전문가가 말하는 11가지 다이어트에 좋은 과일들

 

다이어트 도중에 단것이 땡긴다고? 과일은 괜찮을까?

다이어트에서 가장 힘든 부분은 역시 단 것을 향한 욕구를 억누르고 담백하고 심심한 음식들에 정을 붙여야 한다는 점일 것입니다. 그렇죠? 

하지만 다이어트에 있어서는 모든 당분이 같은 것은 아닙니다. 컵케잌이나 쿠키 등에 들어있는 정제된 당류는 마땅히 경계해야 맞지만 , 과일등에 들어있는 자연 당류는 보통의 경우는 해롭지 않습니다.

Real Nutrition의 창립자, Amy Shapiro 박사는 다음과 같이 말합니다. "과일은 체중 감소에의 여정에서 다른 건강하지 못한 달콤한 음식들에 대한 욕구를 줄여주는 영양가있는 사탕같은 식품입니다."

또한 과일에는 보통 섬유질이 풍부하게 함유되어 우리로 하여금 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 해주기도 합니다. 하지만 그렇다고 여러분이 당분의 하루권장섭취량을 무시하고 과일을 섭취해도 좋다는 말은 아닙니다. 아무리 과일이라도 너무 많은 당분은 여러분의 다이어트를 실패로 이끄는 원인이 될 수 있으니까요.

여러분이 체중을 감소하고 싶으시다면, Shapiro 박사는 하루에 과일을 2회 정도로 제한해 먹을 것을 권고합니다. 만약 여러분이 운동을 많이 하신다면 3회까지도 괜찮습니다. 여기서 '1회'는 한손에 가득 하는 정도의 과일양을 뜻합니다. 마치, 사과나 오렌지같은 과일을 하나가 1회인 것이죠. (과일 샐러드나, 썰어놓은 과일 한컵정도의 분량이라고도 할 수 있습니다.) 그러니 만약 오렌지만 드신다면 하루에 오렌지 2개 정도가 다이어트에 적절한 양이라고 할 수 있습니다.

이때 주의하실 점은, 신선한 과일을 드셔야 한다는 점입니다. 예를 들어, 말린과일에는 당분이 응축되어 있어서 먹는다고 건강과 다이어트에 별로 도움이 되지 않습니다. 박사는 건과일이 보통 아주 적은 양을 먹어도 당분이 아주 많다고 경고합니다. "예를 들어, 건조된 망고는 네조각에 29g의 당분을 포함하고 있습니다." 

또한 건조 과일은 보통 포만감이 적고 그 부피역시 작아서 권장섭취량보다 많이 먹기가 일수입니다. 다이어트 도중에 과자대신 건과일을 드시며 안심하고 계시다면 다시 한번 생각할 필요가 있겠죠?

하지만 만약 신선한 생과일을 섭취하면서, 권장섭취량을 잘 준수만 하신다면, 과일은 여러분의 다이어트를 도와줄 수 있습니다. 만약 체중감소에 어떤 과일이 가장 효과가 좋은지 알고싶으시다면 여기 Shapiro박사가 추천한 11가지 과일 목록을 참고해 보세요. 이 과일들은 섬유질이 풍부하고, 당분이 적으며, 다른 건강상의 이점이 많아서 건강한 다이어트에 아주 좋은 과일들입니다. 함께 볼까요?

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1. 베리류

Shapiro박사는 다이어트중 섭취하는 과일로 베리류를 강력하게 추천했습니다. 그 이유는 베리류에는 섬유질이 아주 풍부하게 들어있기 때문입니다. "베리류는 제가 가장 자신있게 추천하는 과일입니다. 섬유질은 높고, 당분은 아주 적으면서 항산화성분으로 꽉꽉 차있어서 건강에 아주 좋기때문입니다." 라즈베리, 블루베리, 딸기는 다이어트와 함께 가기 딱 좋은 과일이라는 사실, 기억해주세요.

영양성분:

딸기-46kcal, 탄수화물 11.1g, 당분 7g, 단백질 1g, 지방 0.4g, 나트륨 1.4g, 섬유질 2.9g

블루베리-84kcal, 탄수화물 21g, 당분 14.7g, 단백질 1g, 지방 0.5g, 나트륨 1.5g, 섬유질 3.6g

라즈베리-64kcal, 탄수화물 14.7g, 당분 5.4g, 단백질 1.5g, 지방 0.8g, 나트륨 1.2g, 섬유질 8g

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2. 키위

달달한 것을 즐기시는 편이라면, 우리 다이어트 도중에 빵은 인간적으로 좀 참으시고, 키위로 대체해 보는 것은 어떨까요? 키위에는 비타민C가 풍부하고 과하게 달지는 않지만 상큼하게 기분을 전환시켜주기엔 충분한 달달함이 있습니다. 

영양성분: 108kcal, 탄수화물 26g, 당분 16g, 단백질 2g, 지방 0.9g, 나트륨 5.3g, 섬유질 5.3g

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3. 수박

수박은 90%의 물로 이루어져 있습니다. 때문에, 몸에 수분을 충분하게 공급해주면서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있도록 해주는 아주 좋은 다이어트 식품입니다. 

영양성분: 46kcal, 탄수화물 11.5g, 당분 9.4g, 단백질 0.9g, 지방 0.2g, 나트륨 1.5g, 섬유질 0.6g

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4. 사과

사과는 섬유질이 아주 풍부하면서 포만감을 많이 느끼도록 해주는 과일입니다. 사과를 드시면 다이어트 도중에 굶주림으로 스트레스를 받는 것을 줄일 수 있습니다. Shapiro박사는 다음과 같이 말합니다. "사과는 아삭한 식감을 갖고 있어, 다이어트 도중에 무언가를 씹고 싶다는 욕망을 채워줄 수 있습니다." 맛있으면서 건강한 간식거리를 찾고 계시다면, Shapiro 박사의 추천대로 사과를 오븐에 놓고 구워먹는 것도 좋은 방법일 거에요.

