고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동 루틴 짜기

여러분이 운동하시는 목적은 무엇인가요? 체지방 감소? 근육 생성? 운동 능력 향상? 어떤 목적에도 부합하는 운동이 여기에 있습니다. 바로 '고강도 인터벌 트레이닝' 입니다.

지난 시간, '고강도인터벌트레이닝 HIIT, 머리 좋아지는 운동은 따로 있다."에서 고강도 인터벌 트레이닝이 두뇌와 노화에 어떻게, 왜, 좋은지에 대한 연구자료를 보여드린 것에 이어서, 이번엔 구체적으로 어떻게 시행해야 좋을지에 관한 글이 될것입니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 하면 많은 분들이 달리기와 같은 유산소 운동을 제일 먼저 떠올리실 거에요. 하지만 하나의 원칙을 지킨다면 다양한 형태로 응용하여 시행할 수 있어요.

고강도 인터벌 트레이닝의 원칙: 짧고 강한(전력을 다해서!) 운동을 정해진 단위로 끊어서 한다.

운동과 휴식의 비율은 1:1에서 1:4이상 까지 다양하게 가능합니다.(예를 들어, 30초 강하게 운동하고, 30초를 쉬는 식으로 말이죠.) 짧은 단위의 시간으로 끊어서 하면 더 많은 라운드를 진행하면 됩니다. 시간은 이렇게 유동적이지만, 꼭 지켜줘야만 하는 원칙이 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝에서는 운동하는 시간에는 전력을 다한다! 힘들어 지쳐쓰러지고 싶을 정도로 모든 전력을 다한 시간만 카운트 합니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIgh Intensity Interval Trainning)은 지방을 몸에서 깎아내리는 커팅을 하면서 근육을 생성하고 , 유산소 무산소 지구력을 길러주는 데에 아주 좋습니다.

아래는 본인이 원하는 운동 타입에 적합한 방식을 살펴보시고, 고강도 인터벌 트레이닝 루틴을 짜는 데에 이용해보세요. 운동을 어떤 방식으로 해야하고, 어떤 음식을 먹어야 하는지 친절하게 알려드릴게요!

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고강도 인터벌 트레이닝: 필수기본, 몸풀기편

몇몇 운동 코치들은 인터벌 트레이닝을 웨이트 스쿼트부터 머신 벤치 프레스 등 다양한 근력 운동과 함께 하도록 추천하지만, HIIT 고강도 인터벌 트레이닝의 본질이자, 기본은 심박수를 증가시키는 데에 있습니다. 따라서 심장 강화 유산소 운동으로 먼저 접근하는 것이 좋습니다. 기본이 가장 중요하니까요!

다른 말로 하자면, 고강도 인터벌 트레이닝의 기본 효과에 충실하기 위해서는, 심혈관 운동머신이나 단거리 전력질주 운동을 고수할 필요가 있다는 것입니다. 아래의 운동은 고강도 인터벌 트레이닝의 기본 운동들입니다.

-고강도 인터벌 트레이닝의 기본 운동들-

-런닝 머신

-스테어마스터(스템퍼, 스텝밀라고도 불리는 계단을 오르는 기계입니다.)

-줄넘기

-실내싸이클

원문의 전문 코치는 어떤 종류의 인터벌 트레이닝을 진행하든, 짧고 강한 스트레칭으로 몸에 열을 내고, 다시 3~4분간 조깅이나 실내 싸이클로 열을 식혀준 다음 본격적인 고강도 인터벌 트레이닝을 시작할 것을 권고합니다. 이 준비 운동 단계에서는 최고 심박수의 50%이하로 유지해 주시면 됩니다.

아래는 고강도 인터벌 트레이닝을 본격적으로 시작하기 전, 웜업 단계에서 진행하는 루틴입니다.

-고강도 인터벌 트레이닝 몸풀기-

-Toe Touch 토터치 15회

-Walking Lunge워킹 런지 한쪽당 10회

-Side Lunge사이드 런지 한쪽당 10회

-Butt kick 벗킥 한쪽당 25회

-High Knee 하이 니 한쪽당 25회

-Arm Circle 암 써클 한쪽당 20회

-Trunk Twist 트렁크 트위스트 한쪽당 20회

-Side Bend 사이드 밴드 한쪽당 20회

 

이 과정이 끝나시면 이제 본 운동에 들어가시면 됩니다.

다음은, 기진맥진 운동할 타임입니다. 심박수 측정기를 가지고 계시다면(하나 있으시면 고강도 인터벌 트레이닝에 유용하게 쓰실 수 있습니다.) 힘차게 걷기나 조깅을 하실 때는 최고 심박수의 65-75%로, 전력질주는 최고 심박수의 90~95% 진행해 주시면 됩니다.  

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고강도 인터벌 트레이닝 : 체지방 감소편

월요일	전신 웨이트 트레이닝
화요일	고강도 인터벌 트레이닝: {활동적인 휴식(걷기나 조깅) 30초, 고강도 운동/ 전력질주 30초} x 8라운드
수요일	전신 웨이트 트레이닝
목요일	고강도 인터벌 트레이닝: {활동적인 휴식(걷기나 조깅) 30초, 고강도 운동/ 전력질주 30초} x 8라운드
금요일	전신 웨이트 트레이닝
토요일 일요일	휴식

8주간 진행하시면서 일주일마다 고강도 인터벌 트레이닝의 라운드 숫자를 1라운드씩 늘려나가세요. 요번주에 고강도 인터벌 트레이닝을 진행하는 날은 8라운드로 진행을 했으면, 다음주는 9라운드로 진행하고, 이렇게 차근차근 올려서 15라운드까지 진행할 수 있도록 해주세요.

