일주일 2,3회 초보자용 효율적 근력 운동 루틴 짜기

운동 루틴이란?

 '운동 루틴'이라는 말 자체가 생소한 분을 위하여 간단하게 설명하자면, 운동을 할 때에 매일 모든 운동을 반복하기 어려울 수 있습니다. 특히 근력 운동을 할 때, 일정 수준 이상 힘을 써버리면, 내가 무게를 들고 싶어서 낑낑대도 더 이상 조금도 들 수 없는 지점이 오는데, 이때에도 무리해서 운동을 계속한다면 자세가 비틀어지기 쉽고 부상의 위험도 있습니다.

때문에 운동을 할 때에타기팅할 부위를 일정기간 나누어서 사이클을 짜게 되는데, 이것을 흔히들 운동 루틴이라고 말합니다. 운동 루틴은 여러 종류가 있습니다. 잘 짜인 운동 루틴을 따르면 큰 효과를 볼 수 있죠. 오늘은 그중 더 좋고, 유명하고, 다른 것들보다 증명이 된, 루틴을 골라 소개해 보겠습니다. 

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주 3회 운동이 가능한 초보자 루틴은..

-초보자에게, 전신을 골고루 발달시키는 트레이닝은 가장 효율적인 방식입니다.

-일주일에 3회밖에 운동할 시간이 없다면, 밑에서 제시될 3일 전신운동 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.

-반복 운동으로 일주일에 3번, 확실하게 신체의 곳곳을 태워주는 루틴입니다.

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올바르게 운동을 설계하고 따른다면 분명히 효과를 볼 수 있습니다.

전신운동 루틴, 날짜 배분은 어떻게? 

다른 운동들과 마찬가지로, 신체 부위별로 쪼개서 운동해야 합니다. 만약에 3일로 쪼개야 한다면, 첫째 날 가슴, 어깨, 삼두, 둘째 날 하체, 그리고 셋째 날에 등과 이두로 쪼갤 수 있습니다. 

4일로 나누어 짠다면, 가슴과 삼두가 첫째 날, 등과 이두가 둘째 날, 하체가 셋째 날, 그리고 어깨를 마지막 날에 둘 수 있습니다. 아니면, 이틀로 단순하게 상체, 하체로 나누어 2일 루틴을 짤 수도 있습니다.

어떤 루틴이든, 운동은 몸의 부위와 근육의 덩이 기준으로 나뉘어야 합니다! 하지만 전신운동 루틴은, 이 모든 부위를 한날에 몰아서 한방에 끝내는 루틴입니다. 때문에 운동과 운동 사이에 최소 1일의 휴식기간이 필요합니다.

주 3일 운동 루틴
월	화	수	목	금	토	일
전신 운동	휴식	전신 운동	휴식	전신 운동	휴식	휴식

 이것이 주 3회 전신 운동의 가장 대표적인 루틴 분배 방식입니다. 기본 틀만 유지하고, 본인이 좋을 대로 요일을 분배하시면 됩니다. 단, 꼭 운동하고 하루~이틀 휴식하는 것이 기본이며, 올바른 운동과 적절한 양(횟수와 세트수)을 고려하여 수행하는 것이 기본입니다. 운동 루틴은 충분한 휴식과 회복의 기간을 줌으로써 앞으로의 운동을 효율적으로 수행하게 해주는 것이 중요합니다.

다음은 일주일에 2회만 운동이 가능하신 분들을 위한 2일 루틴입니다

주 2일 운동 루틴
월	화	수	목	금	토	일
전신 운동	휴식	휴식	전신 운동	휴식	휴식	휴식

일주일에 두 번만 운동하시는 분들께는 위의 루틴이 가장 효율적인 방식입니다.

전신 운동 루틴 세부사항 짜기 

전신 운동 루틴을 짜기 위해선 두 가지 중요한 가이드라인을 따르는 것이 좋습니다.

-운동 중에 직접적, 혹은 간접적으로 모든 신체 부위가 쓰여야 한다.

-위 첫 번째 가이드라인을 따르는 선에서 근육의 덩어리 별로 세트수를 분배, 조정한다.

가이드라인을 제시하는 이유는 근육의 회복을 위한 것입니다. 근육은 운동을 통해 일부러 손상을 주고 그것을 회복하는 과정에서 커지지요. 그런데 전신운동 루틴은 정해진 날짜 안에 많은 부위를 타겟팅해야하고, 하루나 가끔 이틀 정도의 휴식기간만이 허용되기 때문에, 한 종목당 반복 횟수를 줄임으로써 근육에 적절한 휴식과 보상을 주어야 합니다.

대부분의 경우 근육 그룹당 1종류의 운동을5~12회(reps) 반복하여 1~5세트(sets) 정도를 하게 됩니다. 한 세트당 반복 횟수가 많아질수록, 세트 수는 줄일 수 있습니다. 반복 횟수가 적어질수록, 세트 수는 많아져야 합니다.

