설탕을 채소로 대체하는 멋진 레시피 4가지

설탕을 채소로 대체한다고? 

설탕을 완전히 끊는다는 상상만 해도 벌써 우울해진다고요? 그런 분들을 위해 오늘 좋은 글을 들고 왔습니다. 언뜻 들으면 미친소리같이 들리지만, 의학 전문가의 자문도 받은 글이니, 믿고 읽어주세요.

채소를 설탕대신 사용하세요. 장난하냐고요? 아니요. 진지합니다.

설탕을 완전히 끊어내는 것이 불가능할 뿐만아니라, 사실 그런 삶은 살고 싶지도 않다고 생각합니다. 하지만 채소와 과일이 온갖 종류의 질병으로 인한 위험을 줄여주는 효과가 있다는 사실을 할고있기 때문에, 채소로 설탕을 대체해보는 시도는 충분히 시도해볼만한 가치가 있다고 생각합니다. 설탕도 끊고, 몸에도 좋고, 한마디로 일석이조가 될 것입니다.

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여러분의 몸은 설탕보다 채소를 선호합니다.

정제당분과는 다르게, 채소는 섬유질을 포함하고 있습니다. 섬유질 덕분에 여러분의 몸은 채소의 당분을 더 천천히 소화시킵니다. 때문에 일반 당분보다 채소로 당분을 대체했을 경우 몸에서 대사작용이 더욱 좋아지게 됩니다.

우리 자신에게 솔직해져 봅시다. 본인의 식사습관을 돌아보면, 탄수화물 위주의 식단을 실천하고 있을 가능성이 높습니다. 그것은 여러분의 잘못이 아닙니다. 탄수화물이 많이 포함된 식품이 더 쉽고, 빠르고, 편하게 먹을 수 있도록 나오는 시대이기 때문이죠. 그리고 탄수화물은 우리몸의 주된 에너지원이기 때문에, 마냥 나쁜것만은 아닙니다.

다만, 여러분이 건강한 섬유질과 단백질등의 골고루 균형잡힌 식사 속에서 당분과 탄수화물을 섭취해야하는데, 탄수화물이나 단것을 즐기는 식습관을 가지신 분들은 보통은 이 균형을 유지하지 못하고 있을 확률이 높습니다.  때문에, 오늘 이런 레시피들이 여러분께 새로운 식습관과 친해지고 균형잡힌 식단에 입문하는 낮은 문턱이 될 수 있을 것입니다. 

이제 아래에서 인공정제당분 대신, 채소로 단맛을 낸 레시피들을 살펴봅시다. 다음은 Jennifer Tyler Lee와 Anisha Patel박사의 새로운 요리책"Half the Sugar, All the Love"에서 발췌한 네가지 레시피를 바탕으로 작성된 내용입니다. 

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1. 초콜릿 브라우니에 고구마의 천연당분을 첨가하자!

초콜릿 브라우니에는 보통은 설탕이 가득한 초콜릿으로 만들어집니다. 하지만, 그대신 아몬드 버터, 무가당 코코아 파우더와, 약간의 메이플 시럽, 그리고 고구마를 이용해서 초콜릿 브라우니를 만들어보세요. 생각보다 정말 맛있습니다!

군고구마를 한번쯤 먹어본 분들은 다들 아시겠지만, 고구마(특히 오래된 고구마일수록 더욱 답니다.)는 구우면 당분이 생성되는 특징이 있습니다. 카라멜처럼 달콤하고, 크리미하고 달콤한 무스가 되죠.

이렇게 맛있는 고구마를 베이킹을 비롯한 간식에 이용해서 드시면, '글루틴-프리' 식단을 진행 하는 다이어터 분들이 충동적으로 식단을 망쳐버리는 일을 줄일 수도 있습니다.

꼭 베이킹을 즐기시는 분이 아니더라도, 식빵에 설탕으로 가득한 잼대신, 고구마를 발라 드시거나, 단 것이 땡길 때에 , 군고구마로 욕구를 잠재우시는 것도 아주 좋은 방법이 될 것입니다. 

