감자가 다이어트에 적이라고? 과연 사실일까?
특정 음식의 장점과 단점을 말하자면 끝도없는 논쟁이 시작됩니다. 예를 들어서, 계란과 콜레스테롤의 경우르 보자면, 끊임없이 오해를 받아오다가 영양적 연구끝에 증거를 찾아 그 억울한 *누명을 벗었죠. 이렇게 영양적 연구는 우리에게 식습관에 대한 가이드라인을 제공하는 역할을 합니다.
*아직 모르시는 분들을 위하여: 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 사실이 아니며, 오히려 심장병 예방에 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이런 경우처럼 우리의 오해를 받고 있는 식자재들이 있습니다. 그 중 하나가 감자와 체중감소에 관한 내용입니다. 여러분이 감자에대해 갖고 있는 잘못된 지식들, 오늘 확실하게 바로잡아봅시다!
왜 우리는 감자를 사랑하는가?
애초에 감자가 오명을 입게 된 것은, 탄수화물 함유량이 많다는 이유때문이 가장 컸습니다. 하지만, 사실, 이 탄수화물은 여러분이 생각하는 그런 탄수화물이 아닙니다. 영양가가 풍부한 복합 탄수화물이에요.
중간 사이즈 감자는 26g의 탄수화물에 110칼로리를 갖고 있습니다. 하지만, 동시에 하루 권장 비타민C 섭취량의 30%, 칼륨섭취량의 15%, 비타민B6섭취량의 10%를 함유하고 있습니다. (감자마다 약간씩은 다를 수 있습니다. 여기에 제시된 것은 미국산 감자입니다.)
감자와 몸무게에 대한 과학
체중감소의 관점에서, 감자는 적합하지 않은 것으로 치부되곤 했습니다. 하지만 여기엔 딱히 과학적으로 정확한 증명이 있었던 것이 아닙니다. 오히려 몇몇 규칙만 잘 지켜진다면, 반대로 체중감소에 도움을 준다는 증명은 있었지만요.
the Journal of the Ameerican College of Nutrition의 2014년 연구에서 '감자를 섭취하지 않고 전체 칼로리섭취량을 줄이는 다이어트 식단'과 '감자를 섭취하며 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 다이어트 식단'을 비교하였습니다. 그 결과, 매일 감자를 먹은 참가자들도 여전히 체중감소에 이상이 없었다고 합니다.
여기에 더하여 American Journal of Clinical Nutrition의 2016년 8월 연구자료는 감자가 몇가지 만성적인 질병 뿐만 아니라, 체중에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 13가지의 체계적 연구리뷰가 있었습니다. 이로서, 연구진들은 감자를 먹는 것이 살이 찌는 결과에 도달한다는 소문을 입증할 증거가 충분하지 않다고 판명했습니다.
반면, (당연하게 느껴지지만) 감자튀김은 비만과 제2형 당뇨의 위험을 증가시킵니다. 여기에서 우리는 한가지 결론을 도출할 수 있겠죠.
"감자는 기본적으로 몸에 좋다. 그렇지만 건강한 방식으로 섭취해야 한다."
감자도 여러분이 살을 빼려고 다이어트를 할 때에 식단에 넣을 수 있는 아주 좋은 식품입니다. 단! 여러분이 건강한 방식으로 접근한다면 말이지요. 이제 여러분이 살을 빼려고 하실때에 감자를 잘못 섭취해 악효과를 낳는 경우에 대해 말해 드리겠습니다.
다이어트 식단에서 감자를 '잘못' 먹는 4가지 실수
1.건강하지 못한 방식으로 조리한다.
American Journal of Clinical Nutrition에서 언급한 바를 인용하자면, 일반 감자가 당뇨와 체중증과와 무관한 것과는 달리, 감자튀김은 그에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 이유야 당연히 기름에 푹 튀겨서 자연그대로의 상태가 아니기 때문이죠.
유명 패스트 푸드점의 감자튀김 중간사이즈는 380kcal정도가 됩니다. 이중, 18g의 지방(자연감자는 지방이 없습니다.), 221mg의 나트륨, 50g의 탄수화물이 포함되죠. 아침특선으로 파는 해쉬브라운 역시 건강하지 않기는 마찬가지입니다.
