발목 관절은 신체의 무게를 견디는 아주 중요한 부위 중 하나입니다. 발목의 이런 중요한 임무와 구조족인 문제 때문에, 발목은 점프하거나 착지할 때에 자칫하면 종종 부상을 입고는 합니다. 매년, 미국엔 이백만의 사람들이 발목이 삐끗하거나, 염좌, 골절 등의 이유로 물리치료사를 찾습니다. 우리나라도 마찬가지로, 발목 부상은 아주 흔한 사례이지요.
한번 발목이 부상을 압고 난 후엔, 30~70%들의 사람들이 만성적인 발목 기능의 장애를 호소합니다. 이렇게 잠깐의 발목 부상이 평생 지긋지긋하게 가는 만성 발목 질환으로 번지지 않기위해서는, 부상 이후에 발목을 강화하고 스트레칭 해주는 것이 중요합니다.
혹시 지금 발목에 부상을 입으셨다면, 그냥 두시지 마시고 물리치료를 받을 것을 권합니다. 치료를 받는 것은 만성적 발목 질환으로 가는 것을 막을 가장 확실한 방법이니까요.
발목 재활치료는 아주 느리고 조심스럽게 이루어져야 합니다. 혹시 물리치료를 받기에 어려운 상황이시거나, 지금 당장 부상을 입지는 않았지만, 평소에 발목이 약하다고 느끼신 분들은 아래의 발목 강화 운동들을 따라해 보시길 바랍니다.
축구, 농구, 웨이트, 인터벌 트레이닝 등의 스포츠나 운동을 즐기시는 분들은 특히나 더욱 평소 주기적으로 발목을 스트레칭하고 강화할 필요가 있습니다. 천천히 무리하시지 마시고 따라하시되, 평소 발목에 특별한 문제가 있었던 분들은 물리치료사의 상담이 선행되시면 좋습니다.
보통 발목강화 운동은 무게를 실지 않고 발목의 움직임을 견뎌내는 식으로 행해집니다. 그리고 그 다음 단계는 신체의 하중을 실은 운동으로 넘어갑니다. 천천히 반복횟수를 늘려나가면서 발목을 강화해 보세요.
-무게를 싣지 않은 발목 운동-
무게를 싣지 않고 발등 굽히기
발등 굽히기는 발목을 들어올려 정강이 쪽으로 구부리는 동작입니다. 이 동작을 함으로써 발목이 불편해 평소에 걷기에 불편함이 있으셨던 분들은 많은 도움을 얻을 수 있을 거에요. 잘 따라해 보세요.
1. 무릎은 핀 상태에서 발목만을 이용해서 움직입니다. 발뒷꿈치를 앞으로 내밀면서 발끝을 몸쪽으로 쭈욱 당겨온다고 생각하시면 됩니다. 당기는 동작에서 종아리 뒤쪽까지 스트레칭되는 것을 느끼실 수 있을 거에요. 발목을 사용해서 땡겨올 수 있을 만큼 최대로 당겨와줍니다.
2.이 자세로 15초간 유지해줍니다.
3.다시 중립 자세로 돌아갔다가 반복해줍니다. 5회 진행해 주세요.
무게를 실지 않고 발바닥 이완하기
발바닥 이완은 아까와는 반대로 발목을 사용하여 발등을 쭉 늘려주는 동작입니다. 발목이 강화되기도 하지만 아주 시원한 동작이니까 따라해 보세요:
1. 무릎을 핀 상태에서 발목을 이용하여 발끝이 내 몸에서 멀리 떨어지도록 쭉 늘려줍니다. 저이상 내릴 수 없을 만큼 최대한 늘려주세요.
2. 15초간 이 자세를 반복해 줍니다.
3.중립 자세로 돌아 옵니다.
무게 실지 않고 발목 안쪽으로 비틀기
발목을 옆쪽으로 천천히 비틀어주는 동작입니다. 역시, 제대로 하시면 아주 시원한 동작입니다. 따라해 보세요:
1. 발목만을 이용해서 움직이도록 집중해 주시는 것이 중요합니다. 발가락은 위를 향한 채로 유지하면서 한쪽 발목을 몸 안쪽을 향해 천천히 비틀어줍니다. 엄지 발가락이 다른 쪽 다리를 향하는 자세가 될거에요. 최대한의 움직임으로 천천히 진해해 주세요.
2.15초간 이 자세를 유지합니다.
3. 다시 중립 자세로 돌아옵니다. 다른 쪽 발목도 필요하다면 진행해 주시면 됩니다.