준비물 (24조각)	-고구마 230g(껍질을 벗긴후, 깍둑썰기해서 포크로 으깰 수 있는 정도까지 찐것)  -무가당 아몬드버터 1/2컵(or 호두버터 or 땅콩버터) - 코코넛 오일 1/2컵 or 무염버터 녹인것 -달걀 큰것 1개 or 노른자 큰것 1개 -바닐라 익스트랙 2 티스푼 -무가당 천연 코코아 파우더 3/4컵  -소금 1/2 티스푼 -베이킹 소다 1/2티스푼 -조금 단 초콜릿칩 1컵 + 2테이블스푼 (약 190g)
만드는 법	1. 오븐을 약 176.6℃로 예열합니다. 오븐 구이용 넓은 철판에 반죽이 늘러붙지 않도록 유산지를 깔아줍니다. 모서리쪽엔 적당한 간격을 남겨주시는 것이 좋습니다. 유산지 위는 코코넛오일이나 쿠킹 스프레이를 한번 더 발라 반죽이 붙는 것을 확실히 방지해 주셔도 좋습니다.  2. 고구마를 견과류버터와 코코넛 오일, 달걀, 달걀노른자와 함께 블랜더에 넣고 잘 갈아 섞어줍니다. 부드러워질 때까지 잘 갈아주세요.(덩어리가 없을 때까지 약 1분간 잘 섞어줍니다.) 3.메이플 시럽과 바닐라 익스트랙을 추가하고 잘 섞일때까지 30초간 블랜더에 갈아주세요. 4. 코코아 파우더와 소금, 베이킹 소다를 추가하고 완전히 섞일때까지 (약 1분간) 섞어줍니다. 다 섞으시고 초콜릿  칩 1컵을 부워주세요. 5. 예열된 팬에 반죽을 붓고 골고루 평평하게 펴주세요. 그리고 남은 2테이블스푼만큼의 초콜릿 칩을 위에 뿌려줍니다. 이제 구워주시는데, 겉면이 충분히 고정되어 보이고, 이쑤시개로 찔렀을 때에 촉촉하게 초콜릿이 약간씩 묻어나오는 정도가 적당해요. (약  27~30분 정도면 충분할 거에요.)  6.다 되셨으면 브라우니를 약간 차갑게 식히고, 24등분하면 완성!
팁	-고구마를 찌는 것이 번거로우시면, 고구마 퓨레 1컵으로 대체해서 사용하실 수 있습니다. -아이들과 함께 재료를 개량하며 만들기에도 좋습니다. -견과류 알레르기가 있는 분은 견과류 버터를 무가당 해바라기씨 버터나 타히니(참깨 소스)로 대체할 수 있습니다. -브라우니는 밀폐용기에 보관하여 상온에서 3일까지 보관이 가능합니다. (물론 날이 따뜻하면 냉장보관 하셔야 겠죠?)
영양 성분 (한조각당)	칼로리:136kcal / 포화지방: 5g / 탄수화물: 12g / 당분: 6g / 나트륨: 97mg / 섬유질: 2g / 단백질: 3g

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2. 해선장 소스의 당분을 미소된장으로 대체하자!

혹시라도 모르시는 분들을 위해서 설명을 드리자면, 해선장 소스는 호이신(Hoisin)소스 라고도 불리며, 굴소스와 같이 감칠맛을 더하는 조미료입니다. 일반적으로 베트남 쌀국수나 샤브샤브, 월남쌈, 각종 중국요리와 볶음밥 종류에 들어가는 소스입니다. 직접 사용해보신 적은 없더라도 드셔보신 경험은 한번씩은 있을 것이라고 생각합니다.

이를 일본 미소 된장이 대체할 수 있는 레시피가 있다고 합니다. 사실 미소된장은 다양한 종류가 있는데, 그 중엔 단 맛이 나는 된장도 있다고 합니다. 이런 미소된장을 이용해서 단짠단짠한 해선장 소스를 만들 수 있습니다. 만드는 데에도 아주 간단하고, 설탕 섭취는 크게 줄일 수 있으니 시도해서, 닭고기와 함께 양배추에 싸서 곁들여 드시면 훌륭한 요리가 될 것입니다.

미소된장이 싫으시다면? 땅콩버터를 사용해 만들 수 있으니 걱정마세요. 이번에도 레시피 한번 보시죠!

