건강한 아침식사, 잠을 깨워주는 강력한 커피, 등등 아침 화장실 업무를 위한 여러분만의 노하우가 있으신가요? 오늘은 이런 화장실 업무를 도와주거나, 방해하는 운동 습관들에 대한 이야기를 해보려고 합니다.
사실, 운동 스케쥴은 소화계 건강에 아주 큰 영향을 줍니다. 아래의 여러분의 배변 활동과 운동에 관한 잘 몰랐던 상식들, 같이 확인해봅시다.
1.운동은 배변의 규칙성을 유지하도록 합니다.
날마다 화장실에 얼마나 가는 것이 많는지에 대한 엄격한 규정은 없습니다. 어떤 분들에게는 매일 큰일을 보는 것이 보통이지만, 다른 어떤분들에겐 아닐 수도 있습니다. 하지만,Penn Medicine의 소견에 따르면, 건강한 소화의 핵심은 "규칙성"입니다.
식단전문가 Leigh Renwick박사의 LIVESTRONG과의 이터뷰에 의하면, 배변활동의 이상향은 이렇습니다: "부드럽고 쉽게 매일 예측가능한 보통의 패턴으로 배변활동을 한다." 만약 여러분들이 화장실을 불규칙적으로 간다면, 신체 활동 방식을 개조할 때는 아닌 것인지 의심해 보셔야 합니다.
Renwick박사에 의하면, 조깅이나 바이킹과 같은 중간 강도의 운동은, 소화계의 규칙정과 항상성을 향상시킬 수 있습니다.
PLOS One의 204년 2월 출간 연구자료도 이와같은 맥락에서, 규칙적인 운동은 변비를 완화하는 데에 도움이 된다는 사실을 증명하기도 했습니다. 42개 학교의 33,000명 이상의 학생들을 대상으로 신체적 활동과 습관을 추적한 연구에서 *변비가 운동부족, 좌식 생활습관과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.이때 변비를 유발하는 운동부족은 하루에 한시간 이내의 운동 부족 상태를 말합니다.
*변비는 보통 한주에 3번 이하의 배변활동만이 이루어지는 경우를 말합니다.
반대로, 장기간의 지구력 운동과 같이 고강도 운동을 너무 잦은 빈도로 하실 경우에도, 신체의 가스의 생산과 영양 흡수를 저해하여, 복통과 설사를 유발할 수 있습니다.
여기서는 이런 결론을 낼 수 있겠죠: "운동의 건강한 균형점을 찾는 것이 중요하다." 미국보건복지부에서 권장한 신체동량은 성인은 '한주 최소 150분의 중간 강도운동', 혹은 '한주 최소 75분의 고강도 운동'에 더하여 '일주일에 최소 두번 주요 근육단위를 사용하는 근력운동'을 진행할 것을 권고합니다.
가벼운 강도와 고강도의 운동을 적절히 섞어서 권장 신체활동량 이상으로 진행해 주시면, 운동량이 적어서, 혹은 반대로 너무 많아서 발생하는 배변문제를 해결할 수 있습니다.
2.달리기는 설사를 유발할 수 있습니다.
가끔 달리기를 하다가 복통을 겪거나 설사를 보신 분들 계실 것입니다. 달리기는 소화 불안정을 유도하여 여러분이 대변을 보시는 것에 영향을 줄 수 있습니다. 보통 운동하는 도중이나, 운동 직후의 묽은 대변으로 이러한 현상이 발현되며, 특히 장거리 달리기를 할 때에 흔하게 발생합니다.
하지만, 달리기를 할 때에 묽은 변을 보는 원인은 완벽하게 규명되지 못했습니다. 2017년 1월 출간한 Current Opinio in Gastroenteroloy의 연구에 따르면, 달리기를 해서 발생하는 탈수증세와 특정한 식사 습관이 결합하여 설사가 유발되는 것이라고 추정하는 내용이 있지만, 완벽한 결론을 위해서는 더 많은 연구가 필요함을 짚고 넘어갔죠.
