이 글은 “코로나19로부터 면역력을 강화하는 15가지 방법:1편”에서 이어지는 글입니다. (클릭하고 1편도 만나보세요)
5.충분한 수면을 취하자!
건강하지 못한 수면 습관은 우리몸과 면역체계를 약화시킵니다. 신체가 충분한 수면을 취하지 못했을 때, 여러분의 면역체계는 스트레스를 받았을 때와 같은 종류의 반응으로 대응하게 됩니다.
수면은 몇가지 경로를 통해 면역체계를 유지합니다. 예를 들면 수면을 충분히 취하면 백혈구 세포의 수치가 정상적인 범위에서 유지될 수 있습니다. 반대로, 만성적인 수면부족은 면역체계 장애의 가장 주된 위험 요소입니다.
수면과 면역체계간에는 실제로 상호간의 과학적인 관계가 형성되어 있습니다. 수면부족이 여러분의 면역 반응에 영향을 주고, 면역 체계는 또다시 여러분의 수면패턴을 바꿀 수 있습니다. 악순환의 반복인 것이죠.
6.스트레스를 관리하자!
스트레스가 면역체계를 약화시킬 수 있다는 것은 익히 알고 있는 사실일 것입니다. 하지만 어떤 종류의 스트레스가 여러분의 면역체계를 약화시키며, 이에 어떻게 대응해야 좋을지 모르시는 분들이 계실 거에요. 이렇게 스트레스에 올바르게 대응하지 못한채, 오랜시간동안 스트레스를 비축할 경우 면역체계는 점점 더 악화되어만 갑니다.
스트레스를 받을 때, 우리의 몸은 스트레스 호르몬을 생성합니다. 이 호르몬들은 보통의 건강 상태에서는 스트레스를 줄여주는 데에 도움을 줍니다. 여러분의 몸은 스트레스를 비상상황으로 인식하고, 아드레날린과 코르티솔을 분비하여 두뇌가 여분의 글루코스에 대응할 수 있도록 혈당을 증가시키며, 에너지를 분비합니다.
하지만,코르티솔은 면역체계를 약화시키는 부작용도 있습니다. 여러분의 신체가 많은 양의 코르티솔을 생산할 때에, 림프의 생산이 저해되고 이는 결과적으로 면역체계의 효율성이 저하되는 결과로 이어집니다.
여러분의 몸은 비상상황의 스트레스와 현대사회에서 일상적인 스트레스를 구분하지 못합니다. 게다가 이런 스트레스에 계속해서 노출될 경우, 면역체계의 자연적인 반응 능력 자체가 약화되게 됩니다.
스트레스를 조절하는 기술을 연마하고 스트레스에 지혜롭게 대처하도록 노력해 보세요.
7.개인 위생에 철저하자!
건강과 위생은 뗄 수 없는 관계입니다. 바이러스를 막는 첫번째 방어선은 좋은 위생 습관입니다. 위생관리를 철저하게 하시면 감염이 시작되기 전에 그것을 막는 것에 큰 도움이 됩니다.
비누를 이용하여 손을 자주 씻어주세요. 특히, 음식을 준비하거나 화장실을 이용한 후에는 더더욱 중요합니다. 손가락 사이사이와 손톱 아래까지 가능한 한 꼼꼼하게 씻어주시고 깨끗한 수건으로 물기를 닦아내 주세요.
만약 상처가 난 상태에서 씻고 커버를 해야하는 상황이라면, 상처를 소독한 후, 씻어낸 후에 신속하게 깨끗한 거즈나 밴드로 가려주도록 하세요. 공기중에 있는 세균에 노출되면 바이러스에 쉽게 감염될 수 있습니다.
음식을 조리할 때에는 각별히 주의하셔서 세균의 오염을 방지하는 것이 필요합니다. 대부분의 음식으로 인한 질환이 생명에 치명적일 정도의 질환으로 이어지는 경우는 드물지만, 가끔 신장 질환이나 뇌막염으로 이어지는 심각한 상황도 존재합니다.
이와 같이, 가정에서 식품안전을 실천하고자 한다면, 음식을 준비하는 과정에서 손을 철저하게 씻고, 음식을 안전하게 보관하시는 것으로도 반은 성공입니다.
또한, 요리하거나 먹기전에 과일이나 채소를 꼼꼼하게 씻어주시고, 날것의 음식은 조리된 식품과 철저히 구분해주세요. 그리고 간과할 수 있지만 날것의 음식을 조리하는 데에 사용했던 주방기구와 도마등은 절대로 그냥 다시 사용하시지 마시고 깨끗하게 세척한 후 말리고 사용하시길 권장합니다. 고기등의 음식은 잘 익혀 드시는 것이 좋다는 건 말 할 필요도 없겠죠?
8.당분 섭취를 줄이거나 제한하자!
우리의 식단에서 과잉된 당분은 건강에 아주 좋지 않은 결과로 이어집니다. 사실 설탕은 ‘면역억제제’라고 할 수 있습니다.
