비만, 과체중을 위한 현실적인 운동 입문서: 1편

몸무게에 상관없이, 규칙적인 운동을 시작하는 것은 건강을 위한 아주 중요한 첫 걸음입니다. 

운동의 힘은 엄청납니다. 이미 비만을 갖고 계신분들에게도 마찬가지 입니다. BMC Obesity의 2018년 연구에 의하면, 비만이지만 활동적이신 분들은 혈당, 혈압, 지방질 수치등(이 요소들은 심장질환과 비만으로 인한 위험을 측정하는 중요한 요소들입니다.)이 좋고, 신진대사상으로 건강할 수 있다고 합니다. 이미 비만을 갖고 계신 분들도, 외관상의 이유로 다이어트를 할 것이 아니라, 건강을 위해 운동을 할 필요가 있다는 말이죠.

운동'만'하는 것은 사실 극적인 체중 감소를 불러오기에는 모자랍니다. (건강한 식단과 운동이 함께 수행되어야만 그 효과를 발휘합니다.) 하지만 식단을 철저하게 지키기 어려우신 분들은 운동을 하신다면, 체중이 더 불어나는 것을 방지하고유지할 수 있습니다. 

하지만, 아마 운동을 처음 시작하시려는 분들은 어떻게 운동루틴을 짜고 수행해야 할지 감이 전혀 안 오실 수도 있습니다. 게다가 비만이나 과체중이신 분들에겐 더 막막하게만 느껴지죠.

퍼스널 트레이너이자 건강 코치인 케이티 허그Katie Hug는 LIVESTRONG과의 인터뷰에서 다음과 같이 말합니다. "저도 한때는 비만이었습니다. 그때 제가 직면한 가장 큰 도전과제는 운동을 수행할 수 있는 신체의 조건을 갖추는 것이었습니다." 그만큼 운동을 시작하는 것 자체가 큰 용기와 노력이 필요한 일인 것입니다. 

하지만 걱정하지 마세요. the Medical University of South Carolina's (MUSC) Wellness Center의 퍼스널 트레이닝 감독관인 엘리시아 오코너Alicia O'Connor 운동 생리학자는 다음과 같이 말합니다. "여러분들이 운동으로 인해 받는 스트레스를 줄여줄 방법이 분명히 여럿 있습니다." 

다음에 나올 11가지 단계들은 비만이나 과체중이신 분들이 조금 더 편하고 즐겁게 운동을 시작할 수 있는 과정입니다. 전문가의 의견으로 작성된 내용이니 믿고 따르셔도 좋습니다. 

하지만 명심할 것! 절대로 이 모든 단계들을 한번에 수행하려고 하지 마세요. 마지막에 더 건강한 본인의 모습이 될 때까지 차근차근 한단계씩 밟아나가야만 합니다. 

도한 이전에 과체중이나 비만으로 인해 건강상의 문제를 겪으신 분들은 운동을 본격적으로 시작해 나가기 전에, 의사와 상담을 받아보시는 것을 추천드립니다. 

자, 그럼 여러분의 인생을 더 건강하게 바꿀 11가지 스텝, 함께 볼까요?

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Step 1: '운동'의 개념 재적립하기

다이어트 프로그램을 대중매체를 통해 접하신 분들이라면, 과체중인 사람들이 하루에 엄청나게 많은 시간을 토하도록 운동하는 모습을 보신적이 있을 것입니다. 그런 고강도의 훈련으로 마지막엔 거의 누더기가 되어서 심지어 토까지 하고는 합니다.

자, 여러분, 그 모습은 잊으세요. 운동을 처음 시작하시는 분은 그런 고강도의 운동을 하실 수 없으며, 해서도 안됩니다. 대중매체가 자극적으로 방송에 내보내는 것으로 인해, 다이어트와 운동에 대해 지레 겁을 먹지 마세요. 

American Council on Exercise(ACE)의 대변인이자 전문 퍼스널 트레이너인 크리스 Chris Gagliardi는 말합니다. "사람들은 운동을 생각할 때에, TV를 통해 보이는 모습을 생각합니다. 이때문에 운동을 시작도 하기전에 그만둘 구실부터 챙기곤 하죠." 그렇습니다. 그런 자극적인 매체를 통해 운동에대한 고정관념이 생기지 않았다면, 충분히 도전하고 성공할 수 있었을 운동을 제대로 시도조차 하지 않는 것은 분명히 문제가 있습니다.

