쉽고 근사한 지중해식 식단 레시피

우리나라에도 건강한 다이어트에 대한 관심이 높아지면서, 지중해식 다이어트 식단, 지중해식 건강 식단에 대한 관심 역시 날로 뜨거워지고 있습니다. 지난번, "최고로 안전하고 건강한 지중해식 다이어트 식단"편에서 지중해식 식단의 전체적인 이해와 장점 단점등을 자세하게 설명드렸어요. 

오늘은 지중해식 식단의 구체적인 레시피를 여러분들께 소개해 드릴까 합니다. 건강한테 근사하고 맛있기 까지한, 혼자 다 하는 지중해식 식단 레시피, 함께 만나 볼까요?  

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아보카도 블루베리 퀴노아 샐러드

ambitious kitchen에서 소개하는 이 레시피는 저자가 여름에 스위트 콘을 이용한 레시피를 고민하다가 발명한 레시피라고 합니다. 독특한 조합으로 식감과 맛을 살린 레시피입니다.

이 멋진 샐러드는 블루베리, 아보카도, 퀴노아 뿐 아니라 신선한 옥수수, 적양파, 페타치즈, 다진 피스타치오가 가득합니다. 거기에 고수와 라임을 넣은 근사한 드레싱으로 마무리. 보기만 해도 벌써 상큼하죠? 이 맛있는 퀴노아 샐러드는 식사용으로도, 손님접대용으로도, 소풍용 도시락으로도 완벽한 지중해식 식단이 될것입니다. 

준비 시간	15분
요리시간	15분
총 소요 시간	30분
만든 양	6인분
재료	샐러드: 생 퀴노아 1컵 , 익긴했지만 아직 단단한 아보카도 1개(깍둑설기) , 블루베리 1컵 , 스위트 콘 1컵 , 적양파 잘게 깍둑설기 한 것 반컵 , 페타치즈 반컵 , 피스타치오 잘게 다진것 반컵 , 고수 잘게 다진 것 반컵(향에 호불호가 갈리니 취향껏 준비하세요.) 고수 라임 드레싱: 고수잎 1/3컵 , 올리브오일 1/4컵 , 라임즙 2테이블스푼, 씨를 제거한 할라피뇨 1/2개, 소금 1/8티스푼, 통후추 간 것 야간  가니쉬: 고수잎, 피스타치오, 페타치즈와 적양파 약간씩
만드는 법	1단계: 퀴노아 준비하기 중간 사이즈 냄비에 퀴노아를 넣고 물과 함께 넣어 강불에 두세요. 끓기 시작하면 두껑을 덮고 불을 줄여서 15분 더 끓여줍니다. 15분 후에, 불을 꺼주시고, 포크로 퀴노아를 휘저어 주세요. 그리곤 뚜껑을 닫은채로 10분간 더 불려줍니다. 2단계: 드레싱 만들기 퀴노아가 요리되는 동안 고수 라임 드레싱을 만들어 줍니다. 고수, 올리브 오일, 라임즙, 할라피뇨 반쪽 소금과 후추를 블렌더에 넣고 잘 갈아주세요. 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 3단계: 샐러드 만들기 퀴노아가 준비가 끝났으면, 커다란 볼에 넣어줍니다. 아보카도와 블루베리, 옥수수, 적양파, 페타, 피스타치오, 고수를 함께 준비합니다.  4단계: 마무리 드레싱을 퀴노아 샐러드에 뿌리고 잘 섞어줍니다. 가니쉬 용으로 따로 준비해 놓은 고수, 피스타치오, 페타치즈, 적양파를 예쁘게 올려 줍니다. 실온이나 저온에서 드시면 됩니다. 냉장고에 보관하시면 3-5일까지 드실 수 있습니다.  -레시피 노트: 닭고기나 병아리콩을 넣어 드셔도 단백질 보충에 아주 좋아요! 취향에 따라 본인만의 레시피를 추가해 보세요.
영양성분	1인분 기준 칼로리:364kcal 지방: 23.1g 포화지방:4.4g 탄수화물: 24.5g  섬유질: 6.8g 당분: 5.5g 단백질: 9.8g

레시피, 사진 출처:ambitious kitchen

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지중해식 달걀 요리

독특한 이 요리를 맛보시면, 익숙한 달걀의 새로운 매력에 푹 빠지실 거에요. 반숙 달걀에 불에 구워 달콤해진 양파가 더해진 이 특별한 달걀 요리의 맛, 쉽게 상상이 가시나요? 식감까지 아주 훌륭합니다!