준비물 (1&1/2 컵)	-나트륨함량이 적은 간장 1컵 (너무 짜지 않고 살짝 묽게) -다른 원료가 첨가되지 않은 쌀식초 3테이블스푼 -참기름(검은깨 기름) 2테이블스푼 -다진 마늘 2테이블스푼 -설탕 4티스푼 -고추기름 or 고춧가루 1티스푼  -통후추 간 것 1/2티스푼 -중국 오향 향신료 1/2티스푼(없으면 빼셔도 무관할 듯합니다. 다만 짭잘한 맛이 나는 다른 향신료를 약간만 첨가해주세요.) -미소된장 1/4티스푼 -옥수수 전분 1테이블스푼
만드는 법	1. 간장, 식초, 참기름, 마늘, 설탕, 고춧가루, 후추, 오향을 모두 작은 소스팬에 넣습니다. 약~중간불에 서서히 달구고 설탕을 약간 넣고 1분간 잘 저어주면서 녹이세요. 그 다음, 약불로 줄이고 미소된장을 넣고 마저 저어줍니다. 2. 옥수수전분을 작은 볼에다 넣고 2테이블스푼 정도의 물을 추가해 잘 섞어주세요. 이 전분물을 만들어둔 소스에 함께 넣어줍니다. 약불로 살짝 꾸덕해질 때까지 조금 졸여주세요.(약 30초 정도면 됩니다.) 그리고 충분히 식혀주시면 완성!
팁	-밀폐용기나 유리병단지에 넣어서 냉장보관하시면 최대 1개월까지 드실 수 있습니다.  -양배추쌈, 쌀국수 등 다양한 음식에 곁들여 드셔보세요.
영양 성분 (2테이블스푼)	칼로리:54kcal / 포화지방: 1g / 탄수화물: 6g / 당분: 1g / 나트륨: 923mg / 섬유질: 0g / 단백질: 2g

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3. 토마토 바질 스프에 설탕대신 당근을 넣자!

토마토 스프는 집에 토마토만 있다면 만들기도 아주 간단할 뿐만아니라, 시중에 캔이나 비닐팩으로 많이 판매하고 있어, 바쁜 아침이나 식사를 하기는 번거로울 때에 아주 편리하고 맛있는 요깃거리가 되어줍니다. 

이런 토마토 스프에 당근을 첨가하면 벨벳과 같이 부드러운 식감과 더 풍성해진 맛이 날 수 있습니다. 게다가 요리시간을 말할 것도 없이 아주 짧습니다. 30분이면 다 만들지만, 냉장고에선 5일동안 보관이 가능하죠.

당근을 넣는 것만으로도 크리미하고 부드러운 식감을 낼 수 있다니, 정말 꿀팁이지 않나요? 저렴하지만 건강한 식재료로 , 크림을 대신해서 더욱 꾸덕한 식감을 낼 수 있습니다. 오늘 당장 시도해볼 수 있는 레시피, 함께 볼까요?

준비물 (7인분)	-엑스트라 버진 올리브 오일 2테이블스푼 -잘게 썬 (단맛이 나는) 양파 2컵 (커다란 양파 약 1개분량) -껍질을 벗겨 잘게 다진 당근 226g(중간 크기 약 3개분량) -껍질을 벗겨 으깬 마늘 3개  -무염, 무첨가 토마토캔 2개, 생토마토도 가능 -소금 3/4티스푼 -통후추 간 것 1/4티스푼 -생 바질잎 1/4컵
만드는 법	1.커다란 소스팬에 중간불로 올리브오일을 넣어 달궈줍니다. 그리고 양파와 당근을 넣어주세요. 뚜껑을 덮고 내용물이 부드러워질 때까지 약10분간 조리합니다. 이따금 뚜껑을 열어서 내용물이 눋지 않게끔 저어주세요. 2.마늘을 추가하고 부드러워질 때까지 조리합니다. (약 30초) 그리고 토마토와 물 3컵, 소금과 후추를 넣습니다. 중간불에서 충분히 끓여줍니다. 3. 불을 약~중불로 줄여주시고 10분간 더 끓여준후, 불을 꺼주세요. 바질잎을 추가하시고 잘 섞어줍니다. 4. 양이 많으니, 두번에 나누어서 내용물을 블렌더에 넣고 크리미한 질감이 될 때까지 잘 갈아주세요. 만약 스프를 바로 드실 것이라면, 이 과정이 끝나고 다시 냄비에 부어서 데워주면 됩니다. 국자로 적정량을 소분해서 바로 드시거나, 밀폐용기에 담아서 간편식으로 그때그때 데워드시면 됩니다.
팁	-밀폐용기에 담아 냉장실에서 최대 5일, 냉동실에서 최대 2달간 보관이 가능합니다.
영양 성분 (1컵)	칼로리:89kcal / 포화지방: 1g / 탄수화물: 7g / 당분: 0g / 나트륨: 290mg / 섬유질: 2g / 단백질: 1g

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4.와플에 단호박을 넣자!