어찌되었건, 운동하기 전이나 운동 도중에 먹는 음식, 혹은 보조제를 바꾸면 설사를 예방하는 데에 도움이 될 수도 있다는 점이 중요하겠습니다. 또한, 섬유질이 풍부한 식품이나 가스를 만드는 식품들을 운동 전에 섭취할 경우, 운동 도중의 소화 불안정을 초래할 수 있으니 주의하셔야 합니다.
만약, 여러분이 달리기를 하면 바로 설사를 하는 예민한 타입이시라면, *당알코올의 섭취를 제한하는 것이 배변활동을 규칙적으로 하는 데에 도움이 될 수 있습니다. 이런 종류의 당분은 풍선검이나, 무설탕 사탕, 아이스크림에 포함되어 있습니다. 비슷한 이유로, 에너지 젤이나 운동 전에 먹는 보충제와 같은 경우에는 가공당류가 들어가는 경우가 많으니 주의가 필요합니다.
*당알코올: 아이소말트와 소르비톨과 같은 대체 당류를 의미합니다.
Tip| 달리기를 하시기 전에 고섬유질 식품, 가스 생산 식품을 제한하는 것은 운동하는 도중에 화장실로 달려가는 것을 방지할 수 있습니다. 또한, 당알코올류의 섭취는 달리기에 집중하는 데에 방해가 될 수 있습니다. 이에 대하여 더 자세한 내용이 알고싶으시다면, 아래의 글을 참조해보세요.
운동전 피해야할 의외의 음식 6가지
운동을 열심히 하시는 여러분들. 물론 목표는 근육을 키우고 지방을 잘태우는 건강한 몸이 되기 위해서 일것 입니다. 근육은 기초대사량을 높여주기에, 탄탄한 몸매를 오래도록 유지하기 위해서는 근력운동을 통..
bunnyatgym.tistory.com
3.운동은 과민성대장증후군을 개선할 수 있습니다.
2018년 9월 Neurostroenterology&Motility의 출간자료에 의하면 운동은 과민성대장증후군에 긍정적인 작용을 한다고 합니다.
과민성대장증후군을 갖고 있는 약700명의 대상자들을 요가, 걷기 및 유산소 활동과 기타의 운동 효과를 모니터링한 결과, 운동이 과민성대장증후군을 개선하는 데에 연관성이 있다는 결론을 내렸습니다. (직접적인 인과관계가 규명된 것은 아니기 때문에, 더 많은 연구증명이 필요한 부분입니다.)
균형을 염두에 두시는 것이 핵심입니다. 운동을 하시는 것은 운동성을 변화시키고, 대장의 혈류를 조절해 과민성대장증후군을 개선하는 효과가 있습니다. 하지만, 고강도의 운동은 대장 운동의 장애, 설사, 경련성 복통등을 유발할 수 있습니다. 때문에 평소 대장이 예민한 편이시라면, 운동의 강도를 잘 조절하셔서 균형껏 해주시는 것이 중요합니다.
4.소화에 영향을 주는 다른 요소들
이렇게 운동과 식단을 변경하는 것이 배변활동을 개선할 수 있습니다. 하지만, 이 뿐만이 아닙니다. 다양한 요인들이 배변활동을 규칙적으로 만드는 데에 도움을 줄 수 있어요.
예를들어,FDA에 의하면, 꾸준히 하루마다 충분한(25g정도의) 섬유질을 섭취하시는 것도 소화기관의 음식물들이 빠르게 소화되는 것을 돕습니다.(다만 아까도 말씀드렸던 대로 운동 직전에는 운동 도중 화장실로 달려가는 결과로 이어질 수 있으니 제한해 주시는 편이 좋습니다.)
*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.
LiveStrong(“3 Ways Your Poop and Your Workout Are Connected”, Bojana Galic, February 1, 2020)
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