭취한 에너지를 발산하는 과정 자체가 둔해진다는 것이죠. 이것은 적은 양의 음식을 먹어도 살이 찌는 결과로 이어집니다. 하지만 근력을 통해 약간의 근육을 만드는 것은 신진대사를 활발하게 함으로써 노년기에 지방이 붙는 것을 방지할 수 있습니다. 노년기에 체지방과 체중을 관리하는 것은 단순히 미적인 관점을 넘어서서, 굉장히 중요한 일입니다. 60대 이상의 과체중과 비만은 많은 고질적 질병들을 불러옵니다. 그리고 그런 징병들은 은퇴 후 인생을 즐기기에 큰 장애물이 될 것입니다.

4.노년기 질병의 예방: 미국 질병관리 본부Centers for Disease Control and Prevention에 의하면, 근력 운동은 관절염, 당뇨, 치매, 심장병, 비만, 척추 통증을 예방하는 데에 큰 도움이 된다고 합니다. 일어서기만 해도 '아이고, 아이고'를 연발하는 노년을 살고 싶으시면, 근력운동을 안하시면 됩니다. 

5.정신건강 개선: 달리기와 같이 숨이 가쁜 유산소운동이나, 무게를 들어올리는 근력운동은 우울증을 예방하는 데에 도움이 될 뿐만 아니라 자신감과 자아 존중감을 향상 시킴으로서 수면의 질을 개선하는 효과를 줍니다. 그리고 이 모든 정신적 건강은 중장년의 삶을 풍요롭고 건강하게 해주는 원동력이 됩니다. 

6.인지 기능 강화: 미국 운동 의회the Ameican Council on Exercise에 의하면, 무게를 들어올리고, 버티는 저항운동은 뇌의 인지, 정보 처리, 주의 집중, 기억, 정보 처리 기능에도 긍정적인 영향을 준다고 합니다. 운동을 함으로써 단순히 신체적 건강의 유지만이 아니라, 정신적인 영역의 온전함을 유지하는 데에도 도움이 되는 것입니다.

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근력운동 프로그램, 지금 시작하세요.

이야기를 듣고 근력운동이 당장에라도 시작하고 싶어 몸이 근질거리신다고요? 워워~진정하세요. 만약 당신이 50년, 60년을 살면서 아무런 근력운동을 해본 적이 없다면, 점차적으로 근력운동을 시작하는 것이 중요합니다. 침착하게 단계별로 근력운동을 시작하셔야 부상의 위험을 줄이고, 튼튼한 기초 근육을 세워 70대, 그리고 그 이상까지 근력운동이 지속될 수 있습니다.

계획도 없이, 근력운동을 무턱대고 시작하면 크게 부상을 입을 수 있어요. 그리고 노년기에 부상은 쉽게 회복되지 않기때문에 정말 조심하셔야 합니다. 근력운동은 인생에 꼭 필요한 부분이지만, 잘못된 근력운동은 나날이 부상위험을 몸에 가하는 행동밖에 되지 않아요. 따라서 운동 계획을 짤 때에는 이점을 가슴에 새기셔야 합니다.

그리고 그 다음으로, 당신의 운동계획이 충분히 도전적인지 고려해보는 자세도 필요해요. 비록 적은 양의 근력운동을 할지라도, 건강에 한발자국 다가가는 것과 같습니다. 적당한 강도에서 점차 도전적인 강도의 훈련으로 서서히 넘어갈 수록 큰 결과를 이끌어냅니다. 그렇게 도전적으로 점차 강도를 늘려나가는 것은, 매일 똑같은 강도의 땀 한방울 날까 말까한 운동보다 위대한 결과를 만들어내죠. 지금 당장 천천히, 하지만 꾸준히 조금 양과 무게를 늘려나간다는 자세로 근력운동을 시작해보세요. 꼭 좋은 결과가 있을 것입니다.

1단계: 중장년 여자 근력운동의 시작, 계획을 짜라!

특히, 60대 이상의 여성분들이 웨이트 트레이닝(무게를 들어올리는 종류의 운동)을 시작하기 위한 첫째 단계에서 목표로 해야하는 것은 튼튼한 기초를 다지는 것입니다. 그 튼튼한 기초란, 신체 구조를 견고하게 만드는 것, 몸의 작동방식과 기술을 배우는 것, 그리고 근육의 기억을 개선하는 것입니다. 이 1단계에서 운동은 낮은 강도로 시작하는 것이 바람직하며, 도전적으로 큰 무게를 드는 것보다는 본인의 신체하중을 이용하거나, 적은 무게의 아령, 저항 고무 밴드를 이용 하는 것이 바람직합니다.

운동 계획의 샘플을 보여드리겠습니다:

-맨몸 스쿼트

-런지(사이드, 포워드,백)

-무릎대고 팔굽혀펴기

-저항 고무 밴드 로우

-플랭크

-사이드 플랭크

-숄더 프레스

-한발로 균형잡기

-고무 밴드를 이용한 래터럴 사이드 스텝

-양발 번갈아가면서 바이시클 크런치

-햄스트링 브릿지

 위 운동들은 대부분 인터넷에 검색하시면 쉽게 방법을 알 수 있고, 그 방법 또한 간단한 운동들입니다. 동영상이나 글과 사진을 통해 배우시기도 어렵지 않은 난이도이니, 올바른 자세로 10~15반복하여 3세트(15회씩 3번)을 하시면 됩니다.