채소와 함께 아침을 시작하는 것만으로도, 하루 종일 식단을 잘 지킬수 있을 것만 같은 기분이 들곤 합니다. 게다가 맛까지 있다면? 여기에 단호박을 넣어 섬유질이 풍부하고, 천연 당분으로 건강한 와플을 만드는 방법이 있습니다. 그냥 먹기에 약간 심심한 기분이 드신다면, 메이플 시럽을 살짝 곁들인 그릭 요거트에 과일을 얹어서 함께 드시면 비주얼도 좋고 건강한 브런치가 완성될 것입니다. 어린이 간식으로도 제격이죠.

말할필요도 없이, 이 레시피는 일반 설탕 범벅의 와플에 비하면 설탕이 아주 적게 들어갑니다. 또한 최대 14인분을 한꺼번에 만드는 레시피이기 때문에, 손님이 찾아오거나, 만들어놓고 바쁜 아침, 그때그때 구워먹기에도 아주 좋습니다. 

준비물 (14인분)	-밀가루 3컵 -흑설탕 1/4컵 -베이킹 파우더 4티스푼 -시나몬(계피)가루 2티스푼  -진저(생강)가루 2티스푼 -소금 1티스푼 -육두구 간 것 or 올스파이스 1/8티스푼 -저지방 우유 2컵 -카놀라유 1/2컵 -무염버터 녹여서 식힌것 1/2컵 -바닐라 익스트렉 순액 4티스푼 -큰 달걀 4개 -단호박 퓨레 1캔(425g, 두컵 분량 팁 참고) -생 블루베리, 라즈베리, 딸기, 복숭아, 살구, 바나나 등 다양한 과일들 1~4컵(선택사항) 메이플 요거트: -저지방 플레인 그릭 요거트 2컵 -메이플 시럽 3테이블스푼 -계피(시나몬) 가루 1/2티스푼
만드는 법	1.와플틀이나 와플메이커를 중불에서 달궈주세요. 2.밀가루, 흑설탕, 베이킹 파우더, 계피, 생강, 소금, 육두구를 큰 볼에 넣어 잘 섞어줍니다. 우유, 오일, 버터, 바닐라, 달걀,그리고 단호박 퓨레를 다른 볼에서 골고루 섞어준다음, 이 묽은 혼합액을 만들어둔 반죽과 잘 섞어주세요. 3. 와플 메이커에 반죽 2컵을 (혹은 자신이 가진 기구에 적당한 양을) 넣고 실리콘 스페츌라로 골고루 펴줍니다. 원래 와플을 만들 때보다 1~2분 살짝 더 오래 조리해 주셔야 합니다. 모서리를 살짝 찢어 와플이 잘 익었는지 알아볼 수 있습니다.  4. 요거트와 메이플 시럽, 시나몬 파우더를 잘 섞어 메이플 요거트 시럽을 준비합니다. 5. 따끈한 와플에 메이플 요거트 시럽을 얹고 기호에 따라서 과일을 추가해주세요.
팁	-단호박 퓨레를 사용하도록 해주세요. (구매하실 수도 있고, 삶아서 부드럽게 으깨서 소스를 만드는 간단한 레시피이기 때문에, 여유가 있으시면 만들어서 이용하시면 더 좋을 거에요.) -어린이들과 함께 요리체험을 하기에 좋습니다. 와플 반죽을 주무르는 일이나, 요거트 메이플 시럽을 만드는 과정을 함께해 보세요. -요거트 메이플 시럽은 밀폐용기에 넣어 냉장 보관시, 최대 1주일까지 보관이 가능합니다. -냉동보관 와플 만들기: 와플 메이커에 와플을 만드실 때에 겉에 바삭한 살짝 갈색빛이 돌고, 속은 촉촉한 상태로 구워서 철망에 두시고 잘 식혀줍니다. 비닐팩으로 꼼꼼히 감싸서 냉동실에 1달간 보관이 가능합니다. 다시 데우기 위해서는 다시 오븐에 살짝 구워내거나, 토스트기에 살짝만 구우셔도 가능합니다.
영양 성분 (1개)	칼로리:326kcal / 포화지방: 6g / 탄수화물: 34g / 당분: 1&1/2g / 나트륨: 219mg / 섬유질: 2g / 단백질: 9g

 

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*본 글은 아래의 원문을 의역하고 덧붙여 작성되었음을 밝힙니다.

Greatist (“Vegetables as a Sugar Substitute? Yes, We’re Serious”,Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, LD — Written by Jennifer Tyler Lee on February 25, 2020)