명심하세요. 운동을 몇시간씩 하냐, 숨이 얼마나 가빠오냐, 땀을 얼마나 많이 흘리냐, 이런 것은 사실 중요한 것이 아닙니다. 크리스는 말합니다. "도대체 누가 운동이 어때야만 한다고 규정하는 것이죠? 저는 제 고객들에게 본인이 '할 수 있는 것'에 집중하도록 독려합니다."

스스로의 시작점을 스스로 정하세요: 내가 '바이셉컬'이라는 동작을 할 수 있나? 얼마나 많이 할 수 있나? 내가 10분 동안 걷기를 할 수 있나? 내가 앉아서 너무 많은 시간을 보내는 것은 아닌가? 

스스로 질문하고 스스로의 수준을 파악해서 그곳부터 꾸준히 달려나가시면 됩니다. 만약 60분짜리 싸이클링 클래스가 있고, 누군가가 당신에게 그 프로그램이 당신의 살을 확실하게 빼줄것이라고 장담하지만 본인은 싸이클링에 아무런 흥미도 없으며, 죽을 만큼 하기가 싫을 때는 그냥 '안'하시면 됩니다.

대신에, 본인이 할 수 있고 비교적 즐길 수 있는 운동으로 도전적인 목표를 세워서 달성해 나가세요. 이 작은 도전과 작은 성공, 또 작은 도전, 작은 성공.... 이렇게 계속 이어져 나가는 것이 여러분이 즐겁게 운동을 시작해 나갈 수 있는 (비록 느려보이지만 사실은)가장 빠르고 확실한 방법입니다. 

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Step2: 장소 선정하기

꼭 헬스장에서 운동을 할 필요는 없습니다. 하지만, 딱히 다른 선택지가 없어서 헬스장을 고르셨거나, 헬스장에서 운동을 수행하기로 마음을 먹으셨다면, 직면해야만 합니다. 

처음 헬스장을 방문하시면 낯설기 떄문에 압도당할 수가 있습니다. 케이트 코치는 처음 헬스장에 방문하는 고객들은 자신이 그 곳에 속해있지 않은 것만 같이 느껴지고, 위축되는 것이 보통이라고 말합니다. 그녀도 그런적이 있었지만 그때 그녀는 본인이 '집처럼' 느낄 수 있는 헬스장을 찾는 것으로 해결했다고 합니다.

동네 헬스장 몇곳을 방문해서 코치들과 직원들이 얼마나 친절한지, 기구들은 모두 깨끗하게 관리되어있는지, 내가 편하게 운동할 수 있는 환경인지 직접 체크하시는 것이 가장 좋은 방법입니다. 헬스장이 본인에게 맞아야 가고 싶어지고 이는 결국 다이어트의 성패를 좌우하는 중요한 결정입니다. 신중하실 필요가 있습니다. 

헬스를 처음해보시는 분들은 간과하실 수 있지만, 헬스장은 정말인지 천차만별입니다. 개인적으로 저의 경험도 덧붙이자면, 어떤 곳은 피티비를 내지 않아도 열심히 하는 회원들을 응원하고 지도해주는 곳이 있는가 하면, 어떤 곳은 피티 요금을 내지 않은 손님은 내 손님도 아닌 양 인사조차 안하고 사무실에서 운동하고 나갈때까지 얼굴조차 비치지 않는 곳도 있습니다. 

보통 전자는 헬스장의 위생상태와 기구 상태또한 좋으며, 회원들 역시 서로 열심히 하자는 밝은 분위기가 형성되어 있는게 보통입니다. 하지만 후자는 정확히, 그 반대입니다. 그런 헬스장에선 피티를 해서는 절대로 안될 뿐 아니라, 단순히 기구만 이용하는 경우에도 추천하고 싶지 않습니다.

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Step3: 전문가의 도움을 필요로 하는지 결정하기

만약 여러분이 헬스장에서 운동하실 생각이시라면, 처음 방문했을 경우, 헬스장의 기구들이 낯설게 느껴지실 것입니다. 이때는 퍼스널 트레이너pt를 통해 안전하게 기구를 이용하시는 법을 배우시는 것이 좋습니다. 정확한 자세로 무게를 들거나 머신을 이용하는 것은 아주 중요합니다. 자칫잘못하면 큰 부상으로 이어질 수 있지만 기초 교육만 받아도 그런일을 예방할 수 있습니다.

