잠들기 바로전 운동이 수면에 미치는 영향

출처:LiveStrong.com

혹시 이런 상황이 익숙하신 분들은 오늘 글에 집중하실 필요가 있습니다.

"운동하기"를 하루 일과 목록에 가장 우선시하지만, 꼭 무슨일인가 터집니다. 예를들어 야근이 생긴다거나, 누군가로부터 걸려온 전화가 쉽게 끊기 어렵다거나, 갑자기 해야하는 심부름이 생긴다거나 등등 말이죠. 그러다보니, 운동을 할 시간이 저녁식사 후 잠들기 바로 전밖에 나지 않는 거죠. 하지만 별안간 이런 의문이 듭니다.

"잠들기 전 운동해도 괜찮은 걸까?

운동을 밤늦게 하면 잠들기가 어렵다는 말을 들어보신 분들도 많이 계실것이라고 생각합니다. 운동으로 얻을 수 있는 이점이 무한대인 반면에, 숙면을 취하는 것 역시 건강에 아주 중요하기 때문에, 이는 짚고 넘어가야할 문제입니다.

"운동은 해야겠고, 근데 시간은 저녁 늦게 밖에 나지 않고, 어쩌란 말인가!"

이런 여러분의 딜레마를 해결하기 위하여 전문가들이 잠들기 전 운동 스케쥴이 인체에 어떻게 어떠한 영향을 미치는지 연구했습니다. 함께 보실까요?

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왜 잠들기 전 운동이 숙면을 방해하는 것일까?

잠들기 전 운동이 해롭다는 이론적 아이디어는 여러분이 운동할 때에 몸에서 일어나는 화학작용과 관련이 있습니다.  Bethesda, Maryland의 외과 전문의 Matthew Mintz 박사의 말에 의하면, 여러분이 운동을 할때에 뇌는 아드레날린(에피네프린이라고도 알려져 있죠)을 만들도록 작용합니다. 

"에피네프린은 심장 박동을 강하게 뛰도록 해줍니다." 전문가의 의견에 따르면, 이로 인해 혈류가 증가되고, 그로인해 근육으로 산소가 전달됩니다. 이렇게 근육에 산소가 전달되면 우리의 몸이 운동을 더 잘 수행하도록 할 수 있습니다.

하지만, 에피네프린은, 마치 카페인처럼, 흥분제로서 우리를 각성시키는 역할을 합니다.Mintz 박사는 다음과 같이 말합니다. "이는 운동을 하는 데에는 좋지만, 잠을 자는 데에는 그다지 좋은 것이 아닙니다."

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잠들기전 운동, 과학적인 분석

잠들기전 운동이 숙면을 방해한다는 것은 많이 들었을 법한 사실이지만, 실재론 최근까지도 이를 정확하게 증명할 연구는 없었습니다. 앞서 말한 것과 같은 이론적인 근거는 있었지만, 정확한 입증 데이터가 없었단 말이지요. 

하지만, 최근 이루어진 연구들에서는 잠들기 전 운동이 해롭지 않을 뿐 아니라, 사실, 숙면을 도와주는 역할을 한다는 것을 밝히기도 했습니다.

2019년 2월 23가지의 연구를 리뷰한 Sports Medicine에 의하면, 잠들기 4시간 이내에 운동을 한 사람들을 살펴본 결과, 잠드는 시간이 딱히 평소와 다르지 않았다고 합니다. 하지만, 숙면의 질은 훨씬 개선되었다고 하네요. 

운동을 하고 잠든 참가자들은 (운동을 하지 않고 앉아서 저녁시간을 보낸 참가자들에 비하여) 더 깊은 잠을 즐길 수 있었습니다.

하지만, 운동이 수면에 영향을 주는 몇가지 요인들은 주의할 필요가 있다고 합니다.

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숙면을 방해할 가능성이 있는 몇가지 요인들

1. 각자의 생화학적 특성

 Mintz 박사는 잠들기전 운동을 하는 것이 완벽하게 이롭다고 하기에는 애매한 부분이 많다는 것을 언급합니다. 왜냐하면, 사람에 따라 다르기 때문이죠. 