야채를 천천히 익히는 것이 포인트이기 때문에 시간은 꽤 걸리지만, 한번씩 저어주면서 다른 일을 하시면서 조리를 할 수 있어요. 그리고 한번 야채들을 반조리해서 준비해 놓으시면, 드실때 팬에 잠깐 더 달궈주시고 달걀만 얹어서 빠르게 조리가 가능하겠죠?

달걀이 익은 정도는 취향에 따라 골라 드시면 되는데, 살짝 반숙으로 익어진 채로 치아바타와 같은 통곡물빵에 얹어먹으면 정말 맛있다고 합니다. 어때요, 매일 아침 식사로 먹어도 질리지 않을 것 같네요.

준비 시간	5분
요리시간	1시간 18분
총 소요 시간	1시간 23분
만든 양	6인분
재료	노란 양파 작은것 4~5개(큰 것은 1.5개) 얇게 썬것, 버터 1테이블스푼, 엑스트라 버진 올리브 오일 1테이블스푼, 통마늘 1개분량 다진 것, 잘게 썬 말린 토마토 1/3컵, 큰 달걀 6~8개, 페타치즈 85g, 소금과 후추, 기호에 따라 추가하는 파슬리 등의 허브 다진 것, 치아바타나 통곡물 빵(얹어드시려면)
만드는 법	1단계: 양파 준비하기 커다란 사이즈의 깊이가 있는 철이나 스테인리스 팬에 버터와 오일을 넉넉하게 두르고 중간불로 달굽니다. 버터가 녹으면, 양파를 넣고 버터와 올리브오일로 골고루 코팅시킵니다. 이 과정에서는 약불로 줄이고, 양파가 뭉치지 않고 골고루 분포하도록 주의해 주세요. 양파가 지글지글대기 시작하면 5~10분 간격으로 저어주면서 타지않고 부드러워지고 갈색빛이 띄도록 만들어줍니다. 이 과정을 아주 천천히 약불에서 진행해주는게 포인트에요. 1시간 가량 드문드문 저어주면서 확인해줍니다.  2단계: 다른 재료들 투하 양파가 어느정도 짙은 갈색을 띠기 시작할 때에 말린 토마토와 마늘을 넣고 1~3분간 저어서 향이 올라오도록 해주세요. 이때도 팬 위에 재료들이 납작하고 균일하게 위치하도록 하는 게 중요합니다! 어느 한쪽이 타지 않도록 얇게 펴주세요.   3단계: 달걀 올리기 재료들이 얇게 펴져있는 팬위에 달걀을 살며시 깨서 올려줍니다. 그리고 으깬 페타치즈와, 소금, 후추를 약간씩 뿌려주세요. 이제 팬에 뚜껑을 덮고 가만히 1-15분간 요리해 줍니다. (뚜껑이 달걀과 거리가 멀게 떠있으면 달걀이 잘 익지 않습니다. 내용물에 거의 닿을랑 말랑한 납작하고 낮은 뚜껑을 덮어주세요.) 덜 익은 윗면에도 살며시 열기가 돌으면서 익어가는 모습이 보일 거에요. 달걀이 흐르지 않고 어느정도 고정될 때까지 유지해주세요. 4단계: 마무리 이제 팬에서 건져내고 파슬리가루가 있다면 솔솔 뿌려줍니다. 준비한 치아바타 빵에 얹어서 드시면 완성!
영양성분	1인분 기준 칼로리:183kcal 지방: 11g 포화지방:5g 탄수화물: 11g  섬유질: 1g 콜레스테롤: 181mg 나트륨:255mg  칼륨:386mg 단백질: 9g  당분:6g 칼슘:118mg  철분:1.6mg 비타민C:8mg 비타민A:410IU

레시피, 사진 출처:theliveinkitchen

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내일 아침 먹는 하루 밤 오트밀

오버나이트 오트밀, 냉장고 오트밀, 씨아 푸딩 등등 다양한 이름으로 불리며 아침식사로 사랑받고 있는 레시피를 소개해 드릴게요. 