설탕은 약 100g 아주 소량을 드신다고 하더라도 면역체계를 최대50%까지 저해시킵니다. 게다가 대부분의 설탕은 보통 아무런 영양적 가치를 함유하고 있지 않지만, 우리의 몸은 설탕을 분해하기 위해서 영양분이 필요하기 때문에 멀쩡한 미네랄만 가져다 쓰게 됩니다.
연구를 통해 당뇨환자의 높은 혈당수치가 면역체계에 악영향을 끼친다는 사실이 증명되었습니다. 사실, 혈당수치가 높을수록, 면역체계는 더 악화된다고 정리할 수 있습니다. 요즘 발생하는 의료적인 이슈들의 가장 큰 원인이 되는 것이 이 면역체계를 약화시키는 “설탕과소비”입니다.
당분 섭취량과 면역체계 기능의 연결관계는 여러분의 식단이 건강을 유지하는 데에 아주 핵심적인 역할을 한다는 사실을 증명합니다. 당분이 적고 영양가가 풍부한 음식을 선택하고 드신다면, 별도의 의학적인 도움이 없이도 여러분의 면역체계는 충분히 강화될 수 있습니다.
추가로 당분을 줄이는 것 이외에도, 섬유질이 풍부한 음식을 많이 드시는 것 역시 중요한데, 섬유질은 혈당을 낮추고 면역체계의 문제를 해결하는 데에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.
9.금연하자!
흡연은 전반적인 건강에 매우 해롭습니다. 이는 면역체계라고 예외는 아니죠. 흡연은 항체와 신체에서 외부의 공격을 방어하는 역할을 하는 세포들의 능력을 저해함으로써 면역체계가 약화되는 결과를 가져옵니다.
또한, 담배는 발암물질을 많이 포함하고 있어, 이 물질들이 혈류를 타고 장기 곳곳으로 전해지면 면역체계에 치명적인 손상을 입힙니다.
예를 들어, 흡연을 통하여 일산화탄소가 몸으로 들어가면 두뇌, 장기들, 심장, 근육에 도달하는 산소의 양이 줄어들게 됩니다. 이로 인해 면역체계가 약화되고, 흡연자들은 요번 우한 폐렴과 같은 폐렴이나 독감에 취약한 몸이 되어버립니다. 질병에서 회복하는 속도 또한 흡연자가 비흡연자에 비해 느립니다.
많은 연구들을 통해서 흠연자들이 건강을 유지하기위한 면역세포들의 치명적인 손실을 입는다는 것이 증명되었습니다. 가끔, 이런 악효과는 굉장히 빠른 속도로 나타나곤 합니다만, 또 담배를 끊으면 생각보다 빠른 속도로 회복되는 경우도 있습니다.
만약 여러분이 흡연자라면, 여러분이 발암물질과 코로나19와 같은 치명적인 바이러스로부터 우리몸을 지키는 방어선이 뚫려있는 상태라는 점을 명심하세요.
10.음주는 적당히 하자!
알코올의 과다한 섭취는 면역체계를 약화시키는 주된 이유중 하나입니다. 음주는 식사에 포함된 영양성분이 면역체계에 공급되는 것을 방해함으로써 면역체계에 손상을 입힙니다. 한번 알코올이 혈류에 흡수되면, 백혈구의 숫자를 감소시킵니다. 이로서 신체는 질병과 싸울 힘을 잃게 되는 것이죠.
또한, 알코올은 적혈구가 서로 엉겨붙도록 만들어, 작은 혈관들이 진득하게 달라붙는 결과로 이어질 수 있습니다. 이는 주요장기가 산소를 공급받는 흐름을 저해하여, 장기와 면역체계가 제기능을 다하는 것을 방해합니다. 건강을 위해서 알코올 섭취를 제한해주세요!
11. 규칙적으로 운동하자!
규칙적인 운동은 전반적인 건강을 향상시키는 제1원칙입니다. 규칙적인 운동은 여러분의 심장을 더 강하게 만들어주어, 더 많은 혈액이 몸 곳곳으로 흘러 에너지 넘치는 생활을 할 수 있도록 합니다. 여러분의 폐 또한, 산소를 장기 곳곳으로 보내는 역할을 더 잘 수행할 수 있게 됩니다.
의사들은 운동이 질병에 대항하는 세포들을 활성화시키고 면역체계를 강화한다는 사실을 알아냈습니다. 박테리아에 맞서는 세포들은 규칙적인 운동을 하지 않는 사람에게서( 규칙적인 운동을 하는 사람보다 ) 제기능을 다하지 못하게 됩니다.
결과적으로, 질병으로 이어지는 박테리아를 제거하기위한 무기로 무장하기 위해서는 운동을 하셔야 합니다. 운동은 근육만 키우는 것이 아닙니다. 우리몸의 면역체계 병사들도 탄탄하게 무장시키는 멋진 일입니다.