*불변의 원칙: 감자를 프라이어와 건강하지 못한 기름과 멀리 두기! 대신, 굽거나, 삶아서 드세요. (으깨서 매쉬 포테이토로 드시는 것도 좋습니다.
또한가지 명심하셔야 할 것은 조리한 감자를 어떻게 토핑하여 먹는가입니다. 감자를 건강하게 구웠어도, 치즈와 베이컨, 샤워크림을 잔뜩 올려드시면 소용이 없겠죠? 좀더 건강하고 맛있게 감자를 즐기는 레시피도 충분히 많으니 그런쪽으로 시도해 보시는 것을 추천합니다.
2. 정제 곡류를 감자로 대체하고 있지 않다.
2020년 1월 British Jouranl od Nutrition의 연구진들은 흥미로운 연구를 진행했습니다. 실험참가자들은 '감자를 주재료로 한 사이드 디쉬', 또는 '정제 곡식을 기반으로 한 사이드 디쉬'(파스타나 밥을 생각하시면 됩니다.)를 매일 4주동안 먹었습니다. 사이드 디쉬만 한종류로 정해진 것이지, 다른 음식들은 흔하게 우리가 먹는 음식들을 섭취할 수 있었습니다.
그 결과, 정제된 곡식 대신, 감자를 사이드 디쉬로 먹은 쪽은 전반적인 식단 지수가 높게 나타났습니다. 감자에 더 풍부한 식단 영양소엔 체중감소를 도와주는 섬유질 역시 포함되어 있었죠.
*불변의 원칙: 감자를 식단에 포함시킬 때에, 평소 섭취하는 정제 탄수화물 중에서 대체할 것이 무엇이 있는지를 찾아야 합니다. 예를 들어서, 흰빵, 크래커, 피자, 파스타(통곡물이나 식물성이 아닌 보통의 파스타) 등을 감자로 대체할 수 있겠죠.
3. 영양성분을 파악하고 있지 않다.
일반 감자가 식단에 건강한 구성원이 될 수 있다고 하더라도, 여러분의 신체가 하루동안 소모하는 칼로리보다 더 많이 먹으면 살이 찌는 것은 어쩔 수가 없습니다. 이건 아무리 몸에 좋은 식품이라도 마찬가지예요.
다이어트는 섭취하는 칼로리를 줄여야하고, 때문에 강박적으로 칼로리에만 매달리는 것은 옳지 않지만, 어느정도는 칼로리를 염두에 두시고 식단을 진행하실 필요가 있습니다. 좋은 것도 많이 먹으면 살이 찐다! 명심하세요.
4. 껍데기를 먹지 않고 있다.
중간 사이즈 감자의 껍데기에는 하루권장 섬유질의 7%가 포함되어 있습니다. 실제로 American Journal of Lifestyle Medicine의 2017년 2월 연구에 의하면, 10%의 미국인들만이 하루 권장섭취량을 온전히 채우고 있다고 합니다. 미국의 경우이고 (우리나라는 이거보다는 낫지 않을까 생각합니다.)
꽤 과거의 자료이긴 하지만 최근 우리나라에서도 식습관의 변화가 큰 것을 고려해보면, 하루권장섭취량에 조금 더 관심을 기울일 필요가 있을 것입니다.
이와같은 맥락에서 감자껍데기와 같이 다이어트에 좋은 섬유질이 풍부한 부위를 버리는 것은 너무나도 아까운 일입니다. 깨끗이 씻어 조리하시고, 감자껍질까지 드시도록 해보세요.
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
LIVESTRONG(“Potatoes Can Help You Lose Weight — Unless You're Making These 4 Mistakes”, By Kelly Plowe, MS, RDN, Reviewed by Lindsey Elizabeth Pfau, MS, RD, CSSD, March 21, 2020)
'건강상식' 카테고리의 다른 글
| 커피와 레몬즙을 함께 마시면 살이 빠진다? 레몬커피 다이어트 팩트체크 (0) | 2020.04.05 |
|---|---|
| 체리의 8가지 효능: 체중감소, 심장 건강 등 (0) | 2020.03.31 |
| 달리기만 하면 화장실에 간다? 운동과 대변의 상관관계 (0) | 2020.03.25 |
| 식사 후에 절대로 해서는 말아야 하는 3가지 (0) | 2020.03.22 |
| 바이러스 무찌르는 핸드폰 소독 방법 (0) | 2020.03.19 |