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고강도 인터벌 트레이닝: 근육 생성편

월요일	상체 웨이트 트레이닝
화요일	하체 웨이트 트레이닝
수요일	고강도 인터벌 트레이닝:  {활동적인 휴식(걷기나 조깅) 30초, 고강도 운동/ 전력질주 30초} x 5라운드
목요일	상체 웨이트 트레이닝
금요일	하체 웨이트 트레이닝
토요일 일요일	휴식

근력운동을 위주로 하시고 일주일에 한번씩 고강도 인터벌 트레이닝을 진행하는 루틴입니다. 2주에 한 번씩 1라운드를 추가해 주세요. 8주 후에는 6~10라운드를 진행 할 수 있도록 해줍니다.

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고강도 인터벌 트레이닝: 유산소, 무산소 지구력(체력증강)편

월요일	전신 웨이트 트레이닝
화요일	고강도 인터벌 트레이닝:  {활동적인 휴식(걷기나 조깅) 30초, 고강도 운동/ 전력질주 30초} x 8라운드
수요일	전신 웨이트 트레이닝
목요일	고강도 인터벌 트레이닝:  {활동적인 휴식(걷기나 조깅) 30초, 고강도 운동/ 전력질주 30초} x 8라운드
금요일	전신 웨이트 트레이닝
토요일	고강도 인터벌 트레이닝:  {활동적인 휴식(걷기나 조깅) 30초, 고강도 운동/ 전력질주 30초} x 8라운드
일요일	휴식

 이번엔, 이 운동 루틴으로 한주당 2라운드 씩 추가합니다. 4주후엔 2라운드가 추가된, 10라운드가 되고, 6주후엔 12라운드가 되겠죠? 7~8주간 이렇게 추가해주시고 총 16라운드가 될 때까지 차근차근 라운드 수를 늘려나가 주세요.

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고강도 인터벌 트레이닝의 효과를 높여줄 식단은 무엇인가요?

운동과 더불어서, 식단의 종류에 따라서 운동의 효율성이 달라집니다. 아래는 위의 각 종류별 인터벌 트레이닝에 대한 추천 식단입니다.

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 체지방 감소편:

-총 칼로리: 1일 권장 섭취량에서 500kcal 뺀 양

-고 단백질( 총 칼로리의 40%)

-저 탄수화물(총 칼로리의 20%)

-고 지방(총 칼로리의 40%) 

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근육생성편:

-총 칼로리: 1일 권장 섭취량에서 500kcal~1,000kcal 더한 양

-고 단백질( 총 칼로리의 30~35%)

-고 탄수화물(총 칼로리의 45~50%)

-중~저 지방(총 칼로리의 15~25%) 

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유산소, 무산소 지구력(체력증강)편:

-총 칼로리: 1일 권장 섭취량

-고 단백질( 총 칼로리의 35%)

-고 탄수화물(총 칼로리의 40%)

-중 지방(총 칼로리의 25%) 

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고강도 인터벌 트레이닝의 효과는?

지난 편에서도 말했지만, 고강도 인터벌 트레이닝은 체지방을 분해하고 두뇌의 학습능력을 개발 할 뿐 아니라, 노화를 억제하는 데에도 아주 효과적입니다. 그리고 유산소, 무산소 지구력을 골고루 길러주어 전체적인 체력을 향상시키는 효과가 뛰어난 과학적으로도 증명된 운동방법입니다. 때문에 보디빌딩계에서도 최근 꾸준히 상승세를 타고 있는 운동방법이라고 하네요.

사람마다 신체가 다르겠지만, 고강도 인터벌 트레이닝을 꾸준히 8주를 진행하면 분명하게 신체 변화가 체감이 될것입니다. 운동선수들 역시 본인의 종목에서 기량이 더 뛰어나 지고, 훨씬 덜 지치게 된다고 합니다. 

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고강도 인터벌 트레이닝에 가장 적합한 머신(기계운동)은?

앞서 말한 대로, 스테어마스터, 실내바이크, 런닝머신 등과 같은 다양한 운동 방식을 활용할 수 있으나, 가장 고강도 인터벌 트레이닝의 기능에 충실할 수 있는 방식은 역시 '전력질주'입니다. 야외에서 트랙을 달리거나, 런닝머신을 달리거나 상관없습니다.

연구 결과를 통해, 운동할 때에 최대산소섭취량에 가깝게 도달 할 수록 지방이 에너지로 소모되는 양이 많아진다는 사실이 밝혀졌습니다. 다시말해, 숨이 매우 가빠오는 전력질주 이후가 지방을 태우는 골든타임 이라는 사실이죠. 달리기가 힘드시다면, 실내싸이클, 일립티컬을 고강도로 진행해 주셔도 괜찮습니다.

어떤 머신 운동을 하시던 가장 중요하고, 명심 또 명심해야할 것은: "강하게! 빠르게! 땀이 머신에 후두둑 떨어질 정도로!(매너를 위해 수건을 지참합시다.)"하시는 겁니다. 

아마 처음 진행하시면 몹시 힘들거에요. 인내력도 많이 요구되고요. 하지만 이를 견뎌내시면 분명하게 신체뿐 아니라 정신까지 강해진 자신을 발견할 수 있을 겁니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

bodybuilding.com("What Is The Best HIIT Workout?",March 19, 2018)