이 1단계는 한달에서 길게는 일년까지 걸릴 수 있습니다. 본격적으로 운동을 시작하기 전 당신에 몸상태에 따라 길어지기도 짧아지기도 합니다. 위 운동들을 모두하시면, 전신의 근육들을 골고루 단련시킬 수 있습니다. 일주일에 2~3회 이 전신 근력운동 을 해주신다면, 가슴, 등, 팔, 어깨와 코어(척추), 다리 의 주된 근육 단위들을 단련시킬 수 있죠. 익숙해지실 때마다 무게나 강도를 높여서 조금씩 더 도전적으로 수행해 주세요.

2단계: 운동 강도 높이기

단단한 기초를 다지는 데에 성공했다면, 조금 더 응용된 동작과 무거운 무게로 도전을 해보실 필요가 있습니다. 고강도의 운동은 근력운동과 유산소운동을 한번에 잡을 수 있는 효율적인 방식입니다. 게다가 자연적인 단백 동화 호르몬(테스토스테론, 성장 호르몬, 인슐린 유사 성장 인자-1)을 증가시키는 좋은 방법이기도 하죠. 이 호르몬들은 모두 노화를 방지해 주는 탁월한 효과가 있습니다.

1단계: 운동 기초 다지기 중에도 무게를 늘리거나 반복수를 늘림으로써 운동강도를 높일 수 있습니다. 더 높은 강도로 움직임을 수행하거나, 무게를 드는 패턴을 다양하게 하거나, 수축과 이완에서 2초씩 느리게 움직이거나, 아니면 이완에서 2초, 수축에서 1초의 속도로 움직이는 등의 방식으로 말이죠. 다양화된 운동은 운동 효과를 증대시킬 뿐 아니라, 새로운 방식으로 도전하면서 운동에 대한 흥미를 잃지 않게 하는 중요한 작용을 하죠.

서킷 트레이닝(순환식 운동, 여러 가지 운동을 돌아가면서 잠깐씩 하는 훈련법)은 힘을 증대시키는 동시에, 운동의 강도를 올리고 심장박동을 증대시키는 결과를 낳습니다. 서킷 트레이닝을 하기 위해서는 각각의 운동을 한세트하고, 후ㅜ식없이 바로 다음 운동으로 넘어가는 식으로 진행해야 합니다. 그리고 그렇게 모든 운동을 한바퀴돌리고, 잠깐의 휴식이 끝나고 똑같은 순서로 반복해 주면 됩니다.

좀더 복합적인 운동을 추가하는 것은 힘을 증대시키고 신체 조정력과, 움직임의 범위, 균형력, 그리고 신체의 전체적인 조화를 개선할 수 있습니다.  아래의 예시들은 좀 더 업그레이드된 운동 동작들입니다

-중량 스쿼트

-벤치 프레스

-점프 스쿼트

-데드 리프트

-한발로 하는(싱글 레그) 데드리프트

-벤트오버 로우즈

-스텝업

-캐틀밸 스윙

부상을 위한 운동 수시 체크

만약 당신이 다른 건강상의 문제로 부상을 갖고 있다면, 물리치료사나 전문 PT(퍼스널 트레이너)에게 당신에게 특화된근력운동 프로그램을 설계받을 것을 추천합니다. 하지만, 당신이 부상, 고질적인 척추, 무릎의 통증, 여타의 건강상의 문제를 가지고 있다고 근력운동을 하지 않아야 한다는 생각을 갖고 있다면, 그 생각은 아주 잘못된 것입니다. 오히려 반대로,그런 질병들은 어떠한 운동들을 통해서 신체 특정 부위에 가해지는 스트레스를 줄여나가야 한다는 뜻이기 때문입니다.

예를 들어서, 당신이 무릎 통증을 갖고 있다면, 보통 스쿼트보다 발을 조금만 벌리고 얕게 앉는 동작으로 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 발 뒤꿈치에 약간의 높이를 줄 수 있는 단을 설치하고 하는 방법도 있습니다. 운동이 편하게 느껴질 때까지 가벼운 무게를 들거나, 그냥 맨몸으로 하는 것도 방법입니다.

바벨을 이용한 스쿼트를 하는데 등에 문제가 있다면, 바벨을 앞에 두고 하는 프론트 스쿼트보다 바벨을 등과 어깨에 올리고 하는 백 스쿼트를 하는 것이 좋습니다. 레그 프레스 대신에, 짐볼을 벽과 등 사이에 끼워 서서히 내려오듯 스쿼트를 하는 방법도 추천합니다. 그리고 점프하는 운동을 할 때에, 완벽하게 땅에 착지하는 것을 피하셔야 합니다. 점핑이나 어딘가에 올라서는 동작에서 한발은 땅에 대고 수행하는 방식도 좋습니다.

조금 더 자신을 밀어붙이세요. 당신은 생각보다 강합니다.

노년기의 운동에 대한 정보를 찾아보면 대부분 아주 약한 강도의 운동들이 대부분입니다. 이런 정보들이 60대를 아주 "연약한" 존재라는 고정관념을 만드는 데에 한 몫을 하고 있죠. 그러나 이것은 진실이 아닙니다. 심지어 당신이 30년동안 운동과 등을 지고 살았다고 해도, 근육을 만들고 힘을 기르고, 신체의 균형과 조정능력을 기르는 일은 가능합니다. 

"당신을 향한 고정관념이 틀렸다는 것을 증명하세요!"

하지만 새로운 운동은 천천히 차근차근 습득해야함을 기억하세요. 그렇게 한발짝씩 즐기며 걸어가면, 운동을 통해 순순한 즐거움을 얻을 뿐 하니라, 건강해지는 자신을 발견할 수 있을 것입니다.

 

 

*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: Live Strong.com("Strength Training for Women Over 60 Years", Jody Braverman, March 1, 2019)