너무 바쁜 아침, 배가 고프지만 아침을 거르고 점심까지 쫄쫄 굶다가 점심에 폭식을 하거나, 몸에 안좋은 간식들을 먹으시는 분들에게 좋은 레시피에요. 저녁에 간단하게 만들어 놓고 아침에 후다닥 먹고 나가시거나, 아니면 병채로 들고가서 회사에서 틈날 때 먹을 수 있는 레시피입니다. 물론 지중해식으로 아주 건강하죠.

만드는 것도 무척 간단할 뿐 아니라, 다양한 과일들과 재료들로 응용이 가능한 것은 이 레시피만의 또 다른 매력! 몇가지 레시피를 소개해 드립니다만, 직접 합리적인 가격의 싱싱한 제철 과일을 구매해서 나만의 오트밀 레시피를 만들어보세요.

준비 시간	5분
요리시간	5분
총 소요 시간	10분
만든 양	1인분
재료	재료를 섞을 커다란 볼, 그릭 요거트 170g, 평범한 으깬 귀리 2/3컵, 우유 2/3컵, 원하는 과일과 맛을 낼 재료들( 대표로 블랙베리-진저 오트밀을 들어서 설명하자면, 신선한 블랙배리 반컵, 복숭아나 살구 1/4컵, 생강가루 1/4티스푼을 준비하시면 됩니다.) -창의력을 발휘하셔서 넣으시면 됩니다. 예를 들어서, 바나나와 땅콩버터을 넣고 만드실 수도 있고, 메이플시럽, 계피가루, 다진 당근, 잘게 썬 파인애플을 호두와 함께 넣으셔서 당근 케잌맛 오트밀을 드실 수도 있어요. 혹은 말린 코코넛과 오렌지 제스트를 섞어서 상큼하면서도 식감있는 오트밀을 만들 수도 있구요, 체리와 헤이즐넛을 넣고 만드실 수도 있습니다. 레시피는 무궁 궁무진해요. 영양가를 높이고 싶으시다면 아마씨나 치아씨드를 한스푼씩 섞어드시는 것도 좋습니다.
만드는 법	1단계: 재료 몽땅 투하 커다란 사이즈의 믹싱볼에 준비한 재료들을 모두 넣고 (요거트, 오트밀, 과일, 우유 등등)을 모두 투하합니다. 2단계: 한손에 들어오는 잼병에 담기 본인이 먹을 분량에 딱 맞는 유리 단지에 섞은 오트밀을 담아주세요. (1인분 분량이 나오는 잼병을 모아두셨다가 사용하셔도 되고, 생활용품 파는 곳에 가시면 저렴하게 구매하실 수도 있어요.) 유리단지에 잘 담고 난 뒤에는 뚜껑을 잠그시고 내일 아침에 드시면 됩니다. 오래 숙성될 수록, 오트밀이 우유를 더 많이 머금어 풍부하고 크리미한 느낌이 됩니다. 3일까지 냉장고에서 보관하실 수 있어요. 미리 3일치 정도 만들어 두시는 것도 방법이겠죠!?  3단계: 간편하고 건강하게 먹기 이제 바쁜 아침 간단하게 집어서 맛있게 드시면 됩니다. 조금 여유가 있으시다면, 메이플시럽을 뿌리고, 과일로 꼭대기를 장식한 뒤에 아몬드를 한 줌 넣어드시면 아주 예쁘기까지 하죠.  -레시피 노트: '인스턴트 오트밀'은 보통 오트밀보다 빨리 불도록 얇게 나오기 때문에 빨리 숙성될 수 있어요. 보통 두께로 만드실 것을 권장합니다만, 본인이 조금 더 무른 식감을 선호하신다면, 인스턴트 오트밀을 사용하셔도 될 듯합니다.

레시피, 사진 출처:Better Homes & Gardens

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