영양성분: 65kcal, 탄수화물 17.3g, 당분 13g, 단백질 0.3g, 지방 0.2g, 나트륨 1.2g, 섬유질 3g

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5. 파파야

Shapiro박사는 파파야에는 효소가 풍부하게 함유되어 있어서 소화계를 원활하도록 해주고, 속을 편안하게 해주는 효과가 있다고 말합니다. 또한, 파파야는 칼로리는 적지만 섬유질이 아주 풍부하게 포함되어 있어요. 그대로 먹는 것도 나름대로의 맛이 있지만, 라임즙에 소금을 살짝 더하여 함께 드시는 것도 추천한다고 하네요.

영양성분: 60.2kcal, 탄수화물 15.1g, 당분 10.9g, 단백질 0.7g, 지방 0.4g, 나트륨 11.2g, 섬유질 2.4g

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6. 레몬

물을 충분히 마시는 것은 어떤 다이어트에서나 최우선인 것쯤은 모두 아시죠? 그냥 맹물을 들이키기가 힘들고 지겨우시다면, 레몬을 띄워먹어보세요. 은은하게 나는 상큼한 레몬향에 물을 마시기도 수월해질 뿐만 아니라 레몬의 영양성분도 섭취할 수 있겠죠?

영양성분: 61.5kcal, 탄수화물 19.8g, 당분 5.3g, 단백질 2.3g, 지방 0.6g, 나트륨 4.2g, 섬유질5.9g

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7. 자몽

자몽은 당분이 적고 섬유질을 풍부하게 포함하고 있는 과일입니다. 게다가 한번에 꽤나 많은 양을 먹을 수 있어서, 포만감을 오랫동안 유지하는 데에도 제격입니다. Nutrition & Metabolism의 흥미로운 연구 결과에 의하면, 식사 전에 자몽이나 자몽 주스를 마신 사람들을 12주간 관찰한 결과, 그들의 체중의 평균 7.1%를 감소했다고 합니다. 자몽 꼭 챙겨먹어야 겠습니다.

영양성분: 73.6kcal, 탄수화물 18.6g, 당분 16.1g, 단백질1.5g, 지방 0.2g, 나트륨 0g, 섬유질 2.5g

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8. 아사이 베리

만약 생 아사이 베리를 구하기 힘들다면, 냉동 아사이 베리나, 가루 형태도 좋다고 합니다. 다른 재료들과 함께 넣고 다이어트 스무디를 만들어드시거나 샐러드에 곁들여 드셔보세요. 당분은 적지만 맛있고 건강한 다이어트 식단이 완성될 거에요. 게다가 아사이 베리에는 항산화 성분이 아주 풍부하게 포함되어 있습니다. (물론 당분은 낮고 섬유질은 풍부하고 말이죠.) 

영양성분: 70kcal, 탄수화물 4g, 당분 2g, 단백질1g, 지방 5g, 나트륨 10mg, 섬유질 2g

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9. 파인애플

상큼하고 달콤한 즙이 풍부하여 아주 맛있는 파인애플에는 '브로멜라닌' 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 브로멜라닌은 단백질을 분해하고 소화하는 데에 도움을 주는 성분입니다. 운동 후 충분한 단백질 섭취는 기본이고, 여기에 적정량의 파인애플까지 먹으면 금상첨화라는 말이죠. 하지만 명심하셔야 할 점! 파인애플은 당분이 많은 과일에 속합니다. 반드시 영양성분을 참고하여 적절량만 섭취해주세요!

영양성분: 82.5kcal, 탄수화물 21.6g, 당분 16.3g, 단백질 0.9g, 지방 0.2g, 나트륨 1.7mg, 섬유질 2.3g

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10. 아보카도

아보카도는 다른 과일들에 비하면 칼로리가 높은 과일에 속합니다. 하지만, 적절량 섭취한다면 체중감소에 도움을 줄 수 있습니다. Nutrition Journal에 의하면 아보카도가 식욕을 억제하는 효과가 있다고 밝히기도 했어요. 연구에서 하스 아보카도(전세계 아보카도의 80%를 차지하는 품종입니다.) 를 점심에 반쪽씩 먹은 과체중 참여자들이 점심이후의 5시간동안 식사에대한 만족감을 유지했다고 합니다. 그말은 즉슨, 아보카도로 인해 우리의 폭식과 충동적 과식을 억제할 수 있다는 말이지요!

영양성분: 82.5kcal, 탄수화물 21.6g, 당분 16.3g, 단백질 0.9g, 지방 0.2g, 나트륨 1.7mg, 섬유질 2.3g

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11. 배

또다른 섬유질이 풍부한 과일은 바로 배입니다. 때문에 여러분이 오랫동안 포만감을 유지하게 해줄 뿐 아니라 소화작용또한 돕습니다. 다이어트 도중에는 변비에 걸리기 쉬운데, 그런 분들은 이런 섬유질이 풍부한 과일을 꼭 챙겨먹는 것을 소홀히 하시면 안됩니다. 

영양성분: 85.5kcal, 탄수화물 22.8g, 당분 14.6g, 단백질 0.5g, 지방 0.2g, 나트륨 1.5mg, 섬유질 4.7g

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Wome's Health ("11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist”,Written byJASMINE GOMEZon APR 1, 2020)