50대 60대 중장년층의 사망위험을 25% 줄이는 지중해식 식단

익히 알려져 있으며, 저도 블로그에서 그에 관한 글을 몇번 써왔지만, 지중해식 식단은 우리에게 가장 안전하고, 건강한 식단입니다. 지중해식 식단이 어떤 식단인지, 어떻게 각광받고 있는지 살펴보시려면 아래의 글을 클릭하고 읽어보시기를 추천드립니다.

최고로 안전하고 건강한 지중해식 다이어트 식단

오늘은 이 지중해식 식단과 관련된 건강상식에 대해 글을 이어나갈까 합니다. 

만약 여러분이 65세 이상의 성인이시라면, 지중해식 식단이 사망위험을 25% 낮출수 있다는 사실을 꼭 기억하셔야 겠습니다.  여러분은 아직 창창한 나이이고, 살날이 아직 많습니다. 이젠 식단을 건강하게 바꾸고 인생의 황금기를 제대로 누리셔야 하지 않겠어요? (아모르파티! 백세인생이잖아요?!)

영양학자들은 지중해식 식단의 장점을 몇년에 걸쳐서 홍보해왔습니다. 그리고 최근의 새로운 연구들에선 연령대와 상관없이 모두에게 특별히 좋은 식단임이 재차 증명되기도 했습니다. 우리나라에서도 꾸준히 지중해식 다이어트 식단, 지중해식 식단에 대한 관심이 높아지고 있고 말이죠.

지중해식 식단이 장년층의 사망률을 줄인다!

전염학과 역학 및 예방관리부 (the Department of Epidemiology and Prevention)의 연구원이자 이탈리아 연구기관 Neurologico Mediterraneo Neuromed(연구, 입원, 보건 기관)의  첫 발행인인 Marialaura Bonaccio박사(이하 보나치오)는 다음과 같이 말합니다."지중해식 식단은 보편적으로 (모든 요인으로 인한)사망위험을 줄여주는 데에 효과가 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 하지만, 특별하게 중장년층에게도 사망률감소의 효과가 있는지는 증명이 되지 않은 상태였습니다."

한마디로, 수명이 상대적으로 적게 남은 장년층에게도 지중해식식단이 사망위험을 감소하는 효과가 있는지에 대한 연구가 이루어졌다는 말입니다. 

보나치오박사와 그녀의 팀원들은 넓은 범위의 실험대상들로부터 지속적인 지중해식식단이 '장년층의 모든원인으로 인한 사망위험률을 25%를 감소하는 데에 효과가 있다'는 사실을 알아냈습니다. 

추가적으로 지중해식 식단에 관한 7가지의 연구들을 메타분석한 결과, 연구진들은 식단을 잘 준수할수록 건강상의 이점이 커진다는 결론에 도달했다고 합니다.

이러한 결론에 도달하기 위해서, 연구진들은 연구를 두갈래로 나누어 진행했습니다: 한 방향은 이탈리아 연구 기관 Moli-sani Study의 데이터를 바탕으로 장년층과 지중해식 식단에 대한 그들의 예상을 반영하여 설계하였으며, 또 한 방향은 장년층의 지중해식식단의 효과에 관한 7가지의 다른 연구자료들을 메타-분석하였습니다.

그들 스스로 예측 설계한 연구에서, 서부 이탈리아의  65세 이상의 성인을 5,000명 이상 연구하였고, 이 대상자들을 최대 8년동안 추적조사하였다고 합니다.

그리고 이 연구대상자들은 활동 레벨, 콜레스테롤, BMI지수, 흡연유무, 혈압 등의 다양한 건강상태의 소유자들로 이루어져 있었습니다. 2003년 연구진들에 의해 개발된 '지중해식 식단 척도'를 사용하여, 실험대상자들이 얼마나 지중해식 식단을 준수하였는가를 0부터 9까지의 점수로 판가름했다고 합니다. (0은 지중해식 식단에서 가장 먼 식단을 먹었음을 의미하고, 9는 지중해식 식단에 딱 맞게 먹었음을 뜻합니다.)

그 결과, 지중해식 식단을 더 철저하게 지킨 장년층일수록 심혈관 건강과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험률이 감소하는 것을 발견했습니다.

