안녕하시냐고 묻고 싶지만, 요즘은 안녕하시지 못하실 거라는 걸 잘 압니다. 코로나19가 우리나라 국민들의 안전을 심각하게 위협하고 있는 상황입니다. 더불어 경제활동까지 마비되어 많은 분들이 여러 방면에서 참 어렵고 힘든 시기를 보내고 있습니다.
오늘도 코로나19확진자가 부쩍 늘어났습니다. 요즈음엔 하루밤 사이에 확진자가 몇백명씩 늘어나는 일이 보통일이 되어버렸네요.
오늘은 여러분이 코로나19를 이겨낼 수 있도록 자연적으로 면역력을 강화하는 방법에 대한 글을 준비하였습니다. 모쪼록 실천하셔서 다같이 어려운 시기를 잘 이겨내기를 응원합니다.
면역력의 중요성
우리의 면역체계는 우리를 질병과 바이러스, 외부의 병원균으로 부터 보호하는 아주 중요한 역할을 합니다. 아프기 전에는 병에 걸리지 않도록, 혹은 이미 아프기 시작했다면 빠르게 회복하도록 하는 것이 이 면역력이지요.
면역체계는 신체의 다양한 장기, 조직, 세포들로 이루어져 있습니다. 아래의 그림은 우리의 신체기능과 면역체계를 구성하는 다양한 세포들입니다. 이러한 세포들은 우리가 병원균에 노출되었을 때에 활성화되어 우리를 질병과 사망으로 부터 보호하는 역할을 하는 고마운 존재들입니다.
약화된 면역체계는 병원균에 맞설 힘을 잃습니다. 그러므로, 질병에 취약한 몸이 되어버리는 거죠. 우리의 신체가 감염으로 부터 맞설 힘을 잃는 다면, 질병이 쉽게 옮고 쉽게 심화됩니다. 치료를 적절하게 받지 않는다면, 질병이 심화되고 사망에 까지 이를 수 있습니다.
특히, 이번 코로나와 같은 유래없는 신종 바이러스로 부터 몸을 보호하고, 감염시에 최악의 상황에 까지 이르는 것을 피하기 위해서는 면역력 관리는 선택이 아닌 필수입니다.
면역력 약화 증상
아래의 증상들은 우리 몸에 면역력이 약해졌을 때에 일어나는 증상들입니다. 이런 증상들은 보통 건강하지 못한 생활습관에 유래한 경우가 대부분입니다. 이런한 증상들은 명확하게 규명하는 것은 자신의 상태를 파악하고 면역력을 강화하는 가장 기초가 되는 단계라고 할 수 있습니다.
-우리몸의 면역력이 약해졌다는 증거-
1. 감기를 달고 산다.
보통 사람들은 평균 일년에 1~3번 감기에 걸리는 것이 보통이라고 합니다. 만약 여러분이 이보다 감기에 자주 걸리는 편이라면, 면역력이 약화된 것은 아닌지 의심해 보셔야 합니다.
2. 감기에 한번 걸리면 떨어질 생각을 안한다.
보통 감기는 3~4일 정도면 어느정도 회복이 되는 것이 보통입니다 .감기가 이보다 오래 지속된다면 면역체계를 강화할 필요가 있습니다.
3.코가 마른다.
콧물이 흐르는 것이 사실 면역 체계가 강하다는 증거라는 사실 알고 계셨나요? 콧물은 세균과 바이러스를 걸러내고 쫓아내는 수비대 역할을 합니다. 감염으로 부터 우리를 보호하는 아주 고마운 존재이죠.
4.상처가 아무는 데에 오랜 시간이 걸린다.
손이 베이거나 살갗이 벗겨지는 가벼운 상처로도 면역체계의 강약을 확인할 수 있습니다. 상처가 아무는 데에 오랜시간이 걸린다면 면역체계가 약화된 상태라는 뜻입니다.
이런 상처를 입었을 때에 백혈구가 세균과 박테리아를 무찌르는 역할을 합니다. 하지만 이런 기능이 약화되면서 사처의 회복이 더뎌지게 되는 것이지요. 가벼운 상처라고 무시하고 넘어가실 일이 아닙니다.
5.항상 피곤하다.
피로는 다양한 원인으로 오곤 합니다. 하지만 그중 가장 흔한 경우는 면역 체계가 약화되면서 피로함을 느끼게 되는 경우입니다. 피곤하다는 것은 신체가 제 기능을 다하는 데에 무리가 있다는 뜻입니다. 때문에 면역 체계가 약하다는 증거입니다.
현대인들은 수면부족으로 피로를 달고 사는 경우가 아주 많습니다. 그리고 이런 피로는 곧, 면역체계 약화로 이어집니다. 일일권장 수면량은 7~9시간입니다. 이 보다 적게 수면을 취하는 날이 많으신 분들은, 면역력이 약화되어 피로함을 자주 느끼는 상태일 가능성이 높습니다.