무게 실지 않고 발목 바깥쪽으로 비틀기
바로 던 동작의 반대형이라고 보시면 됩니다. 이 동작은 바깥쪽으로 발목을 돌리면서 동시에 다리의 옆쪽 근육까지 강화해주는 동작입니다. 시도해보세요:
1.발목만을 이요해서 움직입니다. 발가락은 위쪽을 향한 채로 유지해 주셔야 합니다. 발가락은 바깥쪽으로 보내주는데, 다른 쪽 발의 반대방향으로 돌려준다고 생각하면 됩니다. 역시 할 수 있는 만큼 최대한으로 움직여 주시면 됩니다.
2.이 자세를 15초간 유지해 주세요.
3.다시 중립 자세로 돌아옵니다.
알파벳
물리 치료사들이 환자들의 발목 가동성을 위해서 시행하는 재활운동중 하나입니다. 발목을 움직여서 알파벳을 그리는 운동입니다. 모든 방향에서 발목 움직임을 강화하기에 좋은 운동입니다. 꾸준히 따라하시면 분명 효과가 있을 거에요:
1.다리가 살짝뜨는 의자에 앉거나, 침대 끝쪽에 앉아서 허공에 다리를 둡니다.
2.강화할 쪽의 발목을 움직여서 한번에 알파벳을 하나씩 그려주세요. 발목으로 움직이고, 펜촉은 발가락 끝이라고 생각하시면 됩니다.
외전 정적수축운동
강화운동은 보통은 정적수충운동으로 이루어집니다. 정적 수축운동이란, 몸 전체는 가만히 두고, 강화하고자 하는 부위만 움직이는 운동을 말합니다. 부상이나 수술 뒤에는 아주 약한 강도부터 부드럽게 이루어져야합니다. 점점 안전하게 강화해 나가서, 근육이 발목을 지탱할 수 있는 만큼 힘을 더해나가시면 됩니다:
1. 테이블 다리나 문지방을 이용해서 하는 운동입니다. 의자를 문이나 테이블 근처로 가져가 앉아 주세요. 한쪽발을 들어 발 바깥쪽 날이 테이블 다리나 문지방에 닿도록 해줍니다.
2.발목관절은 움직이지 않은 상태에서 다리 힘을 이용해서 테이블 다리를 바깥쪽으로 밀어줍니다. 발목부터 다리 전체로 타고올라오는 바깥쪽 근육에 자극이 오는 것을 느낄 수 있을 거에요.
3. 이자세를 15초간 유지해줍니다.
4.중립자세로 돌아와 10초간 휴식해줍니다.
내전 정적수축운동
앞선 운동과 비슷하지만 이번엔 안쪽 근육을 단련하기 위한 운동입니다. 역시 문지방이나 테이블 다리를 이용하셔서 하시면 됩니다.
1.자리에 앉아, 이번에는 반대로, 발 안쪽날이 테이블 다리나, 문지방에 닿도록 해줍니다.
2.발목 관절은 움직이지 않도록 하시고 테이블 다리를 밀어줍니다. 이번엔 발목부터 다리로 이어지는 안쪽 근육이 수축하는 것을 느끼실 수 있을 거에요. 자극을 느끼도록 집중해 주세요.
3.이 자세를 15초간 유지해 줍니다.
4.중립자세로 돌아와 10초간 휴식해줍니다.
-저항밴드를 이용한 발목 운동-
이 동작은 운동용 고무밴드(세라밴드, 저항밴드라고도 불립니다.)가 필요한 동작입니다. 시중에 가격도 저렴하게 쉽게 구매하실 수 있고, 언제 어디에서나 다양한 동작을 진행할 수 있어, 하나 사두시면 요긴하게 쓰실 수 있으니, 없으시다면 구매해 보시기를 추천드립니다.
이 동작들 역시 발목 주변의 근육을 강화하기에 아주 좋은 동작입니다. 관절을 지탱하는 힘을 강화해 줄 것입니다. 각각의 운동을 10~15초 연달아 진행해 주세요.
다만, 꼭 주의하실 점이 있습니다.: 고무밴드를 고정시키기위해 발이나, 발목, 다리에 묶어버리시면 안됩니다. 혈액순환을 방해하는 악효과가 나타납니다. 묶지 마시고! 걸어서! 사용해 주세요.
저항을 더한 발등 굽히기
이 동작은 전경골근(앞정강근)을 강화하는 데에 효과적인 동작입니다. 보시고 따라해보세요:
1. 테이블 다리나 기타 그둥에 저항밴드를 묶고, 발가락에 가까운 발등에 고무밴드를 걸어줍니다. 이제 오로지 발목만 움직이시는 것에 집중하셔야 합니다. 무릎은 쭉 핀 상태에서 내 몸쪽으로 발을 가져온다는 생각을 하시고 발목을 움직여줍니다. 할 수 있는 만큼 최대한 움직여 줍니다.
