식스팩? 그건 이제 예전 말이고, 이제는 V자 복근이 등장합니다. 이 복근은 아마 존재하는지도 모르셨던 분들도 계실거에요.
‘복횡근’이라고도 불리는 이 커다란 V자의 근육은 보디빌더들의 사진을 보면 찾아보실 수 있습니다. 허리 아래쪽에서 바지 안으로 이어지는 모양이 아주 멋있는 근육으로, 서양권에서는 ‘섹스 라인(sex line)'이라고도 불립니다. 이름에 걸맞게 아주 이 근육을 단련하면 남녀 불문, 아주 섹시합니다. 개인적으로 남성분이 이런 라인을 갖고 계신다면, 본인만의 이성을 사로잡는 비장의 무기가 될 것이라고 장담합니다.
이 복횡근은 몸에서 여러분의 상체에서 하체로 이어지는 척추를 감싸며 분포합니다. 때문에 이 근육이 있다는 것은 코어 근육이 아주 강하고, 하체에 체지방률이 적다는 증거입니다.
이뿐만이 아닙니다. V자 복근은 단순히 미관상의 아름다움을 넘어서 다른 중요한 기능을 할 수 있습니다. 복횡근은 무게를 드는 리프팅식 운동에 차선적으로 개입되는 근육입니다. 그러니까, V자 복근이 선명한 것은 리프팅 운동을 잘해왔고, 잘 할 수 있다는 증거입니다. 그렇다면 “리프팅 라인(lifting lline)이라고도 부를 수 있겠군요!
그렇다면 이 멋진 근육을 단련하기 위해선 어떻게 해야 할까요? 간단합니다. (복근과 복하부를 중심으로 한)코어 운동과 복부지방 분해에 중점을 두시면 됩니다. 아래의 5가지 동작은 여러분이 섹시한 V자 복근을 가지는 것을 도와줄 좋은 동작입니다. 따라해 보세요.
1.버피테스트
방법:
1.발을 어깨 넓이로 벌리고 바닥에 평행이 될 정도로 스쿼트 자세로 내려가줍니다.
2.최대한 스쾃자세로 내려가 준 상태에서 손을 바닥에 대고, 다리를 뒤로 차듯이 쭉 뻗어내어 팔굽혀펴기,플랭크 자세를 만들어줍니다.
3.팔힘을 이용하여 푸시업을 한번 해주신 후에 다시 다리를 차서 앞으로 돌아옵니다.
4.발 뒤꿈치로 지면을 밀며 탄력있게 점프를 합니다. 약 15cm가량 지면에서 떨어졌을 때, 바로 연달아 진행해 주세요.
2.메디신 볼 슬램스(Medicine ball slams)
방법:
1.무릎을 살짝만 굽히고 메디신볼(피트니스 운동용 공으로, 헬스장에 흔히 구비되어있습니다.)을 머리위로 팔을 뻗어 들어주세요.
2.허리를 앞으로 숙이면서 코어근육(복근과 척추에 힘을 단단히 주시고)을 이용하여 발 바로 앞 지면에 공을 힘껏 튕겨줍니다.
3. 공을 던지면서 앞으로 몸이 쏠려 균형이 흐트러지지 않도록 팔을 자연스럽게 활용하여 균형을 잡아주세요.
4.튕겨저 나오는 공을 다시 잡아서 반복해 줍니다.
*주의: 공을 튕길때 꼭! 복근을 가장 먼저, 많이 사용한다는 생각을 하면서 진행해 주세요. 안그러면 팔운동만 될 수 있습니다.
3.바디 업(Body up)
방법:
1.팔을 어깨 넓이로 벌리고 플랭크 자세를 취해줍니다. 단, 일반 플랭크 자세보다 손을 살짝 앞으로 뻗어 지면에 팔꿈치가 닿았을 때에 몸과 팔의 각도가 90도 정도를 이루도록 해주세요.
2.이제 팔꿈치를 구부리면서 몸을 서서히 내립니다. 팔꿈치가 지면에 붙도록 천천히 복근에 힘을 주시고 내려가시면 됩니다. 단, 이때 배부분에 힘이 안들어갔다면 복부가 바닥으로 쳐지고 자세가 망가질 것입니다. 그러지 않도록 잘 버텨주세요.
3.다시 올라와 플랭크 자세를 만들어주시고 천천히 되풀이 합니다.
4.사이드 플랭크(Side palnk)
방법:
1.한쪽 방향으로 누워 바닥에 있는 쪽 팔꿈치를 세워 상반신을 바닥에서 떨어뜨려 줍니다. 이때 무릎은 곧게 펴져 있어야 합니다.
2.복부 코어근육에 힘을 단단히 주고 엉덩이를 들어 몸 전체가 경사진 일자가 되도록 만들어주세요.
3.충분히 버틴 후(30초, 1분 서서히 목표를 갱신해나가세요.) 반대쪽도 마찬가지로 진행해 줍니다.
5.리버스 크런치(Reverse crunch)
방법:
1.등을 지면에 대고 두워 팔은 몸의 양 옆에 둡니다. 손바닥이 지면에 평평하게 닿도록 자리해 주세요.
2.무릎을 구부리고 살짝 복근의 힘을 이용하여 다리를 가슴까지 끌어올립니다.
온전히 복근의 힘으로만 하는 것이 힘드시다면, 복근을 신경쓰시면서 엉덩이의 약하게 반동을 주셔서 진행하셔도 좋습니다. 하지만 최대한 복근의 자극을 느끼도록 노력해 주세요.
4.버티면서 다시 허벅지가 지면세 수직이 될때까지 내려와줍니다. 복부에 쥐어짜는 힘을 느끼면서 버티며 진행해 주세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
GYMWZZ(“5 moves to get abdominal v-shape you’ve always wanted”, Steve potter, may 1st,2019)
'운동방법' 카테고리의 다른 글
| 비만, 과체중을 위한 현실적인 운동 입문서: 2편 (0) | 2020.03.12 |
|---|---|
| 비만, 과체중을 위한 현실적인 운동 입문서: 1편 (0) | 2020.03.09 |
| 발목 부상을 방지하는 발목 재활 강화 운동 방법 (0) | 2020.03.03 |
| 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동 루틴 짜기 (0) | 2020.02.29 |
| 탄력있는 종아리 만드는 운동방법 & 효과 (0) | 2020.02.26 |