면역력을 강화하는 자연스럽고 건강한 15가지 방법
자, 이제 본격적으로 면역력을 강화할 구체적인 방법을 알려드리겠습니다. 많이 들어보신 것도 있겠지만, 의외인 것들도 있을 것입니다. 아시는 사항은 한번더 머리에 새기시고, 모르던 사항은 앞으로 꼭 주의해서 실천하고 면역력을 강화하는 데에 활용하시기를 바랍니다.
1. 하루를 건강한 식사로 시작하자!
영양가가 균형있고 풍부하게 잡힌 아침식사는 하루를 시작하는 에너지를 충만하게 채워줍니다. 항상 '먹지 않는것'이 '먹는 것'만큼 중요한 역할을 한다는 것을 명심해 두세요.
이 말은 즉슨, 아침에 건강하게 채소와 고구마, 그리고 홈메이드 그래놀라와 요거트를 먹었다고 간식시간에 설탕 범벅이 된 도넛과 초콜릿 머핀을 먹어도 되는 것이 아니라는 말입니다. 당분은 아무리 소량을 섭취한다고 하더라도, 다음 4~6시간 동안은 면역체계를 약화시킬 수 있습니다. 그러니, 아침을 드실 때에도, 그 이후에도 당분이 낮게 포함된 식사를 하도록 주의해 주세요.
사실 아침에 건강을 생각한 식단을 챙겨먹기란 퍽 어려운 일일 수 있습니다. 이럴때는 그냥 준비된 재료를 한꺼번에 갈아서 그린 스무디, 녹즙 주스를 해먹는 것이 가장 편리하고 건강한 방법입니다. 제철에 맞는 경제적인 재료들로 신선하고 맛있는 나만의 스무디 레시피를 개발해 보세요. 처음 시작이 막막하시다면, 아래의 제가 이전에 올렸던 "하루 3번, 일주일 디톡스 다이어트쉐이크 레시피"글을 참고하세요. 맛있고 영양잡힌 스무디를 하루에 세번 균형있게 섭취할 수 있는 식단 레시피를 올려놓았습니다.
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2. 수분 섭취량을 늘리자!
물을 많이 마시고 신체가 충분한 수분을 공급받은 상태를 유지하는 것은 면역체계에 아주 중요한 역할을 합니다. 수분은 신체의 기능이 제 역할을 가장 '잘'하도록 도와주기 때문입니다. 수분을 충분히 섭취하는 것은 몸의 독소를 빼내주고, 면역체계를 견고하게 다지는 데에 중요한 역할을 합니다.
이 말은, 만약 수분을 제대로 섭취하지 않는다면, 신체의 각 부위들이 제 기능을 다하지 못하게 된다는 말과도 같습니다. 수분 섭취는 신장에서 독소를 빼내주고 소화계에서 몸 안의 찌꺼기를 제거하도록 하는 중요한 역할을 합니다.
수분부족의 증상 중 하나는 변비입니다. 변비는 몸 안에 독소가 쌓여있다는 증거이고, 이는 면역체계를 약화시키는 주요 원인이 됩니다. 소화가 원활하게 되는 것은 당연하지만 아주 중요한 건강의 요소입니다. 소화가 잘 되어야만, 우리의 몸은 들어오는 음식을 분해해서 영양소와 비타민, 그리고 미네랄 등의 에너지 원으로 사용합니다. 이는 우리의 몸을 건강하게 유지시키는 제1원칙이죠. 하지만 음식이 제대로 분해되지 않고 쌓인다면? 그건 그냥 독소가 될 뿐입니다. 수분을 충분히 섭취해서 우리 몸이 영양소를 올바르게 분해할 수 있도록 해주세요.
이뿐만이 아닙니다. 물은 혈액이 우리 몸 구석구석의 장기로 산소를 배달하는 것을 도와줍니다. 여러분의 근섬유와 장기들은 최적의 기능을 다하기 위해선 수분을 필요로 합니다.
이러한 예를 극단적으로 보여주는 것이 암세포입니다. 여러분은 암세포가 산소를 싫어한다는 사실을 아셨나요? 물은 혈액을 통해 산소 공급을 원활하게 해주어 암세포의 증식을 막거나, 지연시켜 줍니다. 물론, 우울증(세로토닌을 생성하는 데에도 수분을 필요로 합니다.) , 불면증, 백혈병, 림프종 등의 다양한 질병을 예방하는 데에도 물은 아주 중요한 역할을 합니다.
3.채소를 많이 먹자! (식물성 식품을 많이 먹자!)
채소와 과일의 섭취량을 늘리는 것은 자연적으로 면역력을 강화할 수 있는 아주 좋은 방법입니다. 과일과 채소는 몸에 단순히 비타민과 미네랄을 공급하는 것을 넘어서, 다양한 방법으로 면역체계에 긍정적인 역할을 합니다.