2.2초간 이 자세를 유지해 주시고 천천히 풀어 줍니다.
3.중립 자세로 돌아와서, 다시 반복해 줍니다.
저항을 더한 발바닥 굽히기
이 동작은 종아리와 아킬레스건을 강화하기에도 아주 좋은 동작입니다. 탄탄한 종아리 라인과 발목라인을 갖고 싶으시다면, 이 동작을 잘 따라해 보세요:
1.저항 밴드를 발바닥 중앙에 걸고 두 손으로 밴드의 양 끝을 잡아줍니다. 무릎은 편 상태에서, 발목만 움직여서 발을 앞쪽으로 움직여 주세요. 종아리 쪽에 자극이 들어오는 것이 느껴지실 거에요. 이 동작 역시 할 수 있는 만큼의 최대의 가동범위로 진행해 주세요.
2.2초간 자세를 유지해 줍니다.
3.중립 자세로 돌아옵니다.
저항을 더한 발바닥 굽히기-안쪽
비슷한 동작이지만, 약간의 방향 차이로 완전히 다른 근육을 개입하도록 합니다:
1.저항 밴드를 발바닥 중앙에 걸고 두 손으로 밴드의 양 끝을 잡아줍니다. 무릎은 피고 엄지 발가락은 천장을 향하여 바르게 펴줍니다. 그리고는 발목만 움직여서 발을 몸 안쪽으로 움직여 주세요. 발가락이 맞은편 다리를 바라보도록 만든다는 느낌으로 움직여 주시면 됩니다. 마찬가지로 최대의 가동범위대로 움직여 줍니다.
2. 2초간 자세를 유지해 줍니다.
3.중립 자세로 돌아옵니다.
저항을 더한 발바닥 굽히기-바깥쪽
1.저항 밴드를 발바닥 중앙에 걸고 두 손으로 밴드의 양 끝을 잡아줍니다. 무릎은 피고 엄지 발가락은 천장을 향하여 바르게 펴줍니다. 그리고는 발목만 움직여서 발을 몸 바깥쪽으로 움직여 주세요. 발꿈치가 맞은편 다리를 바라보도록 만든다는 느낌으로 움직여 주시면 됩니다. 마찬가지로 최대의 가동범위대로 움직여 줍니다.
2. 2초간 자세를 유지해 줍니다.
3.중립 자세로 돌아옵니다.
-부분적으로 체중을 싣는 발목 운동-
신체의 일부의 하중을 발목이 지탱하도록 하는 동작들입니다. 웨이트 트레이닝을 하시는 분들이 평소에 틈틈히 하시면, 발목이 많은 무게를 지탱해야 하는 순간에 도움을 줄 수 있는 동작입니다. 발목 주변 근육을 강화해서, 일상생활에서도 발목 부상을 줄여줄 수 있습니다. 아래의 동작들을 각각 10회씩 연달아 진행해 주세요.
부분적으로 체중을 싣는 카프레이즈
서서 와이드 스쿼트 자세로 진행하는 카프레이즈가 너무 고난이도처럼 느껴지시는 분들은 이 동작으로 시작하시는 것이 좋습니다. 무리해서 처음부터 고난이도의 동작을 진행하시다가 부상을 당할 위협이 있으니까요.
카프레이즈로 종아이 발목을 강화하시는 것이 처음이라면 일단은 이와 같이 앉아서 진행하시고, 어느정도 안정적으로 진행하실 수 있을 때에 서서 진행하실 것을 추천드립니다.
이 동작 역시 발목의 가동성과 발목부터 종아리까지 이어지는 탄탄한 근육을 단련시키기에 아주 좋은 동작입니다. 따라해 보세요:
1. 의자에 앉아, 강화하고자 하는 발을 땅에 평평하게 닿게 둡니다.
2.발가락은 바닥에 그대로 붙인 채로, 발목을 움직여 발 뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어줍니다.
3.다시 뒤꿈치를 바닥에 붙여주세요.
부분적으로 체중을 싣는 스탠딩 웨이트 쉬프트
발목 부상을 입으셨다면 의사의 소견으로, 무게를 많이 싣는 운동에 제한이 있을 수 있습니다. 그런 분들에게는 이 운동이 많이 도움이 될 거에요. 서서히 무게를 조금씩, 조금씩 더하면서(퍼스널 트레이너나 물리치료사의 소견을 들어가면서 진행하세요) 발목을 강화하고 치유하실 수 있습니다.
1.평평하고 안정적인 바닥에 똑바로 섭니다.