운동량은 가장 중요하고 메인이 되는 복합 운동(compound exercise, 타게팅하는 범위의 근육이 골고루 개입되어 사용되는 운동, ex 벤치 프레스 , 케이블을 당기는 로우 row계열, 스쾃)과 같은 운동에 많이 할애하는 것이 좋습니다. 적은 부위를 타깃으로 하는 고립운동의 양은 줄여줘도 됩니다. 

계획을 짤 때 중요한 것은 일주일에 3일이란 운동 시간 중, 같은 운동을 3일 반복할 것인지, 다른 운동을 코스로 돌릴 것인지 결정하는 일입니다. 둘 중 어떤 방식도 괜찮지만 주의하셔야 할 점이 있습니다. 다음은 다른 종류의 전신 운동을 루틴으로 넣을 때의 형태입니다.

-ABA BAB 교체 포맷: 하루치 전신운동 루틴 두 종류를 2주에 걸쳐 번갈아 가며 반복하는 것입니다.

적용하면 다음과 같이 됩니다.

주 3회 전신운동 ABA BAB 교체 포맷
	월	화	수	목	금	토	일
첫째주	A운동코스		B운동코스		A운동코스
둘째주	B운동코스		A운동코스		B운동코스

이런 ABA BAB 포맷이 많이 알려져 있으니 이 포맷을 통해서 조금 더 구체적으로 적용시켜 보겠습니다.

	월	화	수	목	금	토	일
첫째주	A근력운동:  상체		B근력운동:  하체		A근력운동:  상체
둘째주	B근력운동:  하체		A근력운동:  상체		B근력운동:  하체

이렇게 단순하게 상하체로 나누는 것도 좋은 방법입니다.

혹은 이 ABA BAB 포맷을 사용해서 개입하는 근육을 분산해가며 조금 더 섬세한 루틴을 짤 수 있습니다. 항상 고려할 것은 기본적으로, 전신 운동은 최소 다음 3종의 운동이 필요하다는 사실입니다.

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-푸시 계열 운동 (미는 운동, 가슴이나 어깨 운동)

-풀 계열 운동 (로우나 풀업, 렛 풀다운 같은 등 운동)

-하체 운동 (스쾃이나 데드리프트)

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그럼 위 세종의 운동을 적절히 분배한 운동 루틴을 보시겠습니다.

 

초보자용 주3회 ABA BAB 포맷
A운동 코스	스쾃(하체), 벤치 프레스(가슴), 시티드 로우(등)
B운동 코스	데드리프트(하체), 숄더 프레스(어깨), 풀업or렛풀다운(등)

 

 운동 초보자라면 이 정도가 이상적인 운동 계획이 되겠습니다. 눈치채신 분들도 계시겠지만, 푸시 계열 운동(벤치 프레스, 숄더 프레스 등)은 삼두가 개입되고, 모든 풀 계열 운동(로우, 풀업, 풀다운 등)은 이두가 개입됩니다. 삼두와 이두의 개입을 적절하게 분배함으로써 타게팅하는 부위에 힘을 바르게 쓰도록 고려한 루틴입니다. 등 운동을 하는데 이두가 더 피곤한 상태면 운동이 제대로 될 리가 없으니까요!

초보자 코스가 익숙해지면 베이직에서 조금 더 업그레이드된 과정이 필요할 것입니다. 예를 들면, 이두, 삼두, 종아리, 복근 등 좀 더 섬세한 부위를 주동근으로 하여 이루어지는 운동을 들 수 있죠. 그때는 다음과 같이 할 수 있습니다. 

 

중급자용 주3회 ABA BAB 포맷
A운동 코스	스쾃, 벤치 프레스, 시티드 로우, 트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈
B운동 코스	데드리프트, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치

 

이 방식은 일주일에 3회 운동 루틴을 계획하시는 분들에게 기초적이지만 효율적인 방식입니다.

하지만, 일주일에 2회만 운동 가능하신 분들은 한 회당 운동 종목을 더 늘려야 합니다.

 

중급자용 주2회 AB BA 포맷
A운동 코스	스쾃, 레그 컬, 벤치 프레스, 시티드 로우, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛 풀다운), 덤벨 컬, 웨이트 크런치
B운동 코스	루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 숄더 프레스, 풀업(이나 렛풀다운), 벤치 프레스, 시티드 로우,  트라이셉스 프레스 다운, 카프 레이즈

 

 주 2회 운동 루틴입니다. 주의하셔야 할 점은 운동 종목이 많기 때문에, 처음 에너지가 남는다고 한 종목을 오래 많이 할 것이 아니라 전체 루틴을 소화할 수 있도록 운동 횟수를 적절하게 분배해서 해주는 것입니다.

여기까지 초보자에게 제시하는 주 2회, 3회 근력 운동 루틴을 알려드렸습니다.

위의 루틴을 따르면서 개인의 신체 변화를 지켜보시고 조금씩 보완해 나가시면 멋진 몸을 만드실 수 있을 것입니다!

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

reference: GymGuider("Total Body Workout Routine And How To Set Up Your Workout For Optimal Results")