하지만 퍼스널 트레이닝 비용이 부담되시거나, 헬스장은 마음에 들지만, pt는 별로 마음이 가지 않는 경우에는 차선책으로 유튜브를 통해 배우는 방법도 있습니다. 요즘엔 유명한 트레이너, 보디빌더들이 유튜브를 통해 양질의 강의를 제공합니다. 그리고 이들은 장담하건데, 여러분 동네 웬만한 헬스장 트레이너들보다 더 전문성이 있습니다. 

다음은 만약 여러분이 헬스장에서 운동을 하기로 마음먹으셨다면, PT를 받지 않고 개인이 운동을 시작할 때에 가장 효율적으로 머신 사용법, 운동법을 배울 수 있는 방법입니다.

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피티 안 받고 헬스 배우는 방법

하나, 기구들에 붙여진 스티커에 적힌 이름을 모두 메모한다 (시티드 로우, 체스트 프레스 등, 이것들은 운동의 이름이자, 기구의 이름입니다.)

둘, 그 이름들을 모두 유튜브에 검색한다. (글로 된 컨텐츠도 좋은 것이 많지만, 처음 배우시는 것이라면 영상으로 먼저 접하시고, 그 이후에 생기는 특정 질문들은 블로그등을 통해 지식을 얻으실 것을 추천합니다.) 

셋. 믿을만한 선수나 코치가 하는 유튜브 강좌 (보통은 조회수와 구독자 수가 확연히 차이납니다.)를 보면서 그 기구를 어떻게 사용하는 것이고 어느 부위를 타게팅하는 것인지, 안전상의 주의사항은 무엇인지 공부합니다. 

넷. 배운대로 몇개씩 시도해보고 본인의 자세를 거울을 통해 체크합니다. 또한, 다른 사람들이 사용할 때에 그 사람은 어떻게 이용하는지 잘 관찰해보세요. 딱 봐도 헬스장에서 오랜시간 운동을 해온 것 같아 보이는 분들은 가장 좋은 본보기가 됩니다. 한번에 모든 기구를 시도해 보시기 보다는 몇개씩 차근차근 시작해나가서 꾸준히 골고루 연습해 보시는 것을 추천드립니다.

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양쪽의 현재모습은 비슷합니다. 하지만 3개월 뒤도 과연 그럴까요?

Step4: 성취가능한 목표 세우기

실현가능한 운동계획을 세우시고 시작하세요. 언제 어디에서, 얼마나 운동할 것인지를 세웁니다. 그리고 말씀드렸던 대로 꼭 헬스장일 필요는 없습니다. 가벼운 동네 걷기도 계획하고 실천했다는 사실이 중요합니다. 헬스장에 가셔도 처음부터 꼭 무리해서 하시지 마시고, 자전거나 엘립티컬 머신을 하시는 것도 좋은 방법이에요. 

케이티 코치는 본인의 경험을 담아 이렇게 권고합니다, "무엇을 선택하셨든 꾸준히 하세요."

또하나의 팁을 드리자면, 달력에 운동계획을 적어두세요. 잘보이는 곳에 이 달력을 두고 이 운동계획이 다른 어떤 약속보다도 중요한 스케쥴이라는 마음을 다잡으세요.

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Step5: 관절에 신경쓰기

체중이 많이 나갈수록 관절에 무리가 더 가기 마련입니다. 오코너 트레이너는 이렇게 말합니다. "운동 프로그램을 시작할 때에, 무릎이나 발목 엉덩이 등의 관절의 상태를 진단하는 것이 필요합니다."

관절이 안좋으신 분들이 무리없이 하기 좋은 운동 중 하나는 수영장에서 하는 운동입니다. 지역스포츠센터에 가시면, 꼭 수영이 아니더라도 수중 에어로빅등의 수업이 개설되어 있습니다. 수업을 들으셔도 되고, 아니면 그냥 들어가셔서 수영장 물 안에서 걷기만 하셔도 좋습니다. 물론 수영을 하실 수 있으시면 수영을 하셔도 좋고 말이죠. 

오코너 트레이너는 "수영장에서 걷는 것은 굉장히 좋습니다. 관절을 살리는 운동이에요."라고 말합니다. 

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이 글은 다음 편"비만, 과체중을 위한 현실적인 운동 입문서: 2편"에서 이어집니다. 놓치지 마세요!

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

LIVESTRONG(“How to Get Started Exercising When You're Living With Obesity”, by Jessica Migala,November 18, 2019, Katie McKinney, ACE CPT and GFI, FMS Level 1)