따지자면 결과적으로 '지중해식 식단 척도'의 1점이 사망위험률의 5%를 줄이는 효과가 있었다고 합니다.

"지중해식 식단을 더 철저하게 지킬수록 사망위험률을 더 많이 감소시킨다고 할 수 있습니다." 보나치오 박사의 말입니다.

전통적인 지중해식 식단의 특징은 과일, 채소, 콩류(정제되지 않은 곡물류)를 많이 먹고, 불포화지방(엑스트라 버진 올리브 오일 등에 풍부)을 많이 먹으며, 생선을 중간~많이 먹는 것이 특징입니다. 반면, 붉은 육류, 가금류, 설탕등은 적게먹고, 치즈나 요거트와 같은 유제품은 적당히만 먹어주어야 합니다. 또한 적당한 에탄올을 와인의 형태로 섭취하는 것 역시 중요합니다.

하지만, 지중해 지역이라해도, 문화와 사람에 따라서 식단이 다르기 때문에, '지중해식'이라고는 하지만 식단의 구성은 아주 많이 다양합니다. 일반 다이어트 식단처럼 한정적인 것들이 아니기 때문에 장기적으로 유지하기에도 아주 편합니다.

우리나라도 건강하고 좋은 음식문화가 많지만, 양념하고 절이고 조리한 음식이 많은지라, 지중해식 식단을 적당히 접목한다면 건강에 분명히 좋은 결과가 있을 것이라고 생각합니다.

공인 식단전문가이자 the Cleveland Clinic Wellness Institute의 보건 매니저인 Kristin Kirkpatrick(이하 크리스틴)는 말합니다. "저는 항상 지중해식 식단을 추천합니다. 또한 개인적으로 지중해식 식단은 보통 오래 지속하기 어려운 현존하는 많은 식단 중에서 가장 완벽한 식단이라고 생각합니다. 지중해식 식단은 건강한 탄수화물(많은 다이어트들이 탄수화물을 제한하는데, 이는 어떤 사람들에겐 굉장히 어려운 일이죠.)과 건강한 지방과 생선과 닭으로 부터 나오는 동물성 단백질까지 허용합니다." 

하지만 그녀는 하나 주의사항을 덧붙였습니다. 보통 장년층엔 빠른 속도로 근육량이 감소하는 것이 보통이기때문에, 보통 전형적인 지중해식 식단보다 더 많은 단백질을 섭취할 필요가 있다는 것입니다. 

지중해식 식단은 식사가 아닌 식단문화!

또한 크리스틴과 보나치오가 모두  강조한 사실이 있는데, '지중해식 식단'은 하나하나의 음식에서만 완성되는 것이 아니라는 점입니다. 지중해식 식단은 건강한 문화적 맥락과 라이프스타일이 함께 이루어질 때에 비로서 완벽하게 완성됩니다.

보타치오 박사는 다음과 같이 말합니다. "지중해식 다이어트는 단순히 식품 쇼핑리스트가 아닙니다. 여기엔 다른 사람들과 음식을 나누는 일, 제철음식을 먹는 것이나, 음식을 접목하는 일등을 포함합니다. 예를 들어, 파스타를 먹는 전형적인 지중해식 방법은 채소나 콩류와 함께 먹는 것입니다."

혹시 지중해식 다이어트 식단을 알아보시고 수행할 의사가 있으신 분, 오늘부터 건강한 식품들로 내 자신을 변화시킬 준비가 되신 분들은 아래의 글도 읽어보세요. 쉽게 지중해식 식단을 시작할 수 있는 레시피입니다. 

쉽고 근사한 지중해식 식단 레시피

크리스틴은 다음과 같이 말합니다. "초보자들은 단순하게 식단에 더 많은 색상들을 넣는다고 생각해보세요. 이말은, 더 다양한 과일과 채소들을 드시라는 말이죠.이것이 핵심입니다. 그러고 나서 기타 더 많은 과자(프레츨, 칩 등등), 견과류, 올리브, 등을 먹는 거죠. 그리고 마지막으로 붉은 육류와 생선, 껍질 벗긴 가금류 등으로 발전할 수 있어요. 이렇게 하다보면 여러분은 아주 건강해져 있을 것입니다."

healthline("If You’re Over 65, the Mediterranean Diet Can Lower Mortality Risk by 25%",Gigen Mammoser on September, 21, 2018)