고강도인터벌트레이닝 HIIT, 머리 좋아지는 운동은 따로 있다.

운동이 건강상의 수많은 이점을 가져온다는 사실은 너무도 당연합니다. 하지만, 여러분 각자가 계획하신 운동의 목표와 레벨, 타입, 지속기간에 따라 그 효과는 극적으로 달라질 수 있습니다.

건강을 위하여 선택하신 여러분의 운동 방법은 무엇인가요? 조깅? 요가? 어떤 운동수단을 선호하든, University of South Austrailiad의 연구자료에 의하면, 규칙적으로 운동루틴을 섞어주는 것은 몸과 두뇌에 긍정적인 영향을 끼친다는 사실이 발견되었습니다.

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과학적으로 증명된 고강도인터벌운트레이닝의 효과

the Journal of Science and Medicine in Sport에 실린 내용을 한번 볼까요? 연구원들은 128명의 사람들이 유산소운동을 하는 도중에 일어나는 두뇌의 변화를 12가지의 실험을 통해 리뷰했습니다.

이 실험에선 특별이 '어떤 운동을 얼마나의 시간을 하였을 때, 신경가소성에 가장 큰 영향을 주는지'에 대하여 초점을 맞췄어요.

연구에서 모든 운동 루틴에는 바이크 머신(자전거 기계) 와 런닝머신 중 하나가 포함되었지만, 그 강도와 시간 분배은 모두 달랐습니다.
예를 들어서, 어떤 실험 그룹은 "고강도로 전력 운동"을 20분간 한 후, 저강도의 운동으로 나머지 운동을 했습니다. 반면, 다른 실험 그룹은, 중간강도로 25분간 "연속적인 운동"을 하고, 또 다른 그룹은 "저강도 운동"을 20분씩 나누어서 진행했죠.

이로서 the University if South Austrailia의 shleigh Smith박사는 고강도인터벌운동(HITT)이나, 중간강도 연속성 운동이 건강한 성인들의 신경가소성에 아주 효과적이라는 연구결과를 밝혔습니다. (고강도 연속성, 저강도 연속성 운동에 비해서 말이죠.)

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신경가소성이 무엇인가요?

신경가소성은 두뇌가 기능적, 구조적인 자산을 변형시켜가며 변화에 적응하는 현상을 말합니다. 조금 더 쉽게 말하자면, 두뇌가 위대한 일을 하기 위해선, 변화가 필요하고, 그 변화로 우리는 학습을 하고 새로운 기술을 터득하게 되는 것이지요. 그런 능력을 두뇌의 '신경가소성'이라고 합니다.

몸을 써서 운동하는 것이 결국 머리도 좋아지는 방법이라는 것이라는 사실. 놀랍지 않나요?

사실, 이전까지도 운동이 두뇌에 긍정적인 역할을 한다는 사례는 많이 증명이 되었습니다. 하지만, 이렇게 특정 운동 타입에 따라 분류해 연구한 것은 최근에서의 일입니다. 

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모든 운동은 그 효과가 다릅니다.

마치 이두박근 운동을 하는 이유는 팔을 키우기 위함인 것처럼, 모든 운동방식은 몸에 각자 다른 영향으로 발현됩니다. 물론, 앞선 실험에서 밝혔듯, 두뇌에 특히 좋은 운동 루틴도 따로 존재하죠.

Smith박사는 다음과 같이 말합니다. "우리의 연구 결과는 유산소 운동이 신경가소성이라고 불리는, 두뇌의 재조직 기능을 강화하는 것을 시사합니다. 이는 아주 중요한데, 신경가소성이 학습, 기억력, 충격과 같은 손상으로 부터의 회복에 기반이 되는 능력이기 때문이죠."

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코르티졸을 억제하고 두뇌기능을 up!

하지만, Smith박사와 그녀의 연구진들은 아직, 같은 유산소 운동 사이에서 특정 운동이 유난히 두뇌에 뛰어난 영향을 주는지 그 차이점은 정확하게 밝혀내지 못했다고 합니다. 하지만, 몇가지 가설은 있다고 하네요.

코르티졸은 신체 내분비계의 아주 중요한 부분입니다. 하지만, 너무 과다하게 분포하면, 흔한 건강 질환의 원인이 될 수 있습니다. 코르티졸은 스트레스와 관련이 있고, 운동 중에 증가하는 경향이 있습니다.

연구진들은 지속적인 고강도 운동은 이 코르티졸 수치를 높힐 수 있다고 추정합니다. 그로 인해 운동이 주는 긍정적인 효과를 어느 정도 저해할 수 있다는 우려를 내보입니다. 반면, 중간강도의 연속적 유산소 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝이 운동 도중에 발생하는 코르티졸을 조절하기에 좋기 때문에 결과적으로 두뇌에 더 좋은 역할을 하는 것이라 추정되는 것이죠.