2.체중을 강화하고자 하는 발쪽으로 조금씩 싣습니다. 무리해서 많이 싣지 마시고, 발목의 힘에 집중하며, 감당하실 수 있는 만큼만 진행해 주세요. 체중을 싣는 비율은 서서히 늘려나가면 됩니다.
3.15초간 이 자세를 유지해주세요.
4.다시 체중을 골고루 분산해 줍니다.
-전신 체중을 싣는 발목 운동-
앞선 동작들로 발목이 어느정도 회복,강화가 된 상태에서 진행해주는 동작들입니다. 그렇지 않으신 분들은 처음부터 발목 재활을 위해 이 동작을 진행하는 것을 삼가주세요. 각각의 동작을 10회씩 연달아 진행해 주세요.
전신 체중을 실어 한발로 버티기
1. 강화하고자 하는 발로 서서 다른 발을 땅에서 뗴어줍니다.
2.균형을 잡아 15초간 버텨줍니다.
3.다시 반대쪽 발을 땅에 대고 체중을 분산해 줍니다.
주의사항: 발목 부상이 있으신 분들은 물리치료사나 전문 퍼스널 트레이너에게 본인의 발목 상태를 상담받으신 후에 진행할 것을 권고합니다.
전신 체중을 싣는 카프레이즈
앞서 의자에 앉아서 하는 카프레이즈를 알려드렸죠? 이 자세는 앉아서 하는 카프레이즈와 와이드 스쿼트자세에서 진행하는 카프레이즈의 중간 단계라고 볼 수 있습니다.
1.강화하고자 하는 발로 서서 다른 발을 땅에서 뗴어줍니다.
2. 발목을 유연하게 움직이며, 발뒤꿈치다 땅에서 떨어저 올라간다는 생각으로 들어주세요. 발목에서 종아리까지 이어지는 근육의 자극을 느끼는 데에 집중합니다.
3.15초간 자세를 유지합니다.
4.다시 두 다리로 체중을 분산해 안정적인 자세로 돌아와주세요.
전신 체중을 싣는 레터럴 스테핑
이 운동은 스피드를 점점 늘려나가면서 재활을 단계별로 진행할 수 있습니다. 천천히 연습해 보세요:
1.둘둘 만 타월이나 비슷한 물건을 땅바닥에 둡니다. 재활이 필요한 발 바로 옆에 두시면 됩니다.
2.재활이 필요한 발을 수건 건너편으로 한발짝 보내줍니다.
3.이제 나머지 남은 발도 수건 건너편으로 보내 두 발을 모아 서주세요.
4.이번엔 수건 바로옆에 부상당하지 않은 발이 있겠죠? 똑같은 방식으로 멀쩡한 발을 먼저 수건 건너편으로 보내주세요.
5.재활이 필요한 발도 수건 건너편으로 가져와 양 발로 서주시면 됩니다.
전신 체중을 싣는 레터럴 점프
이 동작을 재활이나 강화 프로그램에 추가해 보시면 달리는 종류의 스포츠를 할 때에 큰 도움이 될 것입니다. (단계별로 스피드를 올려 난이도를 조절해 보세요.)
1.둘둘 만 타월이나 비슷한 물건을 땅바닥에 둡니다. 재활이 필요한 발 바로 옆에 두시면 됩니다.
2.재활이 필요한 한발로 뛰어 수건 건너편으로 건너갑니다.
3.다시 점프해서 수건 건너편으로 돌아갑니다. 이번엔 멀쩡한 발(아까 점프했던 발의 반댓발)로 착지해주세요.
-균형을 잡는 발목 운동-
수건 위에서 한 발로 버티기
발목에 부상을 입었다면 균형감각이 떨어지는 결과로 이어질 수 있습니다. 재활의 치료과정에서 마지막엔 균형감각을 위한 재활운동을 해주셔야만, 또 다시 부상이 발생할 확률을 줄일 수 있습니다. 이 동작도 역시 10회를 연달아 해주면 됩니다.
1.수건을 작은 사각형으로 접어서 땅에 놓아줍니다.
2.재활이나 강화가 필요한 발로 타월에 서줍니다.
3.다른 발은 땅에서 떨어뜨려 주시고 수건 위의 한 발로만 균형을 맞춰주세요.
4.그 자세로 15초를 유지합니다. (균형이 잘 잡힌다 싶으시면 시간을 늘려 45초까지 버티기에 도전해 보세요.)
5.다시 양발로 바닥에 서주세요.
6.난이도를 올리고 싶으시면 보수나 워블보드, 뱁스보드와 같이 더 균형잡기가 어려운 표면에서 도전해보시면 됩니다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
health ("Ankle Exercises and Physical Therapy for Ankle Injuries",Laura Inverarity, DO, Medically reviewed by Jhonathan Cluett,MD, 05, 2019)
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