"모든 사람은 모두 다르게 반응합니다. 어떤 사람들에게는, 에피네프린의 증가는 정신을 깨게 하여 잠들기가 어렵게 만듭니다. 다른 어떤 사람들에게는 운동 후에 지친 몸상태가 잠에 골아떨어지도록 하는 데에 도움을 주죠. 그러니까 여기서 중요한 점은, 각자의 몸의 반응에 집중해주시고, 본인에게 맞는 결정을 해주시면 된다는 것입니다."

New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy의 대표 Lev Kalika는 개인의 운동에의 감정적인 개입도 한 역할을 한다고 말합니다. "여러분이 운동을 하면서 더 많이 흥분할수록, 더 잠들기가 어려워집니다." 

2. 운동의 강도

어떠한 종류의 운동을 하는가도 잠들기전 운동이 이로울지 해로울지 가르는 기준이 되기도 합니다. 여기에는 충분한 연구적 근거는 아직 없지만, 운동의 강도가 수면에 영향을 준다는 과학적 증거가 존재한다고 합니다.

Sleep Medicine지에서 2014년 9월 시행한 소규모 연구에서, 52명의 건강한 성인에게 조사를 진행하였습니다. 대상자들에게 잠들기 전에 운동을 하게하고 수면을 취할때에 뇌파측정기를 사용해서 그 주파수를 검사하였죠. 

그 결과, 개개인이 잠들기 얼마전 한 운동이 고강도라고 생각했던 참가자들이 숙면에 더 잘 든다는 사실을 밝힐 수 있었습니다. 

하지만, Sports Medicine지의 2019년 2월에 발간된 내용에서는 반대로, 고강도의 운동을 한 쪽이 잠드는 데에 문제를 겪는 다고 밝혔습니다. 그 이유는 심장박동이 원래 상태로 돌아와 휴식기를 갖는 데에 시간이 걸리기 때문이라는 것이었죠.

이처럼, 운동 강도에 따른 수면에의 영향은 아직 의견이 분분한 상태입니다.

3.타이밍

이 요인은 잠들기전 운동이 타이밍에 따라서 영향력이 달라진다는 내용입니다. Sleep Medicine에서 진행한 연구에 의하면, 잠들기전 최소 한시간 이내에 운동을 끝내주셔야 합니다. 

연구자들은 잠들기 바로 한시간 내외에 하는 운동이 수면에 부정적인 영향을 미치는 것을 발견했다고 합니다.

하지만, Kalika와 같은 몇몇 전문가들은 운동 후에 잠들기 전 두시간동안은 몸을 식혀주는 것이 최선이라고 주장합니다. 

한시간이냐, 두시간이냐, 이것 역시 의견이 분분한 상태라 이말이 되겠습니다.

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그래서, 잠들기전 운동이 좋다고 안좋다고?

그렇기도하고 아니기도 합니다. 답답한 대답이죠? 연구결과도 다들 제각각이고 말이죠.

만약 여러분이 잠들기전 하는 운동이 몸에 좋은지 안좋은지 알아보고 싶으시면, 여러분이 직접 실험해서 본인에게 맞는 방법을 찾으시는 것이 지금으로써는 최선일 것입니다. 모두의 신체반응이 너무나도 다르기 때문에, 전문가들의 연구 결과조차 이렇게 의견이 분분한 상태이니까요.

앞서 살펴보았던 운동강도, 타이밍, 개인적 몸의 특성, 이 세가지 요인들을 직접 적용해보시고 몸으로 체감해 보세요. 그리고 여러 방식을 적용해도 수면을 취하는 데에 좋지 않은 것 같다는 느낌이 드시면 하지 않으시면 됩니다.

만약 여러분이 잠들기전 운동을 하는 것이 숙면을 취하는 것에 도움이 된다면 전문가는 저강도의 운동이나 느린 속도의 운동을 해서 감정적인 에너지가 개입되는 것을 제한하는 것을 추천합니다.

Mintz박사는 타이밍의 측면에 있어서는, 운동이후 잠들기 전까지 최소 한시간의 여유시간은 두실 것을 추천합니다.

하지만, 여러분 신체의 반응이 이 모든 권고 사항보다 앞서는 것임을 잊지 마세요! 만약 여러분이 잠들기 한시간 전 운동을 끝냈지만 그래도 잠들기가 힘드시면, 운동을 더 일찍 끝내실 필요가 있다는 말입니다. 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

LiveStrong.com(“How Bad Is It Really to Work Out Right Before Bed?”, Leah Groth, March 12, 2020,Medically Reviewed by Lisa Maloney, CPT)