이런 완전식품들은 식물영양소(phytonutrients)와 산화방지제(antioxidants), 섬유질, 건강한 유질, 그리고 산성분을 포함하고 있습니다. 그래서 과일과 채소들은 생기 넘치고 뚜렷한 색, 신선한 맛으로 우리의 면역체계를 강화하는 것입니다.
여러분의 신체는 과일과 채소의 생리활성 화합물을 이용하여 감염과 해로운 박테리아에 맞설 수 있습니다. 또한 면역 세포의 기능을 지원하여 다양한 경로로 몸을 지켜냅니다.
건강을 위해서 채소나 과일을 고르실 때에 고민이 되신다면, "무지개"를 기준으로 고른다고 생각하시면 쉬울 거에요. 이 방법은 무지개 빛의 과일및 채소들을 골라 골고루 섭취해 주는 방법입니다.
예를 들어 무지개의 '빨간색'에 해당할 수 있는 붉은 베리류는 산화방지 기능과 면역체계 강화의 기능으로 잘 알려져 있습니다. 혹은 이 '빨간색'을 토마토로 지정할 수도 있습니다. 토마토에 풍부하게 들어있는 강력한 산화방지성분이자, 토카토의 붉은 빛을 내는 색소인 리코펜은 면역체계를 강화하는 데에 아주 좋습니다.(이는 붉은 파프리카나 수박에도 들어있는 성분입니다.)
'노란색'에는 오렌지나 시트러스 계열의 과일들을 고르실 수 있습니다. 이들은 비타민C가 아주 풍부해서 건강한 면역체계를 구성하는 데에 큰 도움을 줍니다. 뿐만아니라, 시트러스 계열의 과일들은 탄게레틴, 케르세틴, 헤스페리딘, 아피게닌, 8,000종 이상의 플라보노이드를 포함하고 있습니다. 이 성분들은 면역체계의 특수한 기능장애를 치유하는 효과가 있다고 증명된 성분들로서, 이를 섭취하는 거은 감염과 암발병률을 낮추는 아주 좋은 방법입니다.
'파란색'의 블루베리는 안토시아닌이라고 불리는 잠재 산화방지제를 포함하고 있습니다. 따라서 감염으로부터 몸을 지키고 맞설 수 있는 힘을 주죠. '보라색'의 포도 역시 이런 산화방제제를 포함하고 있기 때문에, 100% 포도주스를 마시는 것은 암 예방에 깊이 관여하는 감마델타T세포(gamma delta T-cells)의 순환을 활성화시킵니다. 이 세포는 창자와 폐에도 아주 중요한 역할을 합니다.
4.프로바이오틱스(활생균)과 친해지자!
프로바이오틱스는 내장속의 해로운 감염원들과 맞서 면역체계를 구축하는 이로운 활생균으로서 우리에게 잘 알려져 있습니다. 실제로, 70~80%의 면역 체계가 내장기관에 기반하고 있다는 점을 생각하면, 이 프로바이오틱스가 얼마나 중요한 것인지 실감이 되실 것이라고 생각합니다.
프로바이오틱스는 충분한 장내 세균총을 이루어 병원미생물로 부터 우리몸을 지킬 수비벽을 만들어 장을 건강하게 해줍니다. 프로바이오틱스는 장내의 세포가 생존하고 강화되어 세포장벽으로서 제 기능을 다 하도록 도와주는 역할을 합니다.
프로바이오틱스는 또한, 과도한 장내 염증을 완화하여 면역체계를 규제하는 역할을 합니다. 이중맹검연구를 통해서 12주동안 특정한 프로바이오틱스를 섭취하면 건강한 사람의 감기 발생률을 줄인다는 사실이 증명되었습니다.실험에서, 프로바이오틱스는 보편적인 감기에 걸리는 횟수, 그리고 감기 증상이 보이는 기간, 감기 증상 자체 역시 모두 줄이는 역할을 하였습니다.
장내세균총들은 성장을 하며, 이 박테리아들이 최적의 건강상태를 유지하기 위해서 꼭 필요하다는 점은 익히 들어보셨을 겁니다. 생으로 발효시킨 음식이나, 배양된 음식에 질 좋은 프로바이오틱스가 많이 함유되어 있습니다. 지금은 이런 프로바이오틱스를 충분히 섭취하여 바이러스의 위험을 줄이는 신체를 구성하는 것이 아주 중요한 때입니다.
이 글은 '코로나19로부터 면역력을 강화하는 15가지 방법: 2편'으로 이어집니다.
모두들 힘내세요!
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: developgoodhabits("How to Boost Your Immune System — 15 Natural and Healthy Techniques
", October 8, 2019)
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