Smith박사는 말합니다. "우리 연구진들은 운동이 신경가소성에 가장 뚜렷한 효과를 발휘하는 강도는 코르티졸 수치가 신경가소성을 막지 않는 선에서 라고 추정하고 있습니다. 그러니까, 고강도인터벌트레이닝 도중에 잠깐의 휴식시간이 코르티졸 수치를 억제해줘 신경가소성을 반응하도록 해준다는 것이죠." 

이렇게, 고강도 인터벌 트레이닝이 두뇌에 끼치는 긍정적 역할은 과학적으로 그 효과를 입증했습니다. (비록 원인은 추정의 단계이긴 하지만요.) 만약 요 몇년 사이의 피트니스 트레이닝 트렌드를 아신다면, 고강도 인터벌 트레이닝이 빠지지 않고 매번 등장한다는 사실을 아실 것입니다. 

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고강도 인터벌 트레이닝의 뛰어난 효능은 계속 연구중

연구자료들은 고강도 인터벌 트레이닝이 다른 운동들을 보다 신체와 뇌기능에 뛰어남을 증명하고 있습니다. Lenox Hill Hospital, NYC의 스포츠 의학 정형외과 Jeffrey Schildhorn박사는 아직 운동이 두뇌 기능에 구체적으로 어떻게 영향을 미치는 지는 연구가 많이 필요한 부분이지만, 연구 방향에서 고강도인터벌트레이닝이 핵심인 것은 명확하다고 합니다.

Schildhorn박사가 다음과 같이 말합니다. "저는 이 연구가 가지는 가치가 아주 높다고 생각합니다. 고강도 인터벌 운동은 이미 다 큰 성인의 두뇌를 발달시키고, 두뇌 활동을 강화하는 놀람고 뛰어난 기능이 있다는 데이터가 아주 많습니다. "

고강도 인터벌 트레이닝은 다른 운동보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고 체중 감소에 드는 시간을 확 줄여줍니다.

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노화 막아주는 고강도 인터벌 트레이닝

과학자들은 심지어 최근 편찬된 the European Heart Journal에서, 고강도 인터벌 트레이닝이 세포 노화에 주는 영향력에 대한 연구 자료를 발표하기도 했습니다. 

연구는 여러가지 운동 방식들의 효과를 비교하면서 진행되었습니다. 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 그리고 고강도 인터벌 운동이 각각 말단소립 길이에 주는 영향을 분석했습니다. 

말단소립은 인간의 염색체의 한 부분으로서, 그 길고 짧은 정도는 노화와 수명과 관련이 있습니다. 짧은 말단소립은 질병과 다른 노화로 인한 질병과 연관성이 있습니다. 

26주의 연구 끝에, 유산소나 근력 운동을 한 쪽은 이 말단소립 길이에 변화가 없었습니다. 하지만, 고강도 인터벌 트레이닝 운동을 한 그룹은 이 말단소립의 길이가 무려, "두배"나 길어졌다고 합니다.

Schildhorn박사는 말합니다. "저는 고강도인터벌틑레이닝이 아주 뛰어나게 인체에 좋다고 생각합니다. 특히, 이미 운동을 지속해 온 분들에게 더 효과가 좋습니다." 

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고강도 인터벌 트레이닝, 시작하세요!

고강도인터벌운동을 당장이라도 시행해보고 싶으신가요? 요즘은 다양한 고강도 인터벌 트레이닝 종류가 많이 존재하고 알려져 있습니다. 많은 헬스장이 댄스나 웨이트 리프팅을 접목한 고강도 인터벌 트레이닝 수업을 운영하고 있기도 하고요.

하지만, 고강도 인터벌 트레이닝의 가장 기본은, 고강도의 운동와 휴식 기간의 반복에 있습니다. 예를 들어, 2분동안 전력질주로 달린 후에, 일분간 회복해주고, 다시 전력질주하는 과정을 20~30분간 해주는 식으로 말이죠.

하지만, 꾸준히 운동을 해오신 분들이 아니시라면, 트레이너와 상담을 받으시고 여러분의 수준에 맞는 고강도 인터벌 트레이닝 계획을 세우시는 것이 중요합니다. 

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구체적인 운동방법에 대해 더 알고 싶으시다면, 

☆"고강도 인터벌 트레이닝 HIIT 운동 루틴 짜기" 글을 읽어보실 것을 추천드립니다.☆

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

healthline("Here’s Why HIIT Workouts May Be Best for Your Body — and Brain",Written by Gigen Mammoser on February 13, 2020 - Fact checked by Dana K Cassell)