12. 햇볕을 즐기자!
햇볕에 노출되는 것은 면역체계를 강화하는 것을 도와줍니다. 하루 최소 10분간 햇볕을 쐬시면 신체의 비타민D생성이 촉진되어 면역체계가 강화되는 효과가 있습니다. 현대인들은 이렇게 햇볕을 쐬는 시간이 많이 부족한 경향이 있으니 각별히 신경써줄 사안임을 명심하세요!
비타민D는 우리몸에서 전등 스위치와 비슷한 역할을 한다고 생각하시면 좋습니다. 비타민D는 우리 몸의 유전적 기질과 대사과정들을 껐다 켰다 하면서 우리몸이 건강하게 유지되도록 조절해주는 중요한 역할을 수행합니다.
비타D는 내장, 두뇌, 면역세포 등 신체의 다양한 곳에 필요로 합니다. 많은 기관들이 비타민D수용체를 가지고 있어, 이 중요한 비타민과 반응합니다.
오늘부터 자외선으로 인한 피부손상만 걱정하실 것이 아니라, 천연 무료 면역강화제 비타민D부터 받아들이시는 것이 어떨까요?
13.한방치료를 시도하자!
몇몇 약재는 면역체계를 강화하는 것으로 알려져 있습니다. 에키네이셔, 울금, 민들레, 인삼에는 우리몸에 에너지를 공급하고 건강을 유지시켜주는 자연적인 치료성분이 가득합니다.
이런 약재들은 우리몸이 감염에 저항력을 갖도록 도와줍니다. 약재에 강력한 플라보노이드, 사포닌 등의 강력한 항산화성분들이 다양하게 포함되어 있기때문이죠.
이런 항상화성분들은 면역 강화 효과를 가지고 있습니다. 약재들이 비뇨기와 상부 호흡기 간염에 치료약으로 쓰인다는 사실은 익히 알려진 사실입니다. 또한 감기나 천천히 회복되는 외상에도 처방할 수 있습니다.
약재들은 또한 항염증 성분을 포함하고 있습니다. 이전에 동물실험을 통해 이런약재들이 암이나 염증성 질환, 만성적인 포도막염, 췌장염에 저항하는 효능이 있다는 것이 밝혀진 바 있습니다.
14. 많이 웃자!
웃음은 최고의 약입니다. 과학적으로도 유머가 면역체계를 강화한다는 사실이 증명된 바가 있습니다. 웃을 때에는 횡경막이 강력한 펌프와 같이 움직여 림프의 순환을 유도합니다. 이것이 여러분의 림프계를 깨끗하게 유지하고 림프를 필터링해주는 역할을 합니다. 다시말해, 웃음은 몸속에 필요없는 찌꺼기들을 제거하는 효과가 있다는 말입니다.
깨끗한 순환계를 갖는 것은 신체의 컨디션을 최상으로 유지하는 데에 아주 중요한 역할을 합니다. 웃음은 림프관에 흐르는 림프의 흐름을 증가시킴으로써 림프구, 항체, 다른 면역체계 활성화 성분들을 더 많이 생산할 수 있도록 하고 이것이 결과적으로 면역체계의 증가로 이어지는 것입니다.
15. 노래를 하자!
연구를 통해 하루에 한시간씩은 노래를 하는 것은 신체의 면역체계와 항암능력을 기르는 데에 효과적인 것으로 나타났습니다. 노래리허설에 참여한 참여자들을 관찰하는 실험에서, 면역체계에서 항체역할을 하는 이모글로빈A(Immunoglobin A)의 수치와 스트레스를 줄여주는 호르몬인 히드로코르티손이 상당히 증가하는 것을 확인했습니다.
게다가, 우울증이나 걱정으로 인해 면역력이 약화된 사람은 노래를 함으로써 면역체계를 강화하는 효과가 강하게 나타날 수 있습니다. 노래는 사람으로 하여금 스트레스를 풀어주고 해방감을 줍니다. 합창 동호회를 통해 사람들과 함께 노래하는 것도 아주 좋지만, 바이러스로 인해 모임활동을 자제하여야 하는 상황이므로, 혼자서라도 샤워를 하며, 즐겁게 노래해보는 시간을 가져보세요.
강한 면역력으로 우리 함께 이겨냅시다!
코로나19, 우한 폐렴이 기승을 부리고 있는 이 때에, 면역체계를 강화하는 것은 여러분에게 든든한 힘이 될것입니다.
위의 15가지 좋은 습관들은 비단 바이러스를 위한 것만이 아니더라도, 평소의 건강한 생활들을 위해 아주 좋은 사항들입니다. 이번을 계기로 여러분들의 안좋은 습관들을 차근차근 좋은 습관들로 바꿔보세요. 여러분들은 충분히 강합니다. 코로나19, 함께 이겨냅시다.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
reference: developgoodhabits("How to Boost Your Immune System — 15 Natural and Healthy Techniques